Nulla influenza il tuo piano di allenamento in palestra tanto quanto la tua scelta di obiettivi di fitness. La routine in palestra per qualcuno che cerca di perdere peso sarebbe molto diversa da quella di un bodybuilder o di qualcuno che si allena per i primi 5k. Se sei nuovo ad allenarti, inizia soddisfacendo le linee guida di esperti per fitness e salute, quindi regola il programma della palestra in base ai tuoi obiettivi individuali.
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Se hai appena iniziato, vai in palestra abbastanza per ottenere almeno 150 minuti di cardio moderato o 75 minuti di cardio vigoroso ogni settimana, insieme ad almeno due sessioni di allenamento con i pesi con un'intera giornata di riposo in mezzo.
Il tuo primo obiettivo di fitness
La tua prima routine in palestra dovrebbe offrire abbastanza esercizio fisico per migliorare la tua salute. Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, ciò significa almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità o 75 minuti di cardio di intensità vigorosa ogni settimana, oltre ad almeno due sessioni di allenamento di resistenza, con almeno un giorno intero di riposare in mezzo.
Sta a te decidere come distribuire quegli allenamenti durante la settimana, in modo da poter modificare il programma in base al tuo stile di vita. I seguenti due esempi di routine di ginnastica di base soddisfano questi requisiti. Se hai appena iniziato, potresti dover iniziare con un po 'meno e quindi aumentare gradualmente la durata dell'esercizio fino a raggiungere questi obiettivi.
Routine di ginnastica n. 1
- Lunedì: 50 minuti sul tapis roulant
- Martedì: allenamento di resistenza per tutto il corpo
- Mercoledì: 50 minuti sul tapis roulant
- Giovedì: allenamento di resistenza per tutto il corpo
- Venerdì: lezione di Zumba (circa 50 minuti di cardio, più tempo di riscaldamento)
- Sabato e domenica: riposo
Routine di ginnastica n. 2
- Lunedì: 30 minuti di scalatore + allenamento di resistenza per tutto il corpo
- Martedì: 30 minuti di cyclette
- Mercoledì: 30 minuti di nuoto
- Giovedì: 30 minuti di trainer ellittico + allenamento di resistenza per tutto il corpo
- Venerdì: riposo
- Sabato: 30 minuti di tapis roulant
- Domenica: riposo
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Godrai di ulteriori benefici per la salute se raddoppi il tuo tempo cardio a 300 minuti di cardio di intensità moderata o 150 minuti di cardio di intensità vigorosa a settimana.
Dovrei esercitarmi ogni giorno?
Hai notato che ogni routine di ginnastica di esempio include due giorni di riposo? Non solo non devi allenarti ogni giorno, ma non dovresti davvero farlo, soprattutto quando inizi per la prima volta.
Prima di tutto, il tuo corpo diventa effettivamente più forte durante i periodi di riposo tra gli allenamenti. Pensa a come dare al tuo corpo il tempo di costruire un nuovo, migliorato te.
I periodi di riposo ti aiutano anche a evitare il sovrallenamento, che può presentare sintomi spiacevoli, tra cui disturbi del sonno, malumore, perdita di appetito e lesioni croniche.
Puoi scegliere il tuo cardio
Potresti anche aver notato che puoi fare una varietà di attività per soddisfare la tua quota di allenamenti cardiovascolari. Naturalmente, questo include tutte le macchine cardio che puoi trovare in una palestra, come tapis roulant, ellittiche, stepmills o altre macchine per salire le scale, cyclette e altro ancora.
Ma allenarsi in palestra non significa necessariamente passare tutto il tempo su un tapis roulant o una cyclette. Qualsiasi cosa che fa spostare ritmicamente i grandi gruppi muscolari per un lungo periodo è considerata "cardio". Altre opzioni per la palestra includono nuoto o aerobica in acqua, Zumba e altre lezioni di fitness dance, basket o calcio e così via. Se il tempo è bello, puoi portare il tuo cardio all'aperto per andare in bicicletta, correre, pattinare o camminare.
Il tuo piano di allenamento per la forza
Quando imposti la tua routine di allenamento per la forza, inizia prendendo di mira i principali gruppi muscolari. Un buon allenamento per tutto il corpo dovrebbe coinvolgere petto, schiena, spalle e braccia, addominali e muscoli della parte inferiore del corpo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.
È possibile eseguire qualsiasi di queste cose su macchine per allenamento con i pesi in palestra o con pesi liberi, ma tenere presente che mantenere una forma corretta è più importante del sollevamento di grandi quantità di peso. Se usi la forma corretta, in realtà farai più lavoro - e quindi, otterrai più guadagni - di qualcuno che sta lanciando pesi più pesanti in giro ma lo fa in modo improprio. Se vuoi qualche consiglio in più, vale la pena investire in una o due sessioni con un personal trainer.
Con questo in mente, il modo migliore per allenarti è iniziare con una quantità di peso che sai di poter gestire, quindi aumentare gradualmente il carico fino a trovare una quantità che puoi sollevare con una buona forma da 8 a 12 ripetizioni. Esegui da uno a tre set e, man mano che il tuo corpo si adatta, aumenta il peso nel tempo in modo che arrivare a 12 ripetizioni con una buona forma sia ancora una sfida.
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Non tutti i gruppi muscolari hanno la stessa quantità di energia, quindi ti ritroverai a sollevare diverse quantità di peso per diversi esercizi. Come regola generale, più grande è il gruppo muscolare a cui stai lavorando, più peso può sollevare.
Hai più opzioni di resistenza
Proprio come la tua routine cardio in palestra non deve essere limitata alle macchine cardio, hai anche altre opzioni per l'allenamento della forza. Prendi in considerazione l'idea di prendere lezioni di gruppo per l'allenamento della forza, che possono includere qualsiasi cosa, dai circuiti di sollevamento pesi al powerlifting olimpico.
È inoltre possibile allenarsi con esercizi di ginnastica calistenica, come flessioni, trazioni e affondi. È un ottimo modo per mantenersi in forma anche se non si riesce a raggiungere la palestra. Un'altra opzione è quella di unirsi a una classe in stile boot camp, che di solito mescola calisthenics con una varietà di altri impegnativi esercizi cardio e di forza come colpi di palla medica e ribaltamento di pneumatici.
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Qualunque sia la tua strada verso l'allenamento della forza, ricorda che il tuo corpo ha bisogno di almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti.
Piano per il fitness che dura
Tuttavia, decidi di dividere le sessioni di cardio e di allenamento della forza in palestra, mirando a una routine sostenibile a lungo termine. Qualsiasi esercizio fa bene, ma per goderne appieno i benefici a lungo termine, l'attività fisica deve essere una parte a lungo termine della routine.
La tua scelta di palestra può giocare in quella sostenibilità. Ad esempio, se ti senti meglio quando ti alleni di mattina presto, cerca una palestra che abbia le prime ore del mattino. È anche più probabile che rimanga fedele se scegli le attività che ti piacciono.
Fitness con un budget
Hai un budget limitato? Non ti preoccupare, non sei solo. A volte è possibile ottenere un accesso molto economico alle attrezzature da palestra unendosi a un YMCA, a un centro ricreativo locale o anche controllando l'accesso dopo l'orario notturno presso le sale pesi e le piscine dell'università.
Ma anche se non hai accesso a nessuna di queste strutture, puoi comunque fare esercizi a corpo libero o creare la tua palestra di casa per l'allenamento della forza. Ottieni il tuo cardio dentro camminando, correndo, andando in bicicletta e giocando a frisbee, nonché altre attività che non richiedono attrezzature da palestra speciali.
