Gli acidi grassi sono grassi sani che possono essere trovati in molti alimenti diversi. A differenza dei grassi saturi, gli acidi grassi polinsaturi come l'acido linoleico e linolenico sono salutari e rappresentano una parte importante della dieta. In effetti, acidi grassi come questi sono considerati essenziali per una buona salute e possono essere utilizzati per la prevenzione di molte malattie.
Linoleico vs. acido linolenico
L'acido linolenico e l'acido linoleico sono allo stesso modo chiamati acidi grassi omega che hanno ruoli diversi nella salute umana e nella nutrizione. L'acido linolenico si riferisce più comunemente all'acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 presente in molte noci, verdure e oli. L'acido linoleico, d'altra parte, si riferisce in genere a un tipo di acido grasso omega-6 che si trova comunemente in noci, semi e oli vegetali raffinati. Entrambi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono acidi grassi polinsaturi essenziali con benefici per la salute ben consolidati.
Dovresti sapere che ci sono anche due tipi di acidi grassi che hanno l'acido linolenico nei loro nomi: acido gamma-linolenico (GLA) e acido dihomo-gamma-linolenico (DGLA). Nonostante il loro nome, questi tipi di acido linolenico sono acidi grassi omega-6 più simili all'acido linoleico. Come l'acido linoleico, possono essere trovati in oli di noci, semi e vegetali.
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono entrambi grassi essenziali che hanno molte sovrapposizioni in termini di importanza nutrizionale. Tuttavia, il corpo umano li richiede in quantità diverse per una buona salute. Culture diverse consumano rapporti diversi di alimenti omega-3 e omega-6. Le società occidentali, come gli Stati Uniti e il Regno Unito, consumano molti alimenti ricchi di acidi grassi omega-6 - così tanti, infatti, che si ritiene che queste regioni consumino troppi acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3.
Che cos'è l'acido alfa-linolenico?
L'acido alfa-linolenico è un acido grasso polinsaturo essenziale. L'ALA è il tipo più comune di acido grasso omega-3 e il più importante dal punto di vista dietetico. L'ALA funge da precursore di altri acidi grassi omega-3, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Tuttavia, solo piccole quantità di ALA vengono convertite in DHA ed EPA.
Esistono diversi tipi di acidi grassi omega-3, ma ALA, DHA ed EPA sono considerati i più importanti. È possibile ottenere acidi grassi come DHA ed EPA da alimenti selezionati, inclusi pesci grassi e alghe. ALA, d'altra parte, è molto più facile da consumare in quanto si trova in questi prodotti e in una varietà di altri alimenti, tra cui frutta, verdura, noci e semi.
DHA ed EPA sono stati associati alla stragrande maggioranza dei benefici per la salute associati agli acidi grassi omega-3. Tuttavia, l'importanza dell'ALA sta diventando sempre più compresa. Attualmente si ritiene che l'ALA abbia una vasta gamma di benefici, tra cui effetti anticancro, antinfiammatori, antiosteoporotici, antiossidanti, cardioprotettivi e neuroprotettivi.
Consumo di acido alfa-linolenico
Molti alimenti sono ricchi di ALA. Puoi trovare questo acido grasso essenziale in molti alimenti a base vegetale, ad esempio:
- Oli: olio di semi di lino e olio di soia
- Noci: noci e pistacchi
- Semi: semi di chia e semi di canapa
- Verdure: cavoletti di Bruxelles
- Frutta: avocado
Le linee guida dietetiche per gli americani affermano attualmente che un totale di 1, 1-1, 6 grammi di ALA al giorno sono adatti per una dieta sana. Tuttavia, uno studio del 2019 sul Proceedings of Nutrition Society Journal ha dimostrato che questo valore può essere aumentato ad almeno 2 grammi al giorno. Se ti stai chiedendo se stai consumando quantità sufficienti di ALA, puoi utilizzare risorse come il Database nazionale dei nutrienti dell'USDA per identificare gli alimenti ricchi di questo e altri acidi grassi omega-3.
Una volta consumati alimenti con ALA, il corpo li trasforma in altri acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga come EPA e DHA. Questi tre acidi grassi omega-3 sono i grassi omega-3 più comuni; tutti hanno ruoli importanti nel mantenimento delle funzioni del sistema nervoso e del sistema immunitario.
Importanza degli acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 hanno una vasta gamma di benefici per la salute ben consolidati. Possono aiutare a prevenire una varietà di condizioni diverse, tra cui:
- malattie cardiovascolari e problemi correlati
Molti benefici per la salute sono associati al DHA e all'EPA, in cui vengono convertite piccole quantità di ALA. Da soli, i benefici di ALA sono principalmente associati agli effetti neuroprotettivi e alle proprietà antinfiammatorie e anti-obesità. Tuttavia, a differenza del DHA e dell'EPA, che sono stati studiati in vari studi clinici, non viene generalmente utilizzato clinicamente.
Solo di recente l'ALA è stata considerata rilevante dal punto di vista medico, sebbene ciò sia principalmente dovuto a effetti secondari. Ad esempio, uno studio del 2015 sul BioMed Research International Journal discute su come l'ALA possa aumentare i livelli del fattore neurotrofico (BDNF) derivato dal cervello, una proteina neuroprotettiva. BDNF ha dimostrato di agire come antidepressivo e di migliorare i risultati a seguito di ictus.
Che cos'è l'acido linoleico?
L'acido linoleico è il tipo più comune di acido grasso omega-6, un acido grasso polinsaturo essenziale che proviene da alimenti come noci, semi e oli vegetali raffinati. Gli acidi grassi Omega-6 sono una parte importante di una dieta sana. Sono particolarmente utili per il sistema immunitario e il metabolismo.
Esistono due tipi principali di acido linoleico:
- Acido linoleico: la forma più comune di acido grasso omega-6 che si trova comunemente in noci, semi e oli vegetali
- Acido linoleico coniugato (CLA): una forma coniugata di acido linoleico che si trova più comunemente negli alimenti di origine animale come carne e prodotti lattiero-caseari
L'acido linoleico e l'acido linoleico coniugato sono simili, ma si comportano in modo diverso nel corpo a causa delle loro diverse origini e piccole differenze strutturali. L'acido linoleico è molto più facile da ottenere rispetto all'acido linoleico coniugato. Tuttavia, si ritiene che l'acido linoleico coniugato abbia generalmente maggiori benefici per la salute.
Importanza degli acidi grassi Omega-6
L'acido linoleico e altri acidi grassi omega-6 sono essenziali per una buona salute. L'acido linoleico aiuta a mantenere la pelle, i nervi, i sistemi immunitario e riproduttivo, nonché varie altre funzioni corporee. L'acido linoleico funge da precursore, convertendosi in altri acidi grassi polinsaturi a catena lunga, tra cui l'acido arachidonico e il DGLA.
Gli acidi grassi Omega-6 sono associati a una migliore salute, con acidi grassi come acido linoleico, acido arachidonico e DGLA legati alla prevenzione delle malattie cardiache. Il CLA, che si trova in prodotti animali come latte e carne, ha dimostrato di prevenire malattie come diabete, ipertensione, cancro e sindromi metaboliche. Sebbene sia strutturalmente simile all'acido linoleico, il CLA ha una più ampia varietà di benefici per la salute (come la riduzione del colesterolo) che lo rendono clinicamente rilevante come integratore alimentare.
Sebbene l'acido linoleico sia un acido grasso essenziale, dovrebbe essere consumato con moderazione. Troppo acido linoleico significa che ci sarà troppo acido arachidonico e altri acidi grassi convertiti, con conseguente iperattività di alcuni sistemi corporei. Ad esempio, gli acidi grassi omega-6 sono associati alla funzione del sistema immunitario e troppo può aumentare l'infiammazione. Anche il consumo eccessivo di acidi grassi omega-6 è stato collegato all'obesità.
Rapporti Omega-3 e Omega-6 sani
Uno sguardo agli alimenti con acido linolenico e acido linoleico mostra una somiglianza: il più delle volte, questi acidi grassi si trovano negli alimenti a base vegetale. Inoltre, alimenti come noci, semi e oli vegetali sono in genere ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6. In molti casi, questi alimenti contengono più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3. Dovresti sempre provare a selezionare ingredienti che arricchiscono la tua dieta con acidi grassi omega-3 e ridurre al minimo il consumo di acidi grassi omega-6.
Mentre la popolarità e l'accessibilità economica degli alimenti a rapida preparazione comportano un consumo più elevato di acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3, è noto da tempo che per una buona salute è necessario un rapporto specifico tra omega-6 e omega-3. Idealmente, il rapporto dovrebbe essere abbastanza piccolo, ma questo può essere difficile se si consuma una tipica dieta occidentale.
Secondo la rivista Biomedicine and Pharmacotherapy, ridurre il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 può persino aiutare con problemi di salute. Omega-6 a omega-3 nell'intervallo 3 a 1 o 2 a 1 ha dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione nelle persone con malattie infiammatorie, mentre un rapporto di 5 a 1 è utile per gli asmatici. Al contrario, la maggior parte delle diete occidentali ha un rapporto da 15 a 1 a 16, 7 a 1 e rapporti inferiori a 10 a 1 possono avere effetti negativi sulla salute.
In questi giorni, le persone che consumano una dieta occidentale consumano in genere troppi acidi grassi omega-6. Quando si consumano troppi acidi grassi omega-6, è possibile aumentare il rischio di alcune malattie. Ciò include il cancro, le malattie cardiache e le malattie autoimmuni, comprese condizioni come la malattia infiammatoria intestinale e l'artrite reumatoide. L'elevata quantità di acidi grassi omega-6 nelle diete occidentali è uno dei motivi per cui gli integratori di omega-3 sono così popolari.
Ottenere Omega-3 e Omega-6 dietetici
Ottenere i rapporti corretti di acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta può essere difficile. È possibile utilizzare risorse come il Database nazionale dei nutrienti dell'USDA per identificare alimenti ricchi di acido linoleico, acido alfa-linolenico e altri acidi grassi omega specifici. È particolarmente importante guardare cibi come gli oli, che la maggior parte delle persone usa quotidianamente. Oli come semi di lino e semi di soia possono contenere notevoli quantità di acidi grassi omega-6, mentre quelli come la noce sono molto più ricchi di acidi grassi omega-3.
Si dovrebbe anche tenere presente che gli acidi grassi come l'acido linoleico coniugato possono differire tra i prodotti animali. I fattori che influenzano il contenuto di CLA includono se l'animale ha più stomaci e che tipo di alimenti viene consumato. Sebbene l'ALA si trovi principalmente nelle piante, può anche essere trovata nei prodotti alimentari marini. Ad esempio, il salmone d'allevamento e il salmone selvatico hanno anche diversi livelli di omega-3, che possono influire sulla quantità di ALA presente.
