Ah, pane. Se c'è un cibo con cui molti di noi hanno una relazione amore / odio, è questo. Ma ti starai chiedendo: quanto pane al giorno è salutare?
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), il pane rientra nel gruppo del grano. Questo gruppo comprende tutti gli alimenti a base di grano, orzo, avena o altri cereali. Altri alimenti nel gruppo del grano includono pasta, farina d'avena e riso.
Sì, il pane contiene molti carboidrati, ma questo non lo rende cattivo. Ecco perché includere giudiziosamente il pane nella tua dieta può essere una buona idea.
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È male mangiare pane ogni giorno?
In breve: no.
Il pane (e gli altri prodotti a base di cereali) ci forniscono carburante da utilizzare per l'energia. Contengono inoltre vitamine del gruppo B, minerali e fibre alimentari. Le vitamine del gruppo B aiutano a regolare il metabolismo e il sistema nervoso. I minerali, come ferro e magnesio, migliorano il sistema immunitario e mantengono i livelli di ossigeno nel sangue. La fibra alimentare è essenziale per la salute dell'intestino. Includi una vasta gamma di prodotti a base di pane e altri cereali nella tua dieta per massimizzare i benefici nutrizionali di questi alimenti.
L'avvertimento sta scegliendo il pane giusto. "Il pane è meraviglioso!" Monica Auslander Moreno, RD, LDN, fondatrice di Essence Nutrition a Miami, racconta a LIVESTRONG.com. "Sfortunatamente, l'abbiamo completamente adulterato. Il pane in realtà non dovrebbe essere stabile a lungo per molto tempo. Il pane appena sfornato diventa molto duro in un giorno o due a temperatura ambiente."
Il pane da supermercato insaccato ha spesso aggiunto zuccheri, conservanti, condizionatori per impasti e sostanze chimiche che il pane acquistato in una piccola panetteria locale o fatto in casa non fa, aggiunge.
Quindi, quante fette di pane dovresti mangiare in un giorno?
L'USDA formula quotidianamente raccomandazioni sugli alimenti a base di cereali in generale, piuttosto che specificamente sul pane. (Vale la pena notare che non è necessario alcun pane per rimanere in salute; eventuali cereali possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.)
Per tutti i cereali, 1 oncia è la dimensione della porzione. Una fetta di pane è considerata una singola porzione, ma, ovviamente, non tutte le fette di pane sono esattamente 1 oncia.
Se stai affettando la tua pagnotta di pane, potresti voler pesare ogni fetta su una bilancia alimentare. Se stai mangiando pane confezionato, leggi attentamente le etichette, non solo per fornire informazioni sulle dimensioni, ma per differenze nutrizionali tra marchi e tipi di pane. Ad esempio, alcune marche di pane contengono 12 grammi di carboidrati per fetta, mentre altre contengono 18 grammi. Allo stesso modo, una varietà di pane può contenere più fibre o meno zuccheri aggiunti rispetto a un'altra.
Il numero di porzioni da 1 oncia di cereali di cui hai bisogno al giorno dipende dalla tua età, sesso e livello di attività fisica. In generale, l'USDA raccomanda che le donne moderatamente attive di età compresa tra 19 e 50 anni consumino sei porzioni al giorno e le donne di età superiore ai 50 ne consumino cinque. Gli uomini moderatamente attivi di età compresa tra 19 e 30 anni hanno bisogno di otto porzioni, mentre gli uomini di età compresa tra 31 e 50 anni ne richiedono sette e gli uomini di età superiore a 50 anni ne ottengono sei. I bambini hanno bisogno di meno porzioni rispetto agli adulti, mentre quelli che partecipano regolarmente ad attività faticose hanno bisogno di più.
Mancia
Quanto pane ti serve al giorno dipende dalla tua età, sesso e livello di attività fisica. Lavora con un dietista registrato o scarica un localizzatore di alimenti come l'app MyPlate di LIVESTRONG.com per aiutarti a calcolare le tue esigenze quotidiane.
Cerca Whole Grains per una spinta nutriente
I cereali integrali, che contengono tutte le parti del chicco di grano, contengono più sostanze nutritive e apportano i maggiori benefici per la salute di tutti i prodotti di cereali. I prodotti integrali comprendono pane integrale e riso integrale. L'USDA raccomanda che i cereali integrali costituiscano almeno la metà di tutti i cereali che mangiate.
I prodotti raffinati, d'altra parte, vengono macinati per rimuovere la crusca e il germe (che hanno tutte le vitamine e le fibre) al fine di dare loro una consistenza più fine e una maggiore stabilità dello scaffale. I cereali raffinati includono pane bianco e riso bianco.
I cereali arricchiti possono sembrare molto più sani di quelli raffinati, ma la differenza è semplicemente che alcuni (non tutti) i nutrienti eliminati vengono aggiunti nuovamente, secondo il Whole Grains Council.
Il pane cotto con cereali integrali - come grano integrale, segale, pasta di segale, farro e avena - ha un maggiore contenuto di fibre e vitamine, osserva Moreno. "Il pane a lievitazione naturale è spesso più facile da digerire per alcuni, poiché la sua fermentazione profonda quasi pre-digerisce parte del glutine", aggiunge.
Quindi, mentre è vero che puoi mangiare una dieta perfettamente sana senza alcun pane, non è certamente necessario evitarlo se non vuoi. La chiave sta facendo attentamente le selezioni quotidiane.
"Qualsiasi tipo di pane, come qualsiasi altro cibo, non deve essere mangiato con abbandono spericolato", afferma Moreno. "Ha un posto per alcuni pasti e spuntini, ma dovrebbe essere un veicolo per qualcos'altro di nutriente, come verdure, proteine o grassi."
Può essere utile lavorare con il medico o un dietista registrato per creare un piano nutrizionale ottimale, compresa la quantità ideale di pane per te, soprattutto se hai condizioni mediche o altre considerazioni speciali che potrebbero essere influenzate dalla tua dieta.
