Lo squat è un'attività quotidiana e un esercizio necessario per gli atleti di tutti i livelli. È un esercizio versatile per sviluppare la parte inferiore del corpo e la forza del core, nonché aumentare la massa muscolare e la potenza. Il salto o la pliometria possono anche aumentare la potenza delle gambe per un salto verticale più elevato, uno scatto più veloce e un'accelerazione rapida. Due diversi studi, uno nel "Journal of Strength and Conditioning Research" di gennaio 2010 e l'altro nel "British Journal of Sports Medicine" del giugno 2004 hanno dimostrato che avere gambe forti e potenti è direttamente correlato allo sprint e al salto.
Muscoli usati
Un esercizio di squat o salto fa lavorare numerosi muscoli nella parte inferiore del corpo, nel core e persino nella parte superiore del corpo. I muscoli principali utilizzati sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali. I quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia, che consistono in retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. I muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore della coscia, che consistono del bicipite femorale, semimembranoso e semitendonoso. I glutei sono costituiti dal gluteus maximus, dal gluteus minimus e dal gluteus medius. La parte bassa della schiena ha diversi piccoli muscoli chiamati erettori spinali. Gli addominali sono composti da tre muscoli, il retto addominale, gli obliqui e l'addome trasversale. Quando si aggiunge una barra o manubri sulle spalle durante uno squat, vengono utilizzati anche i lats, situati sul retro della parte superiore del corpo e delle spalle. Gli esercizi di salto usano i muscoli del polpaccio, chiamati gastrocnemio e soleo, oltre agli altri muscoli delle gambe.
Esecuzione di squat
Gli esercizi di accovacciamento possono essere eseguiti con entrambe le gambe o con una gamba alla volta. La scelta di attrezzature diverse - bilancieri, manubri, gilet ponderati, fasce o peso corporeo - quando si eseguono squat o salti farà lavorare i muscoli in modo diverso. Posizionando un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, come uno squat frontale, i quadricipiti verranno utilizzati di più. Posizionando la barra sulle spalle dietro la testa, come uno squat posteriore, utilizzerai di più i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Gli squat divisi e gli squat a una gamba sono ottime alternative quando un carico pesante non è tollerato dalla parte bassa della schiena, poiché il carico può essere ridotto senza influire sulle prestazioni.
Esecuzione di salti
Per qualsiasi esercizio di salto o pliometrico, riuscire ad atterrare correttamente è la chiave per avanzare in esercizi più intensi. L'atterraggio è il modo in cui possono verificarsi lesioni; e mentre i piedi toccano il suolo, piegarsi ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie aiuterà ad assorbire lo shock di colpire il suolo. I principianti dovrebbero trascorrere le prime due o tre settimane di un programma incentrato sull'atterraggio in modo corretto. La pliometria può essere eseguita con due gambe o una. Tuttavia, eseguire qualsiasi salto su una gamba è più avanzato e dovrebbe essere progressivamente progredito da due gambe. Alcuni salti a due gambe per cominciare sono i coni frontali, i coni laterali, i salti di box e quelli a doppia gamba. L'altezza del cono, o barriera, può aumentare man mano che la tecnica e la potenza migliorano.
Precauzioni
Secondo la National Strength and Conditioning Association, possono verificarsi lesioni durante l'esecuzione di squat a causa di forma errata, precedenti lesioni articolari, affaticamento o allenamento eccessivo. Per la pliometria, la National Strength and Conditioning Association raccomanda che gli esercizi vengano eseguiti su una superficie ammortizzante con almeno 48 ore di riposo tra i giorni di allenamento. Gli individui dovrebbero avere una base di forza prima di iniziare qualsiasi esercizio pliometrico avanzato e esercizi di alto livello, come i salti di profondità, non dovrebbero essere eseguiti da chiunque abbia un peso superiore a 220 libbre.
