È importante avere un'idea del numero di calorie necessarie al giorno per mantenere il peso attuale. Al contrario, se stai cercando di perdere o aumentare di peso, puoi prendere il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso e sottrarre 500 per perdere 1 libbra a settimana o aggiungerne 500 per guadagnare 1 libbra a settimana. Tuttavia, l'apporto calorico non dovrebbe scendere al di sotto di 1.200 al giorno per le donne e 1.800 al giorno per gli uomini, secondo l'American College of Sports Medicine.
Raccomandazioni generali
In generale, una donna di 19-30 anni moderatamente attiva ha bisogno di dalle 2000 alle 2.200 calorie al giorno, mentre un uomo della stessa categoria ha bisogno di 2.600 a 2.800. Una donna di età compresa tra 31 e 50 anni allo stesso livello di attività ha bisogno di 2.000 calorie e un uomo ha bisogno di 2.400 a 2.600 calorie al giorno. Una donna di età superiore ai 50 anni ha bisogno di 1.800 e un uomo di età superiore ai 50 anni ha bisogno di 2.200 a 2.400 calorie.
Massa muscolare
Un fattore che influenza il numero di calorie che puoi consumare è la composizione corporea. I muscoli richiedono più calorie rispetto ai grassi, quindi più muscoli hai, più calorie puoi consumare senza aumentare di peso. In generale, gli uomini hanno più massa muscolare rispetto alle donne, quindi possono mangiare più calorie rispetto alle donne. Tuttavia, la composizione corporea può variare in base al sesso e all'età. Altezza e peso influiscono sull'apporto calorico, quindi è meglio capire le prese caloriche personalizzate.
Consigli personalizzati
Il tuo metabolismo basale, o BMR, è il numero di calorie che il tuo corpo usa ogni giorno durante il riposo. Esistono due equazioni diverse a seconda che tu sia un uomo o una donna. Se sei un uomo, usa la seguente equazione: 66 + (6, 23 x peso in libbre) + (12, 7 x altezza in pollici) - (6, 8 x età in anni). Se sei una donna, usa invece questa equazione: 655 + (4, 35 x peso in libbre) + (4, 7 x altezza in pollici) - (4, 7 x età in anni).
Livello di attività
Che tu sia un uomo o una donna, la quantità di attività fisica che intraprendi influisce sul numero di calorie che puoi consumare. Moltiplica il tuo BMR per il livello di attività in cui cadi per conoscere il fabbisogno calorico totale giornaliero. Moltiplica il BMR per 1, 2 se ti alleni di rado, per 1.375 se ti alleni in modo leggero, per 1, 55 se sei moderatamente attivo, per 1, 725 se ti alleni duramente o per 1, 9 se esegui un esercizio intenso o fai esercizio due volte al giorno.
