Sebbene le sessioni di allenamento cardio allo stato stazionario che durano fino a un'ora siano il modo più popolare per raccogliere i benefici dell'esercizio aerobico, non è l'unico modo. Se la corsa a lunga distanza o il ciclismo sono diventati noiosi, il tempo impiegato non è più disponibile o è semplicemente una questione di voler provare qualcosa di nuovo; l'allenamento sprint potrebbe essere la strada da percorrere.
La ricerca pubblicata in un numero del 2012 del medico di famiglia australiano ha concluso che l'allenamento ad alta intensità (come gli sprint) offre significativi benefici cardiovascolari con un impegno relativamente breve.
Considera le seguenti opzioni come alcuni dei migliori sprint da utilizzare per l'allenamento cardio. Riscaldati sempre prima di iniziare un allenamento sprint. Esegui leggeri calistenici cardio e delicati per 5-10 minuti prima della sessione.
: Esempi di esercizi di riscaldamento e di raffreddamento
HIIT Sprint per Cardio
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un protocollo di allenamento che prevede brevi scoppi di sforzo totale interrotti con brevi periodi di riposo. Secondo uno studio del marzo 2012 sul Journal of Physiology, HIIT può essere un'alternativa utile all'allenamento aerobico convenzionale di moderata intensità. Spesso offre adattamenti di fitness simili o addirittura migliori rispetto al cardio allo stato stazionario.
Per eseguire sprint HIIT produttivi per lo cardio sprint con il massimo sforzo per 30 secondi, quindi riposare lentamente per 30 a 45 secondi Ripetere da otto a 12 volte.
HIIT è un allenamento efficiente in termini di tempo perché lo sforzo ad alta intensità non può essere mantenuto per molto tempo. Di conseguenza, gli allenamenti ad intervalli di sprint HIIT una o due volte alla settimana dovrebbero fornire un allenamento cardiovascolare sufficiente a raccogliere i significativi benefici per la salute e il condizionamento.
Sprint Fartlek
La corsa Fartlek è una vecchia forma di allenamento sprint che combina i benefici del cardio allo stato stazionario e dell'allenamento ad alta intensità.
L'allenamento di Fartlek prevede jogging e sprint durante una corsa piuttosto che mantenere un ritmo costante. Ad esempio, un tipico allenamento fartlek potrebbe consistere in una corsa di allenamento di un'ora, ma invece di mantenere lo stesso ritmo, si alterna un ritmo di corsa e di jogging a intervalli casuali. Personalizza un allenamento Fartlek a seconda di come ti senti. Se sei stanco, riduci il numero di sprint eseguiti: trascorri più tempo a fare jogging. Quando hai l'energia, rompi il tuo joggin9 con 10-15 sprint frenetici.
Un modo per strutturare il tuo allenamento Fartlek è trovare un punto di riferimento, come un albero o un'auto parcheggiata, e correre velocemente verso di esso. Rallenta fino a raggiungere il punto di riferimento successivo e continua per la durata desiderata.
Sprint di lunga durata
Allo stesso modo in cui i bodybuilder si allenano per sollevare pesi più pesanti, gli sprint possono essere progressivamente allungati per l'allenamento cardio.
Sebbene uno sprint di solito abbia una durata breve, puoi aumentare gradualmente il tempo che può sprint con uno sforzo totale. Fai durare dai 60 ai 90 secondi e riposa il doppio (2-3 minuti). Ripeti meno perché questo è un programma più intenso.
