Il primo passo per rafforzare le braccia è determinare quali dimensioni pesi usare. Al fine di selezionare i pesi delle mani migliori per tonificare e costruire i muscoli, ti consigliamo di assicurarti che i tuoi manubri non siano troppo pesanti o troppo leggeri. Fattori come il mantenimento della forma corretta, la consulenza di esperti e il tipo di esercizio che prenderete in considerazione contribuiscono alla dimensione del manubrio appropriata per voi.
Mancia
Prima di selezionare una taglia in peso, esegui un semplice test con manubri e considera quali gruppi muscolari lavorerai.
Inizia con le basi del manubrio
Prima di acquistare manubri, ci sono alcune nozioni di base che dovresti tenere a mente. Se stai cercando di acquistare manubri, l'American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia di allenarti con loro in anticipo per testare peso e comfort.
L'impugnatura dovrebbe sentirsi bene in mano e i pesi non dovrebbero causare eccessiva affaticamento muscolare durante il sollevamento. Un venditore o un professionista può aiutarti a determinare la giusta quantità di peso in base alla tua forza.
Quando usi i manubri, considera quale componente della forma muscolare desideri affinare. Se stai sollevando pesi per la forza muscolare, l'ACSM suggerisce di fare da cinque a otto ripetizioni e da uno a tre set (gruppi di ripetizioni) per la forza muscolare, da 15 a 20 ripetizioni e da uno a tre set per la resistenza muscolare e da tre a cinque ripetizioni e da uno a tre set per la potenza muscolare. Dovresti riposare almeno un minuto tra le serie.
Ricorda: la materia conta
Concentrati sul mantenere intatta la tua forma. Potresti essere in grado di sollevare di più con una cattiva forma perché stai usando altri gruppi muscolari, ma ciò potrebbe causare lesioni e non indirizzare necessariamente i muscoli corretti. Sul sito web Daily Burn, l'allenatore di fitness Ben Booker, suggerisce di perdere peso con il manubrio o di fermarsi non appena inizi ad uscire dalla forma corretta.
Puoi eseguire un semplice test con manubri da Daily Burn - anche una buona guida ai riccioli per bicipiti per principianti - per scoprire quali pesi sono giusti per te e aiutarti a mantenere la forma corretta:
- Innanzitutto, posizionati con un manubrio in ogni mano vicino ai fianchi, con i palmi rivolti in avanti. Posiziona le spalle e i gomiti contro il muro.
- Successivamente, arriccia i pesi fino a raggiungere il livello della spalla. Quindi riportali nel punto in cui hai iniziato. Non muovere la parte superiore delle braccia mentre lo fai.
- Mantenendo questa posizione, esegui le ripetizioni, alzando le braccia per uno o due conteggi e abbassandole per uno o due conteggi.
- Se ti sforzi troppo o rompi la forma dopo circa 14 ripetizioni, potresti scegliere un manubrio più leggero di 5 kg. Se scopri che puoi facilmente fare più di 22 ripetizioni, potresti voler scegliere un peso più pesante di 5 kg.
Considerando il tipo di esercizio
Prima di selezionare le dimensioni dei manubri da utilizzare, considera il tipo di esercizio che intendi fare. In un articolo del 2014 pubblicato su SELF, Cori Lefkowith, personal trainer con sede a Orange County e fondatore di Redefining Strength, suggerisce di chiedersi quale gruppo muscolare lavorerai.
Ad esempio, se stai lavorando ai glutei e stai facendo squat lift, un peso più pesante potrebbe essere migliore. Ma se stai lavorando nella parte posteriore delle spalle, un gruppo muscolare più piccolo, puoi andare con pesi più leggeri.
In generale, i grandi gruppi muscolari o più gruppi muscolari che lavorano insieme su esercizi composti sono generalmente in grado di sollevare più peso rispetto ai gruppi muscolari più piccoli.
