Phentermine, che viene venduto con il marchio Adipex-P, è un soppressore dell'appetito da prescrizione; appartiene a una classe di farmaci chiamati anorettici. I medici prescrivono fentermina insieme a una dieta ipocalorica e un programma di esercizi per il trattamento dell'obesità. Molti rivenditori di integratori sostengono che i loro prodotti offrono benefici simili a sopprimere l'appetito e alcuni arrivano persino a dare ai loro prodotti un nome simile a phentermine e Adipex-P. Tuttavia, in questo momento, nessuna alternativa al phentermine da banco ha dimostrato di funzionare. Se stai cercando di tenere sotto controllo la tua fame mentre segui una dieta a basso contenuto calorico, prova alcune strategie dietetiche pratiche e facili da attuare che mantengono il potere.
Mangia grassi Omega 3 a catena lunga
Incorporare cibi ricchi di grassi omega-3 a catena lunga può aiutarti a mantenerti sazio in modo da attenersi a una dieta a basso contenuto calorico durante la perdita di peso. Gli scienziati hanno testato la teoria secondo cui gli omega-3 a catena lunga svolgono un ruolo nel sentirsi sazi dopo aver mangiato. Nell'esperimento, due gruppi di volontari in sovrappeso hanno seguito una dieta bilanciata a basso contenuto calorico: uno era ricco di grassi omega-3 a catena lunga, mentre l'altro no. Il gruppo omega-3 a catena lunga si è sentito significativamente più pieno sia immediatamente che due ore dopo aver mangiato. Questa evidenza supporta l'idea che i grassi omega-3 a catena lunga abbiano un effetto di soppressione dell'appetito. I pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro e l'aringa forniscono gli omega-3 a catena più lunga, l'EPA e il DHA. Gli alimenti vegetali come semi di lino e semi di chia contengono omega-3, ma nella forma a catena corta di ALA, che viene convertita in omega-3 a catena lunga nel tuo corpo.
Incorporare amidi resistenti
Se utilizzati al posto di altri tipi di carboidrati, gli amidi resistenti hanno indotto i volontari a mangiare significativamente meno cibo nel corso di 24 ore, secondo uno studio apparso sul British Nutrition Journal nel marzo 2010. Gli amidi resistenti resistono alla digestione; invece, vengono fermentati dai batteri e convertiti in acidi grassi a catena corta. I ricercatori non sono ancora sicuri di quanto gli amidi resistenti riducano l'assunzione di cibo, ma gli alimenti ricchi di questo tipo di amido simile alle fibre sono nutrienti, cibi integrali, quindi vale la pena incorporarli nel tuo piano alimentare.
La quantità di amido resistente negli alimenti cambia a seconda di come viene preparato il cibo. Gli amidi resistenti sono i più alti negli alimenti che vengono cotti e poi lasciati raffreddare, così come alcuni cibi crudi. Le fonti più ricche sono patate, fagioli, lenticchie e altri legumi cotti e raffreddati, nonché cereali integrali cotti e raffreddati come avena, orzo e riso. Altre fonti ricche sono patate crude, banane acerbe e banane verdi.
Aumenta l'assunzione di fibre solubili
La fibra alimentare, la parte indigeribile delle piante, è legata alla promozione di sensazioni di pienezza. Le fibre solubili particolari come il beta-glucano appaiono migliori nel ridurre la fame rispetto ad altri tipi di fibre. Nei dati clinici, rispetto al consumo di grano, i volontari che hanno mangiato l'orzo, una ricca fonte di beta-glucano, hanno riferito di sentirsi significativamente meno affamati, secondo una recensione pubblicata nel numero di dicembre 2011 del Journal of Nutrition and Metabolism. Le due fonti più ricche di beta-glucano sono l'avena e l'orzo, quindi prova a incorporarle, insieme ad altri alimenti ricchi di fibre, nel tuo piano alimentare. Fagioli, lenticchie e altri legumi, così come i cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari. Se la tua dieta attuale è povera di fibre, aumentala lentamente. Aumentare l'assunzione troppo rapidamente può causare gas e altri sintomi gastrointestinali.
Riduci le dimensioni della tua porzione
Un cambiamento piccolo come mettere meno cibo nel piatto alla volta può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo, suggerisce i dati che il database Cochrane di revisioni sistematiche ha pubblicato a settembre 2015. Dopo aver esaminato 72 studi pubblicati tra il 1978 e il 2013, i ricercatori hanno trovato un collegamento tra dimensione della porzione e eccesso di cibo. Gli autori notano alcune limitazioni, come progetti di studio inadeguati; tuttavia, a parte i limiti, ridurre le porzioni è un'idea sensata che può aiutare a controllare l'assunzione di cibo.
Una buona idea per gli spuntini è quella di utilizzare i bagagli per pre-porzionare i tuoi spuntini in modo che siano pronti quando le voglie colpiscono. In questo modo, invece di entrare in una grande borsa di salatini, dove potresti facilmente perdere traccia di quanto stai mangiando, avrai piccole porzioni di snack pronte per andare avanti nel tempo.
Conoscere le regole empiriche per le dimensioni delle porzioni. Ad esempio, una porzione di carne è di 3 once, che ha le dimensioni di un mazzo di carte. Una porzione di 1 tazza di cereali secchi equivale alla dimensione del tuo pugno e una porzione di noci di dimensioni snack è di 2 cucchiai, che è circa la dimensione di una palla da ping-pong. Acquisisci familiarità con le dimensioni delle porzioni appropriate e porta un cheat sheet come una scheda per un rapido riferimento.
