La tua dieta è composta da due tipi di zucchero: quelli naturalmente presenti negli alimenti e quelli che vengono aggiunti ai tuoi alimenti. Alcuni alimenti come i latticini o la frutta contengono zuccheri presenti in natura, mentre quasi tutti gli alimenti trasformati contengono una sorta di zucchero aggiunto. Limitare l'assunzione di cibi e bevande con zuccheri aggiunti può aiutarti a condurre uno stile di vita più sano. Sebbene gli zuccheri presenti in natura presenti nella frutta e nei latticini siano ancora una fonte di zucchero, questi alimenti forniscono anche molti altri nutrienti salutari.
Zucchero nei prodotti lattiero-caseari
Gli zuccheri presenti in natura si trovano nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. Gli alimenti a più alto contenuto di zucchero in questo gruppo alimentare includono 1 tazza di gelato al cioccolato morbido da servire a 58 grammi, 6 once di yogurt alla frutta a più di 35 grammi e 1 tazza di latte al cioccolato a 25 grammi di zuccheri totali, sia naturali che aggiunti. Gli alimenti a più basso contenuto di zucchero nel gruppo alimentare sono 6 once di yogurt alla frutta semplice o zuccherato artificialmente a meno di 8 grammi o 1 tazza di latte a meno di 13 grammi di zuccheri totali, tutti presenti in natura. La maggior parte dei formaggi, uova, burro e panna acida contengono meno di 2 grammi di zuccheri totali.
Zucchero in frutta e succhi
La frutta secca contiene molto zucchero per le sue dimensioni compatte. Una tazza di 1/2 uvetta contiene circa 49 grammi e altri frutti secchi come albicocche, pesche, prugne o prugne contengono tutti 30 o più grammi di zucchero totale per 1/2 tazza. Il succo d'uva ha lo zucchero totale più alto tra i succhi, con quasi 36 grammi per tazza. I frutti in scatola in sciroppo leggero come cocktail di frutta, pesche, pere e ananas senza zucchero forniscono da 30 a quasi 34 grammi di zuccheri totali per tazza. I frutti interi forniscono molto meno zucchero rispetto alle varietà essiccate, spremute o in scatola. Una tazza di fette di mandarino o kiwi d'oro fornisce poco più di 20 grammi di zuccheri totali; ciliegie crude, ananas, arance o prugne forniscono circa 17 grammi per tazza. Le bacche sono i frutti di zucchero più bassi, con 6-7 grammi di zuccheri totali per tazza.
Zucchero nelle bevande
Gli zuccheri aggiunti significano più calorie senza molti nutrienti. Le bevande analcoliche e le bevande energetiche sono in cima alla lista per lo zucchero totale. Una bevanda analcolica può contenere fino a 61 grammi di zuccheri totali per una porzione da 16 once e una bevanda energetica può avere fino a 54 grammi in una porzione da 16 once. Le bevande al gusto di frutta possono fornire da 25 grammi a oltre 37 grammi di zuccheri totali per tazza. Per ridurre l'assunzione di zucchero, caffè nero non zuccherato, tè o acqua e bevande dietetiche prive di zucchero sono un'ottima opzione invece di bevande analcoliche ad alto contenuto di zucchero, bevande energetiche o bevande aromatizzate alla frutta.
Trovare zuccheri aggiunti
L'American Heart Association raccomanda alle donne di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a 6 cucchiaini al giorno e gli uomini a 9 cucchiaini al giorno, che equivale a 24 grammi e 36 grammi di zucchero, rispettivamente. Ogni 4 grammi di zuccheri totali elencati nel pannello dei valori nutrizionali equivalgono a 1 cucchiaino di zucchero. Sia gli zuccheri aggiunti che gli zuccheri naturali sono inclusi nel pannello dei fatti nutrizionali. Se l'elenco degli ingredienti comprende zucchero, dolcificante o sciroppo di qualsiasi tipo, succo di frutta concentrato, fruttosio, saccarosio, glucosio, lattosio, maltosio, miele o melassa, il cibo contiene uno zucchero aggiunto. Negli alimenti che contengono solo zuccheri naturali come latte o frutta intera, l'elenco degli ingredienti non contiene alcun contenuto di zucchero aggiunto.
