Nel mondo del bodybuilding, le proteine sono un grosso problema. Hai bisogno di proteine per aiutare i tuoi muscoli a ricostruirsi e ripararsi dopo un allenamento. Mentre alimenti come carne di manzo, tonno, uova e pollo, insieme a polveri proteiche a base di latte, sono spesso visti come gli alimenti e gli integratori per la costruzione muscolare, quelli che seguono una dieta a base vegetale potrebbero aver bisogno di cercare altri modi per ottenere proteine, come quelle di soia negli alimenti e in forma di integratori.
Il mito della soia e degli estrogeni
Uno dei motivi per cui molti aspiranti costruttori di muscoli evitano le proteine di soia è dovuto alla convinzione che la soia aumenterà gli estrogeni e ridurrà i livelli di testosterone, rallentando la crescita muscolare. Una meta-analisi pubblicata in un'edizione del 2010 della rivista "Fertilità e sterilità", tuttavia, ha concluso che né gli alimenti a base di soia né gli integratori hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone.
Soia vs. Whey vs. Caseina
Rispetto agli integratori di proteine del siero di latte e della caseina, la polvere di proteine di soia si trova da qualche parte nel mezzo in termini di sintesi proteica muscolare. Questa è la velocità con cui le proteine vengono utilizzate dai muscoli e una sintesi proteica più elevata è benefica per la costruzione muscolare. In uno studio di un'edizione del 2009 del "Journal of Applied Physiology", l'integrazione di proteine di soia era inferiore all'idrolizzato di siero di latte in termini di sintesi proteica per i muscoli, ma ha funzionato meglio delle proteine della caseina.
Soia: il pacchetto completo
La soia è la migliore forma di proteina non animale, secondo il Dr. Jose Antonio, capo dell'International Society of Sports Nutrition. Uno dei motivi di ciò è che la soia è una proteina completa. La maggior parte delle proteine di origine vegetale sono note come proteine incomplete, nel senso che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine animali lo fanno. Ciò rende la soia un potente costruttore di muscoli rispetto ad altre proteine vegetali, poiché non è necessario combinarla con un'altra fonte proteica per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi.
Alimenti di soia e integratori non di soia
Le proteine di soia possono provenire da diversi alimenti, come latte di soia, tofu ed edamame, nonché speciali polveri di proteine di soia. Gli atleti e i culturisti della forza vegana consumano spesso molti alimenti a base di soia, osserva il nutrizionista Ryan Andrews, il che va bene, ma quando si sceglie un integratore, potresti voler guardare a una polvere proteica a base vegetale non fatta di soia, per evitare il sovraccarico su una singola fonte. Riso integrale, canapa e proteine del pisello sono tutte le altre opzioni.
