Quando lo studente di medicina britannico venticinquenne Roger Bannister, nel 1954, ha rotto il miglio inafferrabile di quattro minuti, ha dato fuoco al mondo dello sport. Avanzato più di mezzo secolo e il corridore marocchino in pensione Hicham El Guerrouj detiene il record mondiale di 3:43.
Mentre correre un miglio in quattro minuti è una portata per il corridore medio, c'è ancora molta eccitazione nel correre un miglio più veloce che i tuoi piedi possono volare. Per alimentare il tuo motore aerobico in una miglio incontaminata, devi includere una varietà di allenamenti specifici per la corsa nel tuo allenamento, nonché flessibilità ed esercizi di costruzione muscolare.
Un piano di allenamento di 7 settimane per eseguire un miglio più veloce
Se il tuo obiettivo è stabilire un record personale (PR) per il miglio, seguire un piano di allenamento dedicato non solo ti aiuta a correre un miglio progressivamente più veloce, ma riduce anche la possibilità di infortunio. Senza un'intenzione specifica per ogni allenamento, hai maggiori probabilità di esagerare con il chilometraggio e di finire messo da parte, secondo l'American Council on Exercise.
Tieni presente, tuttavia, che dovresti avere una solida base di corsa prima di concentrarti esclusivamente sulla velocità delle corse di un miglio. Esegui un ritmo facile o moderato per almeno 12 settimane: più forte è la tua base, migliore è il tuo corpo che si adatta a carichi di allenamento più intensi.
Caleb Backe, personal trainer certificato ed esperto di salute per Maple Holistics, raccomanda di incorporare l'interval training in un piano di allenamento per percorrere miglia più veloci. "Che si tratti di allenamenti HIIT intervallati tra le solite corse o l'aggiunta di ripetizioni di sprint nelle corse, includi qualcosa nel tuo piano che incorpori velocità e distanza", afferma.
Ecco il resto del piano di sette settimane di Backe per aiutarti a percorrere il miglio più veloce di sempre.
Settimana 1
- Lunedi: Riposo
- Martedì: intervalli - 20 minuti di bassa intensità con cinque raffiche di 20 secondi di alta intensità
- Mercoledì: riposo attivo - yoga, nuoto, passeggiate
- Giovedì: corsa leggera - 30 minuti di bassa intensità
- Venerdì: Riposo
- Sabato: intervalli - 15 minuti di bassa intensità, 15 minuti di moderata intensità, 5 minuti di bassa intensità
- Domenica: corsa leggera - 30 minuti di bassa intensità
Settimana 2
- Lunedi: Riposo
- Martedì: intervalli - 20 minuti di bassa intensità con sei raffiche di 20 secondi di alta intensità
- Mercoledì: riposo attivo - yoga, nuoto, passeggiate
- Giovedì: corsa leggera - 30 minuti di bassa intensità
- Venerdì: Riposo
- Sabato: intervalli - 15 minuti di bassa intensità, 15 minuti di moderata intensità, 10 minuti di bassa intensità
- Domenica: corsa leggera - 40 minuti di bassa intensità
3a settimana
- Lunedi: Riposo
- Martedì: intervalli - 20 minuti di bassa intensità con sei raffiche di 20 secondi di alta intensità
- Mercoledì: riposo attivo - yoga, nuoto, passeggiate
- Giovedì: corsa leggera - 30 minuti di bassa intensità
- Venerdì: Riposo
- Sabato: intervalli - 15 minuti di bassa intensità, 15 minuti di moderata intensità, 10 minuti di bassa intensità
- Domenica: corsa leggera - 45 minuti di bassa intensità
Settimana 4
- Lunedi: Riposo
- Martedì: 1 miglio di bassa intensità con cinque raffiche di 400 metri di alta intensità
- Mercoledì: riposo attivo - yoga, nuoto, passeggiate
- Giovedì: corsa leggera - 40 minuti di bassa intensità
- Venerdì: Riposo
- Sabato: intervalli - 1 miglio di bassa intensità con quattro raffiche di 400 metri di alta intensità
- Domenica: pratica miglio a tempo
Settimana 5
- Lunedi: Riposo
- Martedì: 1 miglio di bassa intensità con cinque raffiche di 500 metri di alta intensità
- Mercoledì: riposo attivo - yoga, nuoto, passeggiate
- Giovedì: corsa leggera - 30 minuti di bassa intensità
- Venerdì: Riposo
- Sabato: intervalli di 1 miglio di bassa intensità con quattro raffiche di 500 metri di alta intensità
- Domenica: pratica miglio a tempo
Settimana 6
- Lunedi: Riposo
- Martedì: 1 miglio di bassa intensità con cinque raffiche di 500 metri di alta intensità
- Mercoledì: riposo attivo - yoga, nuoto, passeggiate
- Giovedì: corsa leggera - 45 minuti di bassa intensità
- Venerdì: Riposo
- Sabato: intervalli di 1 miglio di bassa intensità con quattro raffiche di 500 metri di alta intensità
- Domenica: pratica miglio a tempo
Settimana 7
- Lunedi: Riposo
- Martedì: 1 miglio di bassa intensità combinato con sei raffiche di 500 metri di alta intensità
- Mercoledì: riposo attivo - yoga, nuoto, passeggiate
- Giovedì: corsa leggera - 45 minuti di bassa intensità
- Venerdì: Riposo
- Sabato: corsa leggera - 30 minuti di bassa intensità
- Domenica: gara di 1 miglio
Mancia
Ai fini di questo piano di allenamento, a bassa intensità si intende un ritmo che è possibile sostenere comodamente per un lungo periodo (possibilmente indefinitamente), come una corsa facile, di riscaldamento o di recupero.
L'intensità moderata dovrebbe farti sentire come se stessi spingendo te stesso senza logorarti. E l'alta intensità si avvicina a uno sprint; una velocità che dovresti essere in grado di mantenere solo per il dato scoppio (di solito circa 20 secondi).
Aggiungi allenamenti in salita
Esercitati a correre in salita e in discesa una volta alla settimana. "Usa le pendenze per testare la tua velocità", afferma Becke. Otterrai una potenza esplosiva che sale in salita e migliora la velocità e la velocità del passo che volano in basso. Dopo 30 minuti di jogging, scegli una ripida collina (circa 100 metri) per correre e salire a un ritmo che sembra un ritmo di gara. Scorri verso il basso e ripeti da 6 a 10 volte.
Seguire la stessa procedura per la discesa, ma scegliere una discesa più dolce. Non rischiare infortuni perdendo il controllo in discesa. "Quando corri su per le colline o le scale, cerca di mantenere lo stesso ritmo generale per migliorare l'efficienza della corsa", afferma Becke. "Se stai usando i trapani da collina per migliorare la tua velocità, devi concentrarti sul modulo per evitare lesioni."
Programma riposo e allenamento incrociato
Anche quando sei alla ricerca di un miglio più veloce, non è una buona idea correre ogni giorno. Incorporare il cross-training - facendo attività fisica che non funziona - almeno una volta alla settimana. Secondo l'International Sports Sciences Association, l'allenamento incrociato offre una serie di benefici, tra cui una migliore forma fisica generale, un minor rischio di infortuni e migliori prestazioni durante la corsa.
Le attività di cross-training dovrebbero includere un mix di altri tipi di cardio, come il nuoto o il ciclismo, oltre all'allenamento della forza come l'allenamento con i pesi e il lavoro di flessibilità come lo yoga e lo stretching.
Una meta-analisi del 2016 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l'effetto dell'allenamento della forza sulle prestazioni della corsa. I ricercatori hanno scoperto che studi precedenti hanno sostenuto l'idea che esercizi di resistenza ad alta intensità ed esercizi pliometrici eseguiti due o tre volte alla settimana possano aiutare a migliorare l'economia generale della corsa.
Tuttavia, anche il tuo corpo ha bisogno di riposare. I tempi di inattività consentono ai muscoli di recuperare, ricostruire e diventare più forti. Una giornata di riposo non si riferisce ad essere totalmente sedentaria, osserva ACE, ma piuttosto una giornata trascorsa lontano da qualsiasi forma di intenso esercizio fisico. Potresti ancora fare una passeggiata o giocare con i tuoi figli o il cane, ma non stai andando in palestra in un giorno di riposo. "Quando lavori sulla velocità, l'importante è ascoltare il tuo corpo e onorarne i tempi di recupero", afferma Becke.
