Dall'età di 15 a 35 anni, i maschi hanno bisogno di almeno 3.000 calorie al giorno se sono nella gamma di stili di vita attivi e sportivi. Questo può anche essere un buon piano alimentare temporaneo per chiunque abbia bisogno di ingrassare. Persino una dieta abbastanza facile da 3000 calorie richiede una pianificazione per garantire che quelle calorie non siano vuote.
Dieta semplice da 3000 calorie
I maschi attivi, insieme alle persone di entrambi i sessi che cercano di ingrassare, hanno bisogno di più di una grande quantità di calorie; devono distribuirlo durante il giorno. Aspettati di consumare almeno tre pasti e due spuntini nel corso della giornata con questo tipo di dieta.
L'American Academy of Family Physicians sottolinea che un piano alimentare da 3000 calorie per gli atleti dovrebbe basarsi sulle stesse regole di una buona alimentazione di qualsiasi altra dieta sana. Cerca di strutturare ogni pasto o spuntino in modo che le proteine costituiscano circa il 10-15 percento delle calorie totali e i carboidrati dal 55 al 60 percento circa, con il resto che proviene dai grassi. Includere anche molta frutta e verdura ad alto contenuto di vitamine e minerali.
Colazione e spuntino mattutino
Non ti avvicinerai al raggiungimento del tuo obiettivo di 3000 calorie al giorno senza dedicare tempo a colazione, soprattutto se vivi uno stile di vita atletico. Ironia della sorte, tuttavia, più sei attivo, più è probabile che ti precipiti fuori dalla porta senza aver mangiato. Aiuta ad avere pronte opzioni dietetiche da 3000 calorie.
È qui che arrivano le colazioni portatili. Il panino per la colazione dell'American Heart Association a base di albumi, verdure e pane integrale fornisce molti nutrienti ed è anche abbastanza compatto da finire in macchina, se necessario. Sia che tu lo abbia in fuga o a tavola, finisci il pasto con succo di verdura e un lato di frutta, come 1 tazza di melone a dadini. Il totale per la colazione è di 465 calorie.
- Panino per la colazione (360)
- Cantalupo (54)
- Succhi di verdura (51)
I frullati possono fornire calorie extra e anche una vasta gamma di sostanze nutritive. Ecco perché sono un appuntamento fisso in un tipico piano alimentare da 3000 calorie per gli atleti. La Mayo Clinic suggerisce una miscela di yogurt, latte, proteine in polvere e germe di grano, per preparare una generosa porzione da 3 tazze.
- Smoothie snack mattutino (608 calorie)
Pranzo e spuntino pomeridiano
Quando hai ancora molte ore al giorno per andare, un pranzo ad alto contenuto calorico può aiutarti a mantenere elevati i tuoi livelli di energia. La Cleveland Clinic raccomanda cibi nutrienti e ad alto contenuto calorico come quesadillas e fette di mela con caramello.
Prepara la quesadilla con una tortilla integrale e un paio di fette di formaggio, da gustare a casa o riscaldare in ufficio. Un bicchiere di latte completa il pasto da 972 calorie.
- Quesadilla (650 calorie)
- 2 percento di latte (122)
- Fette di mela con caramello (200)
Per un semplice spuntino pomeridiano che fornisce un equilibrio di carboidrati e proteine, la Cleveland Clinic suggerisce di mescolare un contenitore da 6 once di yogurt aromatizzato con 1/2 tazza di muesli. Aggiunte gustose come questa aiutano a colmare le lacune tra i pasti. Non solo ti danno energia e soddisfano il tuo appetito, ma ti aiutano anche a rendere più facile raggiungere una dieta da 3000 calorie per le persone a cui non piace mangiare grandi quantità in una sola seduta.
- Snack con yogurt e muesli (300 calorie)
Cena e dessert opzionale
Un antipasto di bistecca può essere il fulcro della tua cena, soprattutto quando hai un appetito post-allenamento. L'American Council on Exercise (ACE) suggerisce di condirlo con una miscela di salsa di avocado.
ACE ha anche sviluppato ricette sostanziose come una casseruola in stile messicano con fagioli e verdure, che funzionano bene come contorni nel tuo piano alimentare da 3000 calorie per gli atleti. Per bilanciare la ricchezza della bistecca e della casseruola, aggiungi un'insalata di contorno, come un'insalata di cavolo piccante. Il totale per questa cena è di 653 calorie.
- Bistecche con avocado e salsa (355)
- Insalata di cavolo piccante (55)
- Casseruola sudoccidentale (243)
A volte, ovviamente, potresti aver perso un pasto o uno spuntino durante il giorno o semplicemente avere ancora spazio nel tuo "budget" calorico. In questi casi, un dessert dolce ma sano può colmare le lacune. Prova lo yogurt di datteri e cocco con pistacchi, padella ai frutti di bosco o crumble di ciliegia e mango. Tutti hanno circa 300 calorie o più, ma sono ricchi di ingredienti nutrienti come frutta, noci e yogurt.
