La quinoa croccante eppure nocciola proviene dal Sud America e sta rapidamente facendo un cameo sui piatti degli americani, e giustamente. È un'opzione senza grano e senza glutine che è piena zeppa di proteine e molti altri nutrienti benefici per il corpo.
Spesso pensato per essere un grano, la quinoa è tecnicamente il seme di una pianta. Ma è anche spesso indicato come uno pseudo-cereale, il che significa sostanzialmente che sembra e cuoce come un grano. Qualunque cosa tu scelga di chiamarlo, sappi che incorporare più quinoa nella tua dieta è un modo intelligente per ottenere una spinta di sostanze nutritive che racchiudono alcuni impressionanti benefici per la salute.
Valori nutrizionali della quinoa
Una tazza di quinoa cotta contiene:
- Calorie: 222
- Grasso totale: 3, 6 grammi
- Carboidrati: 39, 4 grammi (inclusi 5, 2 grammi di fibra alimentare)
- Proteine: 8, 1 grammi
- Sodio: 13 milligrammi
- Colesterolo: 0 milligrammi
Una tazza di quinoa cotta è un'ottima fonte di:
- Manganese: 51 percento del valore giornaliero raccomandato (DV)
- Rame: 39 percento DV
- Magnesio: 28 percento DV
- Fosforo: 22 percento DV
Una tazza di quinoa cotta è una buona fonte di:
- Folato: 19 percento DV
- Zinco: 18% DV
- Ferro: 15 percento DV
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La quinoa è meglio per te del riso e di altri cereali?
La quinoa contiene molti nutrienti sani come fibre e proteine che ti tengono sazio. Scopri come la quinoa si combina con altri popolari cereali senza glutine. Si noti che tutti i valori nutrizionali indicati sono per una tazza cotta.
Quinoa vs. altri cereali senza glutine
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quinoa |
Riso bianco |
Riso integrale |
Fiocchi d'avena |
amaranto |
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|---|---|---|---|---|---|
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calorie |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Totalmente grasso |
3, 6 grammi |
0, 4 grammi |
1, 6 grammi |
3, 6 grammi |
3, 9 grammi |
|
carboidrati |
39, 4 grammi |
44, 5 grammi |
45, 8 grammi |
28, 1 grammi |
46, 0 grammi |
|
Fibra alimentare |
5, 2 grammi |
0, 6 grammi |
3, 5 grammi |
4, 0 grammi |
5, 2 grammi |
|
Proteina |
8, 1 grammi |
4, 3 grammi |
4, 5 grammi |
5, 9 grammi |
9, 3 grammi |
Benefici per la salute della quinoa
La quinoa è nota per essere poco allergenica e ha un eccellente profilo nutrizionale, non solo per l'elevato contenuto proteico di origine vegetale, ma anche perché contiene un'ampia varietà di vitamine e minerali.
1. Mangiare quinoa è legato alla buona salute del cuore
La quinoa è piena zeppa di lignani, che sono composti presenti negli alimenti ricchi di fibre che agiscono come antiossidanti e modulano i recettori ormonali. Mangiare cibi ricchi di lignani è associato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, secondo uno studio di marzo 2019 sulle molecole .
Inoltre, mangiare più fibre alimentari offre benefici per la protezione del cuore. Una meta-analisi di agosto 2015 in Clinical Nutrition ha rilevato che coloro che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie cardiache e ipertensione (ovvero pressione alta).
La quinoa è anche un'ottima fonte di magnesio, che è vitale per la salute del cuore e per mantenere una pressione sanguigna sana, secondo il National Institutes of Health. L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio è di 350 milligrammi al giorno per gli uomini adulti e 300 milligrammi al giorno per le donne adulte - tuttavia una porzione di una tazza di quinoa cotta ti fa ottenere più di un terzo del percorso con 118 milligrammi di magnesio.
2. La quinoa può aiutarti a mantenerti regolare
Con un consumo di oltre 5 grammi per porzione di una tazza, la quinoa è ricca di fibre alimentari e assumere abbastanza di questo nutriente è vitale per una serie di condizioni, tra cui una sana digestione, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Una dieta ricca di fibre aiuta a ridurre l'infiammazione promuovendo il movimento attraverso il sistema digestivo, aggiungendo volume alle feci, abbassando i livelli di colesterolo e aiutando a mantenere un microbioma intestinale sano. La ricerca pubblicata nel numero di giugno 2018 di BMJ ha scoperto che la fibra alimentare complessiva influenza la composizione del microbioma intestinale ed è legata a una migliore salute. E, la ricerca indica un legame tra il consumo di più fibre e meno indicazioni di infiammazione sistemica, secondo uno studio di gennaio 2013 su Advances in Nutrition.
Gli uomini adulti hanno bisogno di 38 grammi di fibre al giorno e le donne adulte richiedono 25 grammi al giorno. Tuttavia, solo il 5% degli adulti negli Stati Uniti sta effettivamente ricevendo la quantità raccomandata, un articolo di gennaio 2017 pubblicato sull'American Journal of Lifestyle Medicine . In altre parole, più fibra è, meglio è! L'aggiunta di quinoa alla tua dieta ti aiuterà a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre in modo semplice e delizioso.
3. La quinoa è legata alla perdita di peso
La combinazione di fibre e proteine nella dieta di Quinoa è un ottimo modo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e mantenere un peso sano.
È stato scoperto che semplicemente aumentare l'apporto giornaliero di fibre a 30 grammi al giorno è un approccio più efficace alla perdita di peso rispetto al seguire una dieta complicata, ha concluso uno studio pubblicato negli Annals of Internal Medicine di febbraio 2015. Inoltre, lo studio Advances in Nutrition sopra menzionato ha anche trovato un collegamento tra l'assunzione di fibre e un peso corporeo inferiore.
Hai bisogno di un altro motivo per aggiungere un po 'di quinoa? Uno studio condotto su oltre 3.200 persone ha scoperto che una dieta ricca di carboidrati, ricca di fibre e povera di grassi ha supportato al meglio la perdita di peso complessiva, secondo una ricerca pubblicata nel settembre 2017 sul Journal of Nutrition. E la quinoa si adatta esattamente a quel conto, essendo ricca di carboidrati e fibre e povera di grassi.
: Perché la fibra è il vero MVP per la perdita di peso e come ottenerne di più
4. La quinoa può aiutare a preservare e costruire muscoli magri
Le sue diverse proprietà nutritive e il profilo privo di glutine fanno della quinoa una fonte eccezionale di proteine vegetali di alta qualità che si adattano alla maggior parte dei modelli dietetici.
ICYMI: Le proteine sono composte da aminoacidi, generalmente noti per essere i mattoni delle proteine. I nostri corpi richiedono 20 diversi aminoacidi per funzionare, con solo nove di questi classificati come aminoacidi essenziali, secondo la Harvard Health Publishing. Questi aminoacidi essenziali sono "essenziali" perché i nostri corpi non possono produrli da soli e devono essere ottenuti attraverso gli alimenti che mangiamo. Mentre gli alimenti di origine animale (come carne, uova e latticini) contengono tutti gli aminoacidi essenziali, non tutte le proteine di origine vegetale lo fanno.
Ecco perché questo è importante: la quinoa è una buona fonte vegetale di quei nove aminoacidi essenziali. In effetti, la quantità di aminoacidi essenziali nella quinoa è maggiore di molti altri cereali, secondo uno studio del luglio 2014 pubblicato sul Journal of Cereal Science. Ciò è particolarmente importante per i vegani e i vegetariani che potrebbero avere difficoltà a ottenere abbastanza proteine su base giornaliera rispetto agli onnivori.
Proteine di alta qualità, come quella presente nella quinoa, aiutano a preservare e sviluppare la massa muscolare magra. E ottieni questo: la quinoa contiene quantità particolarmente elevate di lisina, un aminoacido che non si trova spesso negli alimenti vegetali e in realtà altamente concentrato nei nostri muscoli rispetto alla maggior parte degli altri aminoacidi, secondo la National Library of Medicine. La lisina aiuta nella riparazione muscolare, quindi includerla nel pasto post-allenamento è un'idea intelligente.
E oltre alle proteine, i tuoi muscoli hanno anche bisogno di carboidrati di qualità per recuperare e crescere, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, e la quinoa fornisce quel due-pugno di proteine e carboidrati sani.
Come cucinare la quinoa
La quinoa cotta può essere cremosa e soffice, avere un leggero morso al dente o servire croccante a seconda della varietà e del modo in cui viene cotta. Prova questi suggerimenti per preparare il tuo contorno perfettamente cucinato:
- Prima di preparare la quinoa, posizionala in un colino a maglia fine e risciacqua con acqua fredda.
- Quindi, aggiungi una parte di quinoa a 1, 5 parti di liquido in una pentola. (Ad esempio, cucineresti una tazza di quinoa secca in 1, 5 tazze di acqua.)
- Portare la miscela a ebollizione, quindi ridurre il fuoco a fuoco lento, coprire e cuocere per circa 15 minuti.
La quinoa bianca sembra traslucida quando viene cotta, mentre le altre varietà mantengono il loro colore e il germe bianco si stacca parzialmente dal corpo principale del seme (sembra quasi una coda bianca). La quinoa si espande più volte quando viene cotta, quindi una mezza tazza di quinoa secca raddoppierà almeno durante la cottura.
Mancia
L'uso di brodo vegetale, di pollo o di manzo al posto dell'acqua è un ottimo modo per aggiungere alcune variazioni di sapore. E per ottenere quel sapore più piccante, soffriggere la quinoa in una pentola asciutta per tre minuti prima di aggiungere il liquido. Oppure, puoi aggiungere un cucchiaino di olio d'oliva e soffriggere alcune cipolle e aglio prima di cucinare la quinoa, aggiungendo verdure e aromi al mix mentre procedi.
Ricette per ottenere più quinoa nella tua dieta
La quinoa ha un sapore neutro e può essere facilmente esaltata o incorporata nei pasti e nei piatti. Prova queste ricette creative per iniziare.
1. Pesche e scodella di quinoa cremosa di cocco
Illumina la tua mattinata con questa deliziosa e confortante colazione a base di quinoa e farina d'avena. E ti terrà sicuramente soddisfatto, con 7 grammi di fibre e 9 grammi di proteine vegetali.
Ottieni qui la ricetta della ciotola di quinoa di pesche e cremosa di cocco e le informazioni nutrizionali.
2. Peperoncino vegetariano di quinoa
Questo peperoncino vegetariano offre molte verdure, fagioli e quinoa, fornendo proteine complete e fibre che riempiono la pancia. È speziato alla perfezione e offre la giusta quantità di calore.
Ottieni qui la ricetta vegetariana del peperoncino quinoa e le informazioni nutrizionali.
3. Hamburger di quinoa di fagioli neri
Questi gustosi hamburger vegetariani aggiungono un tocco divertente al kimchi ricco di probiotici. Con 20 grammi di proteine, la combinazione di quinoa, fagioli e uova è dura da battere.
Ottieni qui la ricetta e le informazioni nutrizionali degli hamburger di quinoa di fagioli neri .
4. Ciotola di Buddha croccante di quinoa
Non un altro triste pranzo al tavolo, questa ciotola ha un sacco di sapore e consistenza dalla croccante quinoa e verdure colorate per farti passare la giornata.
Ottieni qui la ricetta della ciotola Crunchy Quinoa Buddha e le informazioni nutrizionali .
Allergie, interazioni e avvertenze
La quinoa è generalmente considerata sicura per la maggior parte delle persone e fino ad oggi non è nota per essere associata ad allergie alimentari. Mentre la quinoa non è nota per interagire con alcun farmaco, assicurati di discutere eventuali interazioni tra farmaci e cibo con il tuo medico.
Tuttavia, la quinoa contiene saponine, composti vegetali dal sapore amaro che funzionano come anti-nutrienti, riducendo l'assorbimento di alcuni nutrienti nel corpo, per Purdue University. Per rimuovere completamente le saponine, posizionare la quinoa in un colino a maglia fine e sciacquare con acqua fredda prima della cottura. Strofinare delicatamente i semi con le dita durante il lavaggio può aiutare a ridurre ulteriormente il contenuto di saponina anche nella tua quinoa.
Alternative alla quinoa
Se non sei un fan della quinoa bianca e la trovi troppo insipida o preferisci un morso più al dente, prova la quinoa rossa o nera. Queste varietà più scure tendono a resistere meglio alla cottura e offrono più consistenza.
Se stai cercando altri cereali senza glutine, prova riso integrale, avena o amaranto. L'amaranto e l'avena contengono una quantità simile di proteine della quinoa e forniscono rispettivamente 5, 2 e 4 grammi di fibra ciascuno. Se stai optando per l'avena con una dieta priva di glutine, assicurati che l'etichetta della confezione contenga che è priva di glutine, poiché alcuni prodotti di avena possono essere esposti al glutine durante il processo di fabbricazione.
