Le uova sode sono uno dei tipi di uova più comunemente consumati. Come tutte le uova, le uova sode sono piene di proteine, vitamine, minerali e altri nutrienti. Se mangi solo albumi sodo piuttosto che l'uovo intero sodo, consumerai comunque proteine ma ingerirai meno nutrienti.
Fatti di nutrizione dell'uovo sodo
Ogni grande uovo sodo, che è di circa 50 grammi (1, 76 once), contiene circa 78 calorie e una varietà di sostanze nutritive. I fatti di nutrizione dell'uovo sodo per un uovo grande includono:
- 8 percento del valore giornaliero (DV) per la vitamina A
- 20 percento del DV per riboflavina (vitamina B2)
- 14 percento del DV per acido pantotenico (vitamina B5)
- 6 percento del DV per folati (vitamina B9)
- 23 percento del DV per la vitamina B12
- 6 percento del DV per vitamina D
- 7 percento del DV per fosforo
- 28 percento del DV per selenio
- 5 percento del DV per zinco
- Il 27 percento del DV per la colina
Ci sono 5, 3 grammi di grassi (8 percento del DV), 6, 3 grammi di proteine (13 percento del DV) e nessun carboidrato contenuto nelle uova sode. Sono anche buone fonti di nutrienti come luteina, zeaxantina e acidi grassi omega.
Le uova sode contengono anche piccole quantità di vitamine del complesso B e vitamina E. Inoltre, hanno piccole quantità di minerali come calcio, rame, ferro, magnesio, manganese e potassio. Ogni uovo grande contiene anche 186, 5 milligrammi di colesterolo.
Le uova sode sono cotte in acqua, senza grassi aggiunti. Questo li rende uno dei modi più sani per mangiare le uova e significa anche che pochissimi nutrienti cambiano durante il processo di cottura. In effetti, le uova sode sono quasi identiche nel contenuto di nutrienti alle uova crude.
Fatti di nutrizione dell'albume
In confronto alla nutrizione fornita da un uovo intero sodo, gli albumi hanno un basso contenuto di nutrienti. In un grande albume puoi trovare:
- 7 percento del DV per le proteine
- 12 percento del DV per selenio
- 11 percento del DV per riboflavina (vitamina B2)
Gli albumi hanno anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento) di vitamine del complesso B, potassio, magnesio e rame. Le calorie di un grande albume totale sono solo 17, rispetto alle 78 di un uovo intero e grande.
Tuttavia, gli albumi mancano della stragrande maggioranza dei nutrienti presenti nell'uovo intero. Ciò significa che non contengono vitamine A, D o E e calcio, ferro, manganese, fosforo o zinco. Inoltre non hanno colina, luteina o zeaxantina. Il lato positivo è che, a differenza delle uova intere, i bianchi d'uovo non hanno grassi o colesterolo.
Sebbene i bianchi d'uovo freschi sodo abbiano pochi nutrienti, secondo uno studio del Journal of Poultry Science del 2014, è possibile preservare i bianchi d'uovo attraverso il decapaggio per arricchire il loro contenuto di nutrienti. Gli albumi d'anatra in salamoia hanno dimostrato di aumentare la loro quantità di aminoacidi e minerali essenziali come calcio, rame, ferro, magnesio, potassio e zinco.
Benefici del consumo di albumi d'uovo
Dal punto di vista nutrizionale, può sembrare che tu stia ottenendo la punta corta del bastoncino se stai mangiando solo l'albume anziché l'intero uovo sodo. Tuttavia, sebbene gli albumi siano a basso contenuto di nutrienti, sono comunque una buona fonte di proteine e, di fatto, le proteine degli albumi sono ricche di antiossidanti.
Gli antiossidanti si trovano principalmente negli albumi d'uovo bolliti. Uno studio del 2014 sul Journal of Biochemical and Biophysical Research Communications e uno studio del 2015 sul Journal of Food Chemistry hanno identificato i bianchi d'uovo come ricchi di peptidi antiossidanti.
Questi antiossidanti possono essere trovati in vari tipi di albumi - non solo albumi di pollo, ma anche di altri uccelli. Gli antiossidanti sono importanti, in quanto possono essere in grado di aiutare a prevenire una varietà di malattie diverse e migliorare la salute generale.
Anche gli albumi non hanno colesterolo: tutto il colesterolo dell'uovo è nel tuorlo. Le Linee guida dietetiche per gli americani non limitano più la quantità di colesterolo che dovresti consumare quotidianamente, poiché è improbabile che il colesterolo alimentare aumenti i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, le persone che sono sensibili al colesterolo e quelle che hanno determinate condizioni mediche potrebbero aver ancora bisogno di controllare il loro consumo di colesterolo.
Rapporti tuorlo-bianco
Se stai mangiando albumi d'uovo sodo, probabilmente dovrai far bollire l'uovo intero fino a quando non è completamente cotto e quindi rimuovere il tuorlo. La quantità di albume che si ottiene si basa ovviamente sulla quantità di tuorlo che si rimuove e sul tipo di uovo che si possiede.
In un uovo di gallina, il 58 percento è bianco d'uovo, il 31 percento è tuorlo d'uovo e il resto è guscio d'uovo. Ciò significa che in un uovo medio grande (55 grammi o 1, 76 once), avrai circa il 6% di guscio, il 32% di albume e il 17% di tuorlo d'uovo. Tuttavia, la quantità effettiva di albume che hai può essere determinata in base a vari fattori, come:
- Il tipo di uccello: come puoi immaginare, quaglie, galline e uova di anatra non hanno lo stesso rapporto tuorlo-bianco. In effetti, le uova di anatra sono note per avere un rapporto maggiore tra tuorlo e albume, mentre le uova di quaglia hanno un rapporto minore. Anche la razza di uccelli all'interno delle specie può causare variazioni nei rapporti tuorlo-bianco.
- Età: l' età dell'uccello può anche avere un ruolo nel rapporto tuorlo-bianco.
- Dimensione dell'uovo: non si basa solo su fattori specifici della specie (come la differenza tra un uovo di quaglia e un uovo di anatra) ma tra le uova standard all'interno di una specie. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che le uova di gallina vendute negli Stati Uniti possono variare tra 1, 25 once (35, 5 grammi) e 2, 42 once (circa 68, 5 grammi). Queste sono conosciute rispettivamente come uova peewee e jumbo.
