Gli allungamenti dinamici mettono articolazioni e muscoli in un'ampia gamma di movimenti. Questi ti aiutano a riscaldarti e rilassarti, preparando i muscoli e le articolazioni per l'attività faticosa del sollevamento pesi. Tuttavia, non dovresti fare allungamenti statici che comportano l'allentamento graduale in un allungamento e il mantenimento della posizione. Secondo uno studio pubblicato nel numero di marzo 2013 dello "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", gli allungamenti statici prima del sollevamento pesi riducono la capacità dei muscoli di eseguire in modo ottimale, quindi attenersi allo stretching dinamico prima di sollevare pesi.
Passo 1
Stare con i piedi all'incirca alla larghezza dell'anca per un corretto equilibrio. Posiziona le braccia lungo i fianchi. Alza entrambe le braccia e muovile verso la parte anteriore con un movimento circolare per 15 ripetizioni. Invertire la direzione e ruotarli all'indietro per altre 15 ripetizioni. Questo allungamento dinamico riscalda spalle e petto.
Passo 2
Alza le braccia lateralmente con la parte superiore delle braccia parallela al pavimento, gli avambracci perpendicolari alla parte superiore delle braccia e i palmi delle mani rivolti in avanti. Tirare entrambe le braccia all'indietro mentre si stringono insieme le scapole. Quindi, porta entrambe le braccia in avanti fino a quando gli avambracci si toccano davanti al petto. Questo allunga la parte superiore della schiena e il petto. Esegui 20 ripetizioni.
Passaggio 3
Appoggia le mani sui fianchi ed esegui cerchi per le anche o colpi di scena. Muovi i fianchi in senso orario 20 volte, quindi in senso antiorario per altre 20 ripetizioni. Quindi esegui le curve laterali piegando alternativamente a destra, quindi a sinistra. Tieni la testa alta e il corpo in posizione verticale. Esegui 20 ripetizioni. Questi esercizi allungano e riscaldano i fianchi, gli obliqui e l'erettore della parte bassa della schiena.
Passaggio 4
Stare con i piedi a circa una larghezza e mezzo dall'anca. Appoggia le mani sui fianchi e abbassati in uno squat, assicurati che i tuoi piedi rimangano piatti sul pavimento e le ginocchia in linea con i piedi. Scendi il più in basso possibile prima di spingerlo verso l'alto in posizione verticale. Esegui da 15 a 20 ripetizioni. Secondo ExRx.net, questo aiuta a migliorare la flessibilità della caviglia, del ginocchio e dell'anca, migliorando la tua capacità di eseguire squat con bilanciere, in particolare squat con bilanciere profondi. Questo allungamento dinamico riscalda e allunga anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci.
Mancia
Esegui una breve routine cardiovascolare prima degli allungamenti dinamici. Potrebbero essere necessari da 5 a 10 minuti sulla cyclette o sulla macchina ellittica. Ciò aumenta la temperatura interna e riduce il rischio di lesioni durante l'esecuzione di allungamenti dinamici.
avvertimento
Gli allungamenti dinamici comportano movimenti controllati del busto, delle braccia e delle gambe attraverso il loro naturale raggio di movimento. Non usare movimenti a scatti per forzare gli arti oltre il loro raggio di movimento naturale Ciò potrebbe causare lesioni.
