Annoiato degli stessi vecchi esercizi con kettlebell? O forse devi ancora incorporarli nella tua routine di fitness. Il kettlebell è uno strumento per esercizi per tutto il corpo che fa battere il cuore, che scolpisce i muscoli e che può essere utilizzato per un'ampia varietà di allenamenti. I kettlebell sono spesso utilizzati nei movimenti composti (ad esempio, esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare o parte del corpo). I kettlebell non solo reclutano una grande varietà di muscoli durante i movimenti, ma aiutano anche a rafforzare tendini e legamenti. Se vuoi più delle solite oscillazioni, pulizie, strappi e pressioni, ecco 12 dei migliori esercizi con kettlebell che non stai ancora facendo.
Annoiato degli stessi vecchi esercizi con kettlebell? O forse devi ancora incorporarli nella tua routine di fitness. Il kettlebell è uno strumento di esercizi per tutto il corpo che fa pompare il cuore e che fa pompare i muscoli che può essere utilizzato per un'ampia varietà di allenamenti. I kettlebell sono spesso utilizzati nei movimenti composti (ad esempio, esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare o parte del corpo). I kettlebell non solo reclutano una grande varietà di muscoli durante i movimenti, ma aiutano anche a rafforzare tendini e legamenti. Se vuoi più delle solite oscillazioni, pulizie, strappi e pressioni, ecco 12 dei migliori esercizi con kettlebell che non stai ancora facendo.
1. Pompa cardiaca
Fai battere il tuo cuore e brucia le gambe con questa variazione tozza. Funziona su tutto il tuo corpo, con particolare attenzione al nucleo e alle gambe. L'obiettivo qui non è di andare troppo pesante, quindi scegli un peso più leggero e rimani solido attraverso il tuo core. COME FARLO: tieni un kettlebell (campana rivolta verso il basso) per la maniglia con entrambe le mani sul petto. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati sotto il parallelo (se la tua mobilità lo consente). Fai un grande respiro e rinforza il tuo nucleo mentre estendi le braccia davanti a te rimanendo in una posizione profonda e tozza. Allunga le braccia con controllo da due a tre volte, quindi alzati. Parte bassa della schiena in uno squat e ripetere.
Fai battere il tuo cuore e brucia le gambe con questa variazione tozza. Funziona su tutto il tuo corpo, con particolare attenzione al nucleo e alle gambe. L'obiettivo qui non è di andare troppo pesante, quindi scegli un peso più leggero e rimani solido attraverso il tuo core. COME FARLO: tieni un kettlebell (campana rivolta verso il basso) per la maniglia con entrambe le mani sul petto. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati sotto il parallelo (se la tua mobilità lo consente). Fai un grande respiro e rinforza il tuo nucleo mentre estendi le braccia davanti a te rimanendo in una posizione profonda e tozza. Allunga le braccia con controllo da due a tre volte, quindi alzati. Parte bassa della schiena in uno squat e ripetere.
2. Kayak
Il kayak non è solo per l'acqua. Il kayak kettlebell è un esercizio che scolpisce la parte centrale che richiede che i tuoi obliqui sparino e che il tuo core rimanga rinforzato per tutto il tempo. COME FARLO: siediti sul pavimento e tieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani. Solleva le gambe dal pavimento con le ginocchia piegate, in equilibrio sulle ossa del sedere. Ruota il busto a sinistra, toccando il kettlebell sul terreno accanto al fianco. Mentre tieni i piedi sollevati, ruota verso destra, toccando il kettlebell verso l'esterno dell'anca destra. Continua a alternare i lati.
Il kayak non è solo per l'acqua. Il kayak kettlebell è un esercizio che scolpisce la parte centrale che richiede che i tuoi obliqui sparino e che il tuo core rimanga rinforzato per tutto il tempo. COME FARLO: siediti sul pavimento e tieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani. Solleva le gambe dal pavimento con le ginocchia piegate, in equilibrio sulle ossa del sedere. Ruota il busto a sinistra, toccando il kettlebell sul terreno accanto al fianco. Mentre tieni i piedi sollevati, ruota verso destra, toccando il kettlebell verso l'esterno dell'anca destra. Continua a alternare i lati.
3. Alone
Una volta avviato questo esercizio, è facile vedere da dove viene il nome. L'aureola lavora sulla stabilità delle spalle e sulla mobilità attivando anche il tuo core. COME FARLO: fai un passo avanti in un affondo. Metti entrambe le mani sul manico di un kettlebell e solleva il kettlebell sopra la testa. Tieni le spalle giù e indietro e ruota il kettlebell attorno alla testa in un modo. Invertire e ruotare il kettlebell attorno alla testa nell'altro modo.
Una volta avviato questo esercizio, è facile vedere da dove viene il nome. L'aureola lavora sulla stabilità delle spalle e sulla mobilità attivando anche il tuo core. COME FARLO: fai un passo avanti in un affondo. Metti entrambe le mani sul manico di un kettlebell e solleva il kettlebell sopra la testa. Tieni le spalle giù e indietro e ruota il kettlebell attorno alla testa in un modo. Invertire e ruotare il kettlebell attorno alla testa nell'altro modo.
4. Kettlebell Drag
Trascinare qualcosa sul pavimento sembra facile - fino a quando non provi questo esercizio. Richiede di mantenere stabile il tuo nucleo mentre muovi altre parti del tuo corpo. Il movimento laterale è anche una grande aggiunta ai più tipici schemi di movimento dalla parte anteriore a quella anteriore. COME FARLO: fissare una cinghia attorno a una maniglia del kettlebell e avvolgere l'altra estremità attorno al polso destro. Fai un passo a sinistra del kettlebell in modo che la cinghia sia estesa. Incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra mentre trascini il kettlebell accanto a te. Continua a camminare lateralmente per alcuni passi, quindi passa all'altro lato e ripeti.
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTrascinare qualcosa sul pavimento sembra facile - fino a quando non provi questo esercizio. Richiede di mantenere stabile il tuo nucleo mentre muovi altre parti del tuo corpo. Il movimento laterale è anche una grande aggiunta ai più tipici schemi di movimento dalla parte anteriore a quella anteriore. COME FARLO: fissare una cinghia attorno a una maniglia del kettlebell e avvolgere l'altra estremità attorno al polso destro. Fai un passo a sinistra del kettlebell in modo che la cinghia sia estesa. Incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra mentre trascini il kettlebell accanto a te. Continua a camminare lateralmente per alcuni passi, quindi passa all'altro lato e ripeti.
5. Pressa da banco a braccio singolo
Rispetto ai movimenti a doppio braccio, non sarai in grado di mascherare eventuali punti deboli nei movimenti a braccio singolo. Questo esercizio forza la stabilizzazione del petto e delle spalle. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con i piedi per terra e le ginocchia piegate e rivolte verso l'alto. Prendi un kettlebell in una mano e tieni la schiena premuta sul pavimento. Spingi il kettlebell lontano dal tuo corpo e in aria, estendendo completamente il braccio. Parte bassa della schiena a terra e ripetere. Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni su un lato, cambia le braccia e ripeti.
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMRispetto ai movimenti a doppio braccio, non sarai in grado di mascherare eventuali punti deboli nei movimenti a braccio singolo. Questo esercizio forza la stabilizzazione del petto e delle spalle. COME FARLO: sdraiati sulla schiena con i piedi per terra e le ginocchia piegate e rivolte verso l'alto. Prendi un kettlebell in una mano e tieni la schiena premuta sul pavimento. Spingi il kettlebell lontano dal tuo corpo e in aria, estendendo completamente il braccio. Parte bassa della schiena a terra e ripetere. Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni su un lato, cambia le braccia e ripeti.
6. Kettlebell Buongiorno
Questo esercizio è perfetto per un riscaldamento o per i tuoi allenamenti di recupero attivo. Allunga e attiva i fianchi e l'intera catena posteriore (tutti i muscoli lungo la schiena dai glutei verso il basso). COME FARLO: Prendi un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani dietro la schiena e il kettlebell appoggiato sui glutei. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, cerniera in avanti sui fianchi (mantenendo una schiena piatta) e lentamente abbassare il torace verso parallelamente al terreno, permettendo al kettlebell di scivolare sui glutei. Salire in posizione eretta con controllo e ripetere.
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMQuesto esercizio è perfetto per un riscaldamento o per i tuoi allenamenti di recupero attivo. Allunga e attiva i fianchi e l'intera catena posteriore (tutti i muscoli lungo la schiena dai glutei verso il basso). COME FARLO: Prendi un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani dietro la schiena e il kettlebell appoggiato sui glutei. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, cerniera in avanti sui fianchi (mantenendo una schiena piatta) e lentamente abbassare il torace verso parallelamente al terreno, permettendo al kettlebell di scivolare sui glutei. Salire in posizione eretta con controllo e ripetere.
7. Kettlebell Push-Up
Utilizzando i kettlebell per il push-up, dai un tocco speciale a un movimento tradizionale. I kettlebell aggiungono un elemento di instabilità e richiedono anche che l'atleta approfondisca il push-up del normale. COME FARLO: posiziona i kettlebell a terra e le mani sulle maniglie alla larghezza delle spalle. Allunga le gambe dietro di te con il core stretto. Abbassa lentamente il torace il più profondamente possibile, mantenendo i gomiti incollati ai fianchi. Allontanarsi da terra e tornare alla posizione di partenza.
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMUtilizzando i kettlebell per il push-up, dai un tocco speciale a un movimento tradizionale. I kettlebell aggiungono un elemento di instabilità e richiedono anche che l'atleta approfondisca il push-up del normale. COME FARLO: posiziona i kettlebell a terra e le mani sulle maniglie alla larghezza delle spalle. Allunga le gambe dietro di te con il core stretto. Abbassa lentamente il torace il più profondamente possibile, mantenendo i gomiti incollati ai fianchi. Allontanarsi da terra e tornare alla posizione di partenza.
8. Deadlift rumeno a gamba singola
Il lavoro con una sola gamba è vitale per la tua routine di allenamento. Isola i gruppi muscolari, allena il condizionamento metabolico e migliora la potenza. E poiché lo stacco è un esercizio essenziale, prova la variazione a una gamba con un kettlebell. COME FARLO: tieni il kettlebell con la mano destra mentre ti bilanci sulla gamba sinistra (senza bloccare il ginocchio sinistro). Tieni i fianchi al quadrato mentre abbassi il kettlebell all'interno della gamba sinistra mantenendo una schiena piatta. Solleva la gamba destra in modo che sia parallela al pavimento mentre ti abbassi. Spremi i glutei mentre torni in piedi. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare e ripetere sull'altra gamba.
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMIl lavoro con una sola gamba è vitale per la tua routine di allenamento. Isola i gruppi muscolari, allena il condizionamento metabolico e migliora la potenza. E poiché lo stacco è un esercizio essenziale, prova la variazione a una gamba con un kettlebell. COME FARLO: tieni il kettlebell con la mano destra mentre ti bilanci sulla gamba sinistra (senza bloccare il ginocchio sinistro). Tieni i fianchi al quadrato mentre abbassi il kettlebell all'interno della gamba sinistra mantenendo una schiena piatta. Solleva la gamba destra in modo che sia parallela al pavimento mentre ti abbassi. Spremi i glutei mentre torni in piedi. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare e ripetere sull'altra gamba.
9. Farmer Carry
Sembra abbastanza semplice: basta portare un kettlebell dal punto A al punto B. Ma con un peso impegnativo questo esercizio attiva quasi tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, inclusi gambe, core, schiena, braccia e forza di presa. COME FARLO: raccogli un kettlebell in ogni mano e tienilo vicino ai tuoi fianchi. Tieni le spalle giù e indietro mentre cammini in avanti per tutta la lunghezza della stanza.
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSembra abbastanza semplice: basta portare un kettlebell dal punto A al punto B. Ma con un peso impegnativo questo esercizio attiva quasi tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, inclusi gambe, core, schiena, braccia e forza di presa. COME FARLO: raccogli un kettlebell in ogni mano e tienilo vicino ai tuoi fianchi. Tieni le spalle giù e indietro mentre cammini in avanti per tutta la lunghezza della stanza.
10. Trasporto dal basso verso l'alto a braccio singolo
Porta il contadino a trasportare la diapositiva precedente e incorpora più forza sulle spalle. Posizionando la parte inferiore della campana in aria, sei costretto a stabilizzare la spalla, il che aumenta la forza per altri esercizi per la parte superiore del corpo. COME FARLO: metti un kettlebell leggero in mano con il campanello rivolto verso l'alto in posizione rack. Allunga il braccio in alto, ricordando di mantenere stretto il tuo nucleo mentre cammini in avanti con la campana in aria.
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPorta il contadino a trasportare la diapositiva precedente e incorpora più forza sulle spalle. Posizionando la parte inferiore della campana in aria, sei costretto a stabilizzare la spalla, il che aumenta la forza per altri esercizi per la parte superiore del corpo. COME FARLO: metti un kettlebell leggero in mano con il campanello rivolto verso l'alto in posizione rack. Allunga il braccio in alto, ricordando di mantenere stretto il tuo nucleo mentre cammini in avanti con la campana in aria.
11. Double Overhead Squat
Certo, hai padroneggiato lo squat, ma riesci a gestire questa variazione schiacciante? Questo esercizio agisce su mobilità della spalla, equilibrio e stabilità del nucleo tutto in uno. COME FARLO: posiziona un kettlebell in ogni mano, lasciando che il lato della campana poggi contro l'avambraccio. Con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare i kettlebell in alto con i palmi rivolti in avanti. Tieni il torace alto e il cuore stretto mentre mandi i fianchi giù e indietro, accovacciato verso il pavimento. Tieni le braccia sopra la testa e spingi via dal pavimento per tornare in piedi.
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMCerto, hai padroneggiato lo squat, ma riesci a gestire questa variazione schiacciante? Questo esercizio agisce su mobilità della spalla, equilibrio e stabilità del nucleo tutto in uno. COME FARLO: posiziona un kettlebell in ogni mano, lasciando che il lato della campana poggi contro l'avambraccio. Con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare i kettlebell in alto con i palmi rivolti in avanti. Tieni il torace alto e il cuore stretto mentre mandi i fianchi giù e indietro, accovacciato verso il pavimento. Tieni le braccia sopra la testa e spingi via dal pavimento per tornare in piedi.
12. Sumo Squat
Questa variazione sullo squat tradizionale attiva diversi muscoli rispetto alla maggior parte delle persone che sono probabilmente abituate a lavorare. Posizionando i piedi più larghi del normale, il carico viene rimosso dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia e posizionato su adduttori e glutei. COME FARLO: posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso il lato. Tieni un kettlebell tra i piedi. Con la schiena dritta e il torace alto, afferra il kettlebell con entrambe le mani e portalo in piedi. Abbassati di nuovo in modo che il kettlebell tocchi a malapena il pavimento.
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMQuesta variazione sullo squat tradizionale attiva diversi muscoli rispetto alla maggior parte delle persone che sono probabilmente abituate a lavorare. Posizionando i piedi più larghi del normale, il carico viene rimosso dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia e posizionato su adduttori e glutei. COME FARLO: posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte verso il lato. Tieni un kettlebell tra i piedi. Con la schiena dritta e il torace alto, afferra il kettlebell con entrambe le mani e portalo in piedi. Abbassati di nuovo in modo che il kettlebell tocchi a malapena il pavimento.
Cosa pensi?
Usi un kettlebell nei tuoi allenamenti? Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti? Hai già fatto uno di questi? Quali erano i tuoi preferiti? Quali sembrano le più difficili? Ci sono altri esercizi di kettlebell unici o innovativi da aggiungere a questo elenco? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
Credito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMUsi un kettlebell nei tuoi allenamenti? Quali sono alcuni dei tuoi esercizi preferiti? Hai già fatto uno di questi? Quali erano i tuoi preferiti? Quali sembrano le più difficili? Ci sono altri esercizi di kettlebell unici o innovativi da aggiungere a questo elenco? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
