I benefici dell'allenamento a circuito sono reali quanto gli effetti del sollevamento pesi testati nel tempo, ma il confronto tra i due tipi di esercizio è tutt'altro che semplice. Il confronto, invece, richiede uno sguardo a come ogni tipo di esercizio eccelle in senso lato, e i loro particolari vantaggi a un livello più macro.
Sollevare pesi può includere qualsiasi cosa, dai riccioli agli squat - esercizi con obiettivi drasticamente diversi - mentre l'allenamento a circuito è così flessibile che può o meno incorporare pesi. Questa vasta gamma di varianze rende difficile un confronto diretto, ma si può essere certi di almeno una cosa: entrambi i tipi di esercizio offrono numerosi vantaggi, il che è probabilmente il motivo per cui entrambi hanno superato la prova del tempo come innumerevoli mode del fitness vanno e vengono.
Mancia
Il confronto tra sollevamento pesi e allenamento a circuito non è in realtà una battaglia uno a uno; entrambi sono grandi categorie e ognuno eccelle in modi diversi.
Che cos'è l'allenamento a circuito?
Sia che pratichi una routine di circuito più focalizzata sull'aerobica o esegua un allenamento con i pesi del circuito, un fatto cruciale dell'allenamento di circuito è che è estremamente flessibile. Come scrive Jacqueline Crockford, MS, CSCS, dell'American Council on Exercise, "Esistono innumerevoli esercizi che potrebbero far parte di un grande circuito e diversi modi in cui tali esercizi possono essere programmati".
Fondamentalmente, l'allenamento a circuito è un tipo di allenamento ad alta intensità che ti sfida a eseguire una varietà di diversi esercizi individuali in rapida successione, con poco o nessun riposo tra di loro. Le serie di ogni esercizio durano da un minimo di circa 20 secondi a un massimo di circa 5 minuti, con un intervallo compreso tra 10 secondi e 5 minuti di riposo tra le serie, approssimativamente parlando.
Mentre le routine di allenamento tradizionali spesso si concentrano su un gruppo muscolare alla volta, come un "giorno delle gambe" pieno di squat, affondi e pressioni delle gambe, ad esempio, l'allenamento a circuito è in grado di indirizzare una varietà di diversi gruppi muscolari in una singola sessione. A seconda della routine del circuito, può anche mescolare esercizi di diverse categorie, come l'allenamento della forza e l'allenamento cardiovascolare. In genere, il gruppo di esercizi nel circuito lavora tutti insieme verso i tuoi obiettivi prestazionali specifici.
Questi vantaggi rendono l'allenamento a circuito un risparmio di tempo, dando a questo tipo di allenamento grandi punti per l'efficienza. Viene spesso utilizzato per perdere peso, aumentare la salute cardiovascolare o aumentare il consumo massimo di ossigeno (noto anche come VO2 max), ma è solo la punta dell'iceberg quando si tratta di potenziali benefici.
"Ci sono innumerevoli esercizi che potrebbero far parte di un grande circuito". - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise
Vantaggi dell'allenamento del circuito Big-Picture
Tieni presente che i benefici dell'allenamento a circuito possono variare più ampiamente dei benefici del sollevamento pesi, grazie all'enorme varietà di esercizi che potresti scegliere di includere nel circuito. Un circuito di allenamento Tabata e tutti gli esercizi aerobici si rivolgono a una serie di obiettivi diversi da quelli che incorporano, ad esempio, macchine per l'allenamento con i pesi o per la resistenza.
Detto questo, alcuni benefici comuni dell'allenamento a circuito - almeno in generale - includono la perdita di peso e una migliore definizione muscolare, secondo l'American Council on Exercise. Come afferma l' Health and Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine, in una meta-analisi pubblicata nel loro numero di maggio / giugno 2013, l'allenamento a circuito ad alta intensità, anche solo con il peso corporeo, "può essere un modo rapido ed efficiente perdere peso e grasso corporeo in eccesso ". O, come si suol dire, "massimi risultati con un investimento minimo".
Parlando in particolare dell'allenamento a circuito che comprende sia esercizi aerobici che di resistenza, il diario rileva benefici sia cardiovascolari che metabolici, quest'ultimo dei quali può persistere fino a 72 ore dopo l'allenamento a circuito. In uno studio del 2013 su 96 persone, il Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology concorda sul fronte cardio, riportando "un miglioramento significativo" della resistenza cardiovascolare di coloro che praticano un regime di allenamento a circuito regolare. Con l'esercizio di resistenza incorporato come parte del circuito, i ricercatori hanno riportato anche aumenti della forza muscolare.
Vantaggi generali del sollevamento pesi
Sollevamento pesi (sì, anche sollevamento pesi leggeri) offre una serie di benefici per il corpo. A prima vista, noterai una buona dose di sovrapposizione tra i benefici per la salute offerti dal sollevamento pesi e quelli offerti dall'allenamento a circuito. Nessuno sarà sorpreso di apprendere che l'allenamento della forza con i pesi, ovviamente, aumenta la tua forza, specialmente in relazione ai muscoli interessati.
Oltre a ciò, la Cleveland Clinic afferma che l'allenamento della forza rafforza anche la resistenza generale e i livelli di energia, migliorando al contempo il metabolismo basale. Anche se questo non è un esercizio cardio, un BMR più elevato può aiutare il tuo corpo a bruciare calorie in modo più efficiente. Il sollevamento può anche aumentare la massa magra e migliorare la massa muscolare e la definizione.
Mentre sollevare pesi può potenzialmente aiutare con la tolleranza al glucosio e la sensibilità all'insulina, è anche un modo particolarmente affidabile per aumentare la densità ossea - e questo è un vantaggio che difficilmente può essere sopravvalutato. Con l'aumentata densità ossea arriva una ridotta istanza di disturbi ossei e un minor rischio di fratture ossee, specialmente negli anziani.
Rispetto: vittorie di allenamento su circuito
A livello strettamente logistico, l'allenamento a circuito può massimizzare il tempo di allenamento, poiché periodi di riposo più brevi e serie più brevi rendono naturalmente un allenamento più concentrato. Dato che un rapporto nazionale 2018 sulle statistiche sanitarie dei Centers for Disease Control and Prevention rileva che solo il 23 percento degli americani americani fa abbastanza esercizio fisico e che la Heart Foundation elenca la mancanza di tempo come una delle 10 migliori scuse per non esercitare - questo è lungi dall'essere insignificante.
Su una nota utilitaria simile, molti tipi di allenamento a circuito non richiedono l'investimento in attrezzature di sollevamento pesi. Come esplora lo studio del Journal Health and Fitness Journal , l'allenamento a circuito con il solo peso corporeo è ancora molto efficace, per non dire assolutamente gratuito. Anche incorporando attrezzi come fasce o manubri di resistenza, l'allenamento a circuito spesso è più accessibile che investire in una serie completa di pesi, in termini sia di budget sia di vincoli di spazio. Quindi il tempo e la convenienza sono chiaramente importanti, ma per quanto riguarda i dettagli più fini nella battaglia di allenamento a circuito contro sollevamento pesi?
Secondo quanto sopra citato (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analisi, "potrebbe esserci un impatto maggiore sulla perdita di grasso sottocutaneo" dal circuito allenamento rispetto al tradizionale allenamento di resistenza. Lo stesso si può dire per l'allenamento a circuito contro allenamenti aerobici sostenuti e stazionari. Questi risultati, è importante notare, si riferiscono all'allenamento di resistenza intermittente ad alta intensità in stile circuito.
Questa differenza è probabilmente dovuta a un aumento del livello di catecolamine, un tipo di ormone surrenale prodotto a seguito dell'esercizio ad alta intensità associato a brevi periodi di riposo. Il grasso sottocutaneo, come promemoria, è il grasso morbido e agitato che si trova appena sotto la pelle, molto spesso l'obiettivo di programmi di esercizi orientati alla perdita di peso che mirano a ridurre le maniglie dell'amore e la pancia della birra.
Forse il più chiaro aspetto da asporto a favore dell'allenamento a circuito è il suo focus generale sul cardio. Nonostante le numerose variazioni presenti negli allenamenti a circuito, l'allenamento a circuito offre generalmente un maggiore dispendio energetico rispetto all'esercizio a ritmo più lento, rendendolo spesso la scelta più forte quando la resistenza cardiovascolare o la perdita di peso sono gli obiettivi.
Rispetto: vittorie per l'allenamento con i pesi
Ma per quanto riguarda gli svantaggi dell'allenamento a circuito? Contrariamente al focus comune dell'allenamento a circuito su cardio e perdita di peso (anche quando nel circuito sono incorporate alcune forme di allenamento della forza o di resistenza), il sollevamento pesi di vecchia scuola, a ritmo regolare, a riposo regolare mantiene l'attenzione concentrata sull'edilizia forza e massa muscolare in crescita.
Non dimenticare nemmeno le ossa. Mentre i miglioramenti della densità ossea sono un vantaggio chiave del sollevamento pesi, un piccolo studio di agosto 2014 su 28 persone pubblicato su The Sport Journal ha scoperto che mentre 12 settimane di allenamento a circuito esercitano effettivamente un effetto positivo sulla composizione corporea e sullo stato osseo, gli aumenti nella densità ossea non sono molto significativi. Considerando che questo studio si è concentrato sull'allenamento di resistenza del circuito, è un segno di spunta piuttosto grande per il classico sollevamento pesi.
Circuit Training vs. HIIT
"Entrambi i protocolli di esercizio hanno effetti positivi sulla composizione corporea, sulla forza muscolare e sulla resistenza muscolare". - Matthew Monaco, Università del Michigan occidentale
Poiché negli ultimi anni l'allenamento a circuito ha visto una rinascita, potresti trovare un confronto più sottile tra esso e un'altra forma di esercizio contemporaneo ad alta intensità: l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (o HIIT). La ricerca su questo confronto molto specifico è scarsa - forse a causa di una certa somiglianza nei formati tra HIIT e allenamento in circuito ad alta intensità, per non parlare del fatto che sono spesso usati in tandem - ma alcuni studi recenti, anche se più piccoli, hanno perso un po 'di luce interessante sull'HIIT e sul rapporto dell'allenamento in circuito.
Invece di mettere l'uno contro l'altro, alcuni ricercatori offrono informazioni su come l'applicazione di un formato di circuito su HIIT può influire sui risultati. Uno studio del novembre 2017 su 26 partecipanti pubblicato sull'International Journal of Exercise Science confronta l' allenamento ad alta intensità basato sulla velocità con l'allenamento ad impatto ad alta intensità basato sul circuito. Lo studio non trova alcuna differenza tra HIIT più veloce e HIIT basato su circuito per quanto riguarda i risultati VO2 post-esercizio. Tuttavia, il dispendio calorico è risultato maggiore durante l'addestramento HIIT più rapido rispetto a quello HIIT basato sul circuito.
Ancora più piccolo, uno studio di tesi su 5 atleti e una meta-analisi dei dati di sette studi esistenti condotti dal programma ScholarWorks della Western Michigan University e pubblicati nell'aprile del 2018 pongono l'allenamento ad intervalli ad alta intensità contro l'allenamento a circuito basato sulla resistenza, esaminando varie metriche lungo la strada. Lo studio conclude che HIIT sembra avere un effetto maggiore sulla riduzione della percentuale complessiva di grasso corporeo, mentre l'allenamento a circuito mostra risultati migliori nel miglioramento della forza muscolare e della resistenza.
In particolare, la ricerca sulle WMU chiarisce questo punto: "Sulla base dei dati raccolti finora da questo studio, i risultati supportano il fatto che entrambi i protocolli di esercizio hanno un impatto positivo sulla composizione corporea, sulla forza muscolare e sulla resistenza muscolare".
Nell'esplorazione dell'HIIT e dell'allenamento a circuito, WMU giunge alla conclusione che entrambi gli allenamenti sono un netto positivo per la forma fisica, così come sia l'allenamento a circuito che il sollevamento pesi hanno i loro set unici di benefici comprovati e comprovati. Il che pone la domanda: perché non entrambi?
