La tua competenza come personal trainer dipende dalla tua capacità di progettare routine di allenamento efficaci per i tuoi clienti. L'efficacia delle routine di allenamento progettate dipende dallo screening iniziale e dalla valutazione fisica del cliente.
Durante la valutazione iniziale, imparerai informazioni preziose sugli obiettivi del tuo cliente e sul livello di fitness. Uno screening adeguato rivela anche informazioni su condizioni di salute o lesioni che possono influire sulla progettazione del programma. Dopo aver raccolto tutte le informazioni di cui hai bisogno, puoi pianificare routine di allenamento efficaci e sicure che soddisfino le esigenze del cliente e ottengano risultati.
Routine personalizzate
Progetta la tua routine di allenamento personale per i clienti in base agli obiettivi, al livello di forma fisica e alle condizioni di salute di un singolo cliente. Gli obiettivi di un particolare cliente possono includere riduzione del grasso corporeo, aumento di muscoli e forza o miglioramento generale della forma fisica. Il livello di fitness del cliente può variare dal principiante e avanzato all'atleta esperto.
Le routine di allenamento per i clienti generalmente sani possono differire dalla prescrizione dell'esercizio per i pazienti con condizioni di salute come obesità, ipertensione e diabete. Se il tuo cliente ha condizioni di salute, chiedi sempre l'autorizzazione a un medico prima di progettare e attuare una routine di allenamento.
Riscaldamento e stretching
Indipendentemente dal livello di fitness o dagli obiettivi del cliente, tutte le routine di allenamento dovrebbero iniziare con un adeguato riscaldamento e stretching. Il riscaldamento con un leggero esercizio cardio porta sangue fresco e ossigeno ai muscoli che stai per sfidare. L'esercizio fisico quando il corpo è caldo migliora le prestazioni e previene lesioni.
Lo stretching aiuta a massimizzare la gamma di movimento delle articolazioni e dei muscoli. Dopo il riscaldamento, chiedi al tuo cliente di eseguire alcuni allungamenti dinamici per i gruppi muscolari che mirerai durante l'allenamento. Ad esempio, se è il giorno delle gambe, fai oscillazioni delle gambe e le gambe si sollevano toccando la mano opposta alla punta opposta. Salva tratti più profondi dopo l'allenamento.
Esercizi di aerobica
Le routine di allenamento personale non includono sempre il cardio. In genere progetterai un programma basato sulle esigenze del tuo cliente che prescrive diversi allenamenti cardio settimanali che i clienti dovrebbero fare da soli. Assicurati di dire al tuo cliente per quanto tempo, quanto spesso e con quale intensità dovrebbe esercitare in base ai suoi obiettivi.
Alcune sessioni possono includere cardio sotto forma di allenamento a intervalli o allenamenti a circuito che includono intervalli cardio ad alta intensità. In genere, questi allenamenti vengono utilizzati per i clienti che desiderano perdere grasso o aumentare la velocità.
Allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza tende ad occupare la maggior parte di una sessione di allenamento personale e dipende in gran parte dagli obiettivi di un particolare cliente e dal livello di fitness.
Grasso perso
Se l'obiettivo è la perdita di grasso corporeo, gli esercizi composti che coinvolgono più di un gruppo muscolare eseguiti uno contro l'altro con poco o nessun riposo aumentano la frequenza cardiaca durante la costruzione del muscolo. Esegui serie di almeno 12 ripetizioni e fino a 25 ripetizioni. Quante serie di esercizi fai al tuo cliente non sono così importanti come farle muovere. Due o tre allenamenti total body a settimana sono un buon obiettivo per questo gruppo.
Massa
Se il tuo cliente desidera aumentare le dimensioni, un mix di esercizi composti e di isolamento con intervalli di ripetizione da 8 a 12 comporterà l'ipertrofia illecita o la crescita muscolare. Chiedi al tuo cliente di eseguire da tre a cinque serie con 1-2 minuti di riposo tra le serie. Rompere le parti del corpo in spaccature, fare la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo un altro giorno o allenare ogni gruppo muscolare principale in giorni separati della settimana sono migliori per costruire le dimensioni.
Forza
Un programma per un cliente che vuole rafforzare la propria forza dovrebbe comportare sollevamenti pesanti con tre serie da una a cinque ripetizioni. Il riposo tra le serie dovrebbe essere lungo - da tre a cinque minuti - per consentire il recupero e la forza massima nel prossimo sollevamento.
Velocità
Una routine di allenamento per un cliente che desidera accelerare si concentrerà su esercizi composti eseguiti con intensità. Sollevamenti olimpici, pliometria e lanci di palle mediche sono efficaci per raggiungere questo obiettivo. Assicurati che il cliente lavori ad alta intensità per sviluppare la capacità anaerobica necessaria per lo sprint.
Le routine di allenamento della resistenza non dovrebbero essere statiche. Per continuare ad essere efficace, la routine dovrebbe essere cambiata ogni pochi mesi, alterando gli esercizi, la velocità, le ripetizioni, il riposo tra le serie o la quantità di peso utilizzata.
Stretching post-allenamento
Molti istruttori terminano la sessione dopo il minimo esercizio, dicendo ai loro clienti di assicurarsi di allungare. Molti clienti non seguiranno queste indicazioni. Lo stretching post-allenamento è importante tanto quanto gli altri esercizi che fai nella sessione perché lo stretching aiuta il recupero. Chiedi al tuo cliente di fare alcuni allungamenti per i gruppi muscolari che hai lavorato durante la sessione. Puoi anche scegliere di eseguire il rollio della schiuma o tratti attivi assistiti.
