I muscoli nella parte anteriore della gamba, i quadricipiti, sono lunghi e potenti. Ti aiutano in movimenti come lo squat e l'affondo. A volte possono indebolirsi e contrarsi da sottoutilizzo, lesioni o interventi chirurgici. Riportali in forma con esercizi dominanti al ginocchio che colpiscono il quad.
Scegli gli esercizi giusti
Ci sono quattro muscoli quadricipiti totali e si attaccano tutti al ginocchio. Aiutano a raddrizzare il ginocchio o estenderlo. Gli esercizi dominanti al ginocchio richiedono in particolare di piegare il ginocchio in modo che la maggior parte della potenza provenga dai quadricipiti. Ciò significa che i quadricipiti gestiscono movimenti come lo squat o l'affondo.
Quando i muscoli quadricipiti diventano molto deboli o tesi, aggiungi esercizi al tuo allenamento che mirano specificamente a diventare più forti e più flessibili. Se non li sfidi mai, non si riprenderanno o diventeranno più forti.
Per correggere la tensione, eseguirai esercizi che richiedono un'ampia gamma di movimenti al ginocchio. Non solo allungherai i tuoi quadricipiti, ma li rafforzerai. I migliori esercizi per allungare i quadricipiti sono esercizi a gamba singola perché richiedono molta libertà di movimento al ginocchio.
Esercizi a doppia gamba, come lo squat, ti aiutano anche a ottenere quad più forti. Puoi sollevare più peso in questi esercizi, che stimolano il tuo quad a diventare più grande e diventare più forte. Combina esercizi quad a gamba singola e doppia per allungare e rafforzare questo grande gruppo di muscoli.
Squat diviso elevato del piede posteriore
Mettiti con le spalle a una panchina o una sedia. Metti il piede sinistro in alto e fai un passo in avanti con la destra. Abbassa il ginocchio sinistro verso il pavimento e piega il ginocchio destro fino a quando il ginocchio sinistro tocca quasi il terreno. Sentirai un allungamento nei quadricipiti nella parte inferiore del movimento. Torna in piedi per completare il rappresentante. Fai lo stesso numero di ripetizioni su ciascuna gamba.
Estensione della gamba
Questo è uno dei migliori esercizi della macchina per isolare i muscoli quadricipiti. Sedersi sulla macchina per l'estensione delle gambe con gli stinchi dietro i cuscinetti e le ginocchia piegati il più possibile. Allunga entrambe le gambe fino a quando le ginocchia sono dritte, quindi abbassale lentamente nella posizione iniziale.
tozzo
Esercitati con gli squat a peso corporeo per migliorare la forza dei quadricipiti mentre usi due gambe contemporaneamente. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati più in basso che puoi. Una volta che ti senti a tuo agio, torna in piedi per completare la ripetizione.
Split Squat
Metti un tappetino o una superficie morbida sul pavimento. Passa sopra il pad con il piede anteriore e piantalo. Tieni il piede dietro il cuscinetto con le dita dei piedi scavate nel terreno. Fai cadere lentamente il ginocchio posteriore verso il cuscinetto. Tocca leggermente il pad e poi torna in alto. Completa 10 ripetizioni su una gamba e poi cambia gamba.
Siediti a muro
Trova uno spazio libero del muro contro cui sederti. Appoggia le spalle al muro e appoggiati a esso. Scorri verso il basso ed allontana i piedi fino a quando le ginocchia hanno un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Cerca di mantenere le dita dei piedi in aria e i talloni a terra. Quando non riesci più a trattenerlo, rialzati.
Step-Up
Trova una superficie piana, come una scatola, una panca o una sedia, alta almeno fino al ginocchio. Metti un piede sulla superficie vicino al bordo. Piegati in avanti e guida verso l'alto usando i muscoli di questa gamba di piombo. Sali di livello e tocca la superficie con l'altro piede prima di tornare a terra su quel piede. Tieni il piede sulla superficie elevata lì fino a quando non hai fatto 10 ripetizioni, quindi cambia piede e ripeti dall'altra parte.
