L'allenamento a circuito è un esercizio che combina l'allenamento della forza e il condizionamento aerobico in un allenamento completo per le donne. L'allenamento a circuito migliora la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare, bruciando centinaia di calorie. Molti fitness club e palestre offrono corsi di allenamento a circuito, ma puoi fare facilmente degli allenamenti a casa o in palestra.
Tali allenamenti durano dai 30 ai 45 minuti ciascuno e usano manubri, fasce di resistenza o calisthenics, afferma lo scienziato Len Kravitz, PhD, dell'Università del New Mexico, o solo il proprio peso corporeo come resistenza.
Allenamento a circuito per principianti
L'allenamento a circuito per le donne prevede l'esecuzione di una serie di esercizi uno dopo l'altro in un "circuito" senza interruzioni tra gli esercizi secondo ACE Fitness. Eseguirai sia esercizi di allenamento con i pesi come flessioni, situp e squat, sia esercizi aerobici come jack per saltare, saltare la corda e burpees. Ogni esercizio viene eseguito per un determinato periodo di tempo, ad esempio 30 secondi, o per un numero prestabilito di ripetizioni. Dopo aver eseguito l'intero circuito, fare una breve pausa per recuperare e bere acqua, quindi ripetere il circuito. L'allenamento a circuito è un modo eccellente per le donne di rafforzare i muscoli e bruciare i grassi.
Riscaldati prima di iniziare
Inizia sempre il tuo allenamento di circuito con un riscaldamento da 5 a 10 minuti. Questo prepara i muscoli per l'allenamento e aiuta a prevenire lesioni. I grandi esercizi di riscaldamento da fare a casa includono saltare la corda, saltare jacks, correre e andare in bicicletta. L'allenamento a circuito può essere un esercizio molto vigoroso a seconda dell'intensità con cui esegui gli esercizi.
Fai l'allenamento a circuito due o quattro volte a settimana, lasciando 48 ore tra le sessioni, dice Jen Reviews. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Se ti senti leggero in qualsiasi momento, fermati immediatamente e siediti. Bevi molta acqua tra i circuiti e ascolta il tuo corpo - non esagerare.
Procedura di allenamento del circuito 1
Questa routine utilizza il proprio peso corporeo come resistenza e quindi è facile da fare a casa. Dopo un riscaldamento, ripetere i seguenti esercizi per 45 secondi ciascuno: salti tozzi, flessioni, corda per saltare, tricipiti, affondi, jacks, crunch addominali e burpees. Concediti 15 secondi per passare da un esercizio all'altro, ma non fare pause aggiuntive.
Esegui gli esercizi il più velocemente possibile, cercando di mantenere un'alta intensità in tutto il circuito. Dopo un circuito completo, fai una pausa dai tre ai cinque minuti prima di ripetere nuovamente il circuito altre due volte. L'intero allenamento richiederà dai 40 ai 50 minuti con il riscaldamento.
Procedura di allenamento del circuito 2
Questo allenamento include esercizi che fai con manubri e una palla fitness. Ripeti ogni esercizio per 45 secondi o esegui 20-30 ripetizioni. Scegli i pesi per ogni esercizio di conseguenza; non vuoi pesi troppo pesanti o troppo leggeri. Alcuni esercizi prevedono due mosse contemporaneamente, come affondi e riccioli per bicipiti.
Esegui i seguenti esercizi: arricciamenti di affondi e bicipiti, pressioni di spalle sedute sulla palla fitness, salti di squat, presse da panca, scricchiolii addominali sulla palla fitness, deadlift, file piegate sopra, riccioli di tricipiti e burpees. Ancora una volta, concediti 15 secondi per passare da un esercizio all'altro. Ripeti il circuito tre volte e fai una pausa da tre a cinque minuti tra i circuiti.
