Alimenti da evitare per perdere peso dopo 50

Più di 50 anni non sono quasi al di sopra della collina, ma se sei in quella fascia di età, sai che il tuo corpo e il metabolismo stanno cambiando. Mentre non esiste una dieta migliore per oltre 50 anni, ci sono alcuni buoni alimenti da includere nella dieta e alcuni da limitare. Ciò può impedire l'aumento di peso che spesso deriva dall'invecchiamento.

Se hai più di 50 anni e hai problemi a perdere peso, evita i carboidrati zuccherati e altamente raffinati. Credito: Creative-Family / iStock / GettyImages

Mancia

Se hai più di 50 anni e hai problemi a perdere peso, evita i carboidrati zuccherati e altamente raffinati. Invece, scegli più frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e abbinale a grassi sani e proteine magre per aiutarti a far ripartire il tuo metabolismo. Consultare il proprio medico per assistenza.

Invecchiamento e metabolismo

Probabilmente non è una sorpresa che il tuo metabolismo rallenti con l'età. Molte persone iniziano a notarlo già dai 30 anni. Ciò che sorprende, tuttavia, è quanto rallenta il metabolismo e quale popolazione subisce il maggiore impatto.

Con l'età, la composizione corporea cambia e questo spiega gran parte del rallentamento del metabolismo. Tutti perdono massa muscolare e la maggior parte delle persone guadagna più massa grassa. Poiché il tessuto muscolare è ciò che è metabolicamente più attivo, ciò influisce su quante calorie si bruciano o sul dispendio energetico a riposo (REE).

Uno studio pubblicato nell'aprile 2015 sulla rivista Maturitas ha scoperto che il tasso di rallentamento del metabolismo è in gran parte influenzato dal sesso, dall'età e dall'indice di massa corporea (BMI).

In questo studio su 3.442 adulti di varie età e BMI, i ricercatori hanno scoperto che più sei in sovrappeso, più il tuo REE diminuisce con l'età. Hanno anche scoperto che tutte le donne iniziano a ingrassare all'età di 47 anni, il che coincide con la menopausa. Negli uomini, lo spostamento del tasso metabolico sembra dipendere dal peso. Gli uomini di peso normale iniziano a rallentare intorno ai 39 anni; uomini in sovrappeso intorno ai 43 anni; e uomini obesi, all'età di 54 anni.

Hanno confermato che coloro che sono più magri mantengono il loro tasso metabolico meglio di quelli che sono in sovrappeso o obesi. Tutti però rallentano, il che significa che le calorie devono scendere per compensare. A seconda del tuo peso e dell'IMC, puoi trarre vantaggio dal ridimensionamento di ciò che mangi di circa 40-90 calorie in meno al giorno ogni decennio.

Invecchiamento, calorie e perdita di peso

Se hai più di 50 anni, è un buon momento per ripulire la tua dieta ora, piuttosto che aspettare fino a quando l'aumento di peso sfugge al controllo. Ciò non significa che devi seguire una dieta speciale a basso contenuto di carboidrati o una dieta a bassissimo contenuto calorico.

Secondo il National Institutes of Health, la migliore dieta per oltre 50 anni, o un invecchiamento in buona salute in generale, prevede di spostare gli alimenti dai pasti a più alto contenuto calorico e spuntini verso cibi a basso contenuto calorico e più ricchi di nutrienti.

Raccomandano di sostituire gli alimenti, in particolare gli spuntini ricchi di zuccheri e grassi, per cibi integrali più sani, come frutta e verdura. Ad esempio, scambia carote e hummus con patatine, un pezzo di frutta per biscotti o tè freddo non zuccherato invece di soda.

Effettuando degli swap per eliminare lo zucchero in eccesso, mangerai automaticamente meno calorie e più di una dieta a basso contenuto di carboidrati, senza dover seguire una dieta specifica. Un altro vantaggio di mangiare più cibi integrali, in particolare frutta e verdura, è che forniscono più vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che combattono le malattie che possono mantenerti sano con l'età.

Quando si tratta di ridurre le calorie, non si tratta solo di mangiare la dieta migliore per oltre 50 anni. Pulire la dieta aiuta sicuramente a ridurre le calorie, ma aumentare l'attività è altrettanto importante. Più sei fisicamente attivo, maggiore è la flessibilità che puoi avere con la tua dieta.

Secondo il National Institutes of Health, se hai più di 50 anni e sei fisicamente attivo, puoi mangiare tra le 400 e le 600 calorie in più rispetto a chi è sedentario. In alternativa, puoi accumulare calorie in più e perdere peso più velocemente.

Dove si memorizzano le materie grasse

Quando hai più di 50 anni, dove porti il tuo peso è ancora più importante di quanto pesi. Le persone che portano peso intorno all'addome rispetto ai fianchi e alle cosce sono a maggior rischio di malattie metaboliche come diabete, ipertensione e malattie cardiache.

Se sei più "a forma di mela" significa che hai più grasso addominale o viscerale, ed è il grasso viscerale che aumenta il rischio. Poiché il grasso viscerale aumenta il livello di zucchero nel sangue, puoi beneficiare di una dieta povera di carboidrati che è anche ricca di fibre e include alcune proteine magre e grassi sani ad ogni pasto e spuntino.

Un ampio studio che ha analizzato 11 studi clinici con 1.369 partecipanti ha scoperto che il cheto di carboidrati molto basso o le diete in stile Atkins hanno promosso la maggior perdita di peso e riduzioni del rischio di malattie metaboliche rispetto ad altre diete. I risultati sono stati pubblicati sul British Journal of Nutrition a febbraio 2016.

Non devi andare troppo basso. Numerosi altri studi, incluso uno pubblicato nel dicembre 2015 su Clinical Nutrition , hanno scoperto che una dieta in stile mediterraneo è utile per ridurre il peso complessivo, la circonferenza della vita e l'IMC. La dieta mediterranea è anche associata a un ridotto rischio di malattie metaboliche.

La dieta mediterranea si concentra su più frutta, verdura, cereali integrali non trasformati, legumi, pesce, noci, semi e olio d'oliva. Comprende anche piccole quantità di pollo, latticini e uova, ma è molto basso in dolci e zuccheri aggiunti.

Peggior Carb dopo 50

Per la maggior parte delle persone, il carboidrato peggiore dopo i 50 anni, o qualsiasi età, è lo zucchero. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, come prodotti da forno, bibite zuccherate, caramelle, gelati o altre prelibatezze dolci sono ricchi di calorie e forniscono un valore nutrizionale basso o nullo.

Carboidrati come patate, pasta, pane o riso non sono vietati solo perché hai più di 50 anni e stai ingrassando. Potrebbe essere necessario limitare le dimensioni delle porzioni e bilanciarle con più verdure e proteine magre, ma possono avere un posto in una dieta sana e sicuramente non sono i carboidrati peggiori dopo 50.

La TH Chan School of Public Health dell'Università di Harvard concorda sul fatto che il tuo corpo non ha bisogno di carboidrati con aggiunta di zucchero. Ottiene tutto ciò di cui ha bisogno da frutta, verdura, cereali integrali e legumi, quindi questi sono alimenti che dovresti includere nella tua dieta ogni giorno.

Dichiarano che l'americano medio mangia l'equivalente di 22 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno, il che contribuisce a 350 calorie in eccesso. Se è necessario evitare alcuni alimenti per perdere peso, iniziare a cercare quelli con zucchero aggiunto.

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Controlla le etichette dei tuoi alimenti ed evita i cibi con queste fonti di zucchero: