Come ottenere la definizione muscolare

Preparati a incorporare viaggi regolari in palestra se stai cercando di migliorare la definizione muscolare. Affinché i muscoli siano visibili, devi costruire il tono muscolare riducendo contemporaneamente la percentuale di grasso corporeo. Pertanto, partecipa a un programma di allenamento con i pesi progettato per costruire muscoli, incorporare attacchi regolari di esercizio cardio per bruciare calorie e seguire un piano nutrizionale sano in modo da alimentare correttamente il processo di costruzione muscolare.

Un primo piano di un uomo che per mezzo di una macchina del peso in palestra. Credito: DAJ / immagini amana / Getty Images

Costruire tono muscolare

Passo 1

Programma tre allenamenti di allenamento con i pesi durante la settimana in giorni non consecutivi. I tuoi muscoli hanno bisogno di 48 ore di riposo tra ogni sessione di allenamento con i pesi.

Passo 2

Completa un allenamento che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari, tra cui petto, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, gambe e core. Seleziona da uno a due esercizi per gruppo muscolare. Gli esercizi che funzionano sul torace includono presse da banco, presse per il petto con manubri, pettorali e flessioni. Lavora le spalle con pressioni sulle spalle, file verticali, alzate laterali e anteriori. Colpisci i tricipiti con salti, estensioni tricipiti distesi ed estensioni tricipiti aeree. Sviluppa la tua schiena con pulldown lat, file sedute, file in ginocchio e file piegate. Per i tuoi bicipiti, incorpora i riccioli con manubri e bilancieri. Lavora le gambe includendo squat, affondi, stacchi e presse per gambe. Per lavorare sul tuo core, incorpora una serie di scricchiolii, ponti e assi.

Passaggio 3

Completa tutti gli esercizi composti prima di passare agli esercizi di isolamento. Esercizi composti richiedono movimento attorno a più articolazioni, come le presse da banco, che comportano movimenti alle spalle e ai gomiti. Secondo l'American Council on Exercise, gli esercizi composti sono più efficaci per la costruzione muscolare.

Passaggio 4

Esegui almeno tre serie di ogni esercizio, con ciascuna serie composta da 6-12 ripetizioni. Il Dipartimento di Kinesiologia e Salute della Georgia State University raccomanda questo volume per la costruzione muscolare. Riposare circa tre minuti tra ogni set.

Passaggio 5

Usa un peso appropriato per ogni esercizio. Affinché il tessuto muscolare si sovraccarichi, completare ogni serie dovrebbe essere impegnativo. Il peso che stai usando dovrebbe permetterti di fare almeno sei ripetizioni, ma non più di 12.

Riduzione della percentuale di grasso corporeo

Passo 1

Partecipa ad almeno cinque allenamenti cardio ogni settimana. Esercizi cardio, come jogging, nuoto e andare in bicicletta, sono efficaci nel bruciare un alto numero di calorie, portando alla perdita di grasso. Ogni sessione dovrebbe durare almeno 30 minuti. L'American College of Sports Medicine raccomanda da 150 a 200 minuti di cardio ogni settimana per coloro che desiderano ridurre il grasso corporeo.

Passo 2

Aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti cardio man mano che la tua forma fisica migliora. Secondo l'American Council on Exercise, le sessioni ad alta intensità bruciano calorie più elevate rispetto a quelle fatte a bassa intensità e causano un aumento del tasso metabolico al termine della sessione.

Passaggio 3

Segui un piano alimentare salutare per limitare l'apporto calorico e allo stesso tempo fornire adeguatamente al tuo corpo nutrienti e carburante. L'American Council on Exercise osserva che puoi sostenere una percentuale di grasso corporeo sana mangiando principalmente cereali integrali, prodotti lattiero-caseari non grassi o magri, frutta e verdura e riducendo le dimensioni delle porzioni di pasto dal 10 al 15 percento

Mancia

Prenditi da cinque a 15 minuti per riscaldarti prima di ogni allenamento con i pesi e cardio. Inizia con cardio a bassa intensità e poi incorpora allungamenti dinamici che colpiscono i muscoli su cui lavorerai. Durante il sollevamento, considera di allenarti con un partner, che non solo aiuterà con la motivazione all'allenamento, ma ti fornirà anche uno spotter per stare in piedi quando esegui esercizi che comportano il mantenimento di pesi sopra la testa.