Molti sono competitivi per natura e amano sapere dove si trovano rispetto ad altri frequentatori di palestra. Conosci il peso medio utilizzato sul leg press in modo da poter vedere dove ti trovi.
La quantità media di peso che una persona può sollevare viene misurata in due modi. Un intervallo medio si basa sul peso corporeo e l'altro si basa sul massimo di una ripetizione. Entrambi questi metodi sono necessari perché le persone più leggere saranno in grado di sollevare significativamente meno in media rispetto alle persone più pesanti.
Media per peso corporeo
Non esiste una "media" secondo il livello di forza del sito Web. Ad esempio, un uomo di 150 libbre a livello di principiante dovrebbe essere in grado di premere circa 172 libbre. Se fosse un sollevatore di pesi d'élite che pesava lo stesso, dovrebbe essere in grado di premere 791 libbre.
Differisce anche in base al sesso. Una donna di 150 libbre che è nuova alla pressatura dovrebbe essere in grado di gestire 104 sterline. Il tuo 1RM, o massimo di una ripetizione, è la quantità massima di peso che puoi sollevare una volta nella forma corretta. Se compensi o hai bisogno di assistenza da uno spotter, il peso è troppo pesante e non conta.
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Test per il tuo 1RM
Un modo semplice per stimare il tuo 1RM è quello di eseguire da 5 a 10 ripetizioni di una leg press con il maggior peso che puoi gestire e quindi utilizzare un calcolatore di carico per stimare il tuo 1RM, secondo Brian Mac. Questo metodo offre una gamma di pesi, quindi le lesioni sono meno probabili.
Percentuale media 1RM
Sapere se rientri nella media di 1RM per una leg press è un test utile, ma questo non ti dice quanto dovresti sollevare per un set multi-rep.
Un articolo di Arnold Schwarzenegger per Muscle & Fitness afferma che dalle 8 alle 12 ripetizioni è un intervallo efficace per la forza e il miglioramento del condizionamento muscolare. Ha anche detto che ha ottenuto grandi guadagni facendo 15-20 ripetizioni con un peso maggiore. Ma ciò non significa che dovresti prestare attenzione al vento e cercare di essere come Arnold. La sicurezza viene prima di tutto.
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Le presse per gambe sono uniche
Il leg press consente di sollevare un peso maggiore rispetto a molti altri esercizi per le cosce e i glutei, come lo squat. Durante uno squat, lo stress dell'esercizio si estende non solo alle gambe e ai fianchi, ma anche alla schiena e alle spalle. Ciò limita la quantità di peso che è possibile utilizzare.
L'esercizio di leg press esercita solo stress sui muscoli interessati della parte inferiore del corpo mentre la parte superiore del corpo poggia contro lo schienale della macchina. Pertanto, non cercare di sollevare la stessa quantità di peso che puoi premere con le gambe quando esegui uno squat, un affondo o un'estensione delle gambe. ExRx.net consiglia di spingere insieme tallone e avampiede e di non sollevare il tallone dalla piattaforma in qualsiasi momento.
