Guadagnare massa muscolare con un metabolismo veloce non è impossibile, come credono molti cosiddetti "hard gainer". I tipi ad alto guadagno hanno un alto metabolismo e sono magri con una struttura ossea più piccola e una corporatura muscolare meno naturale di altri tipi di corpo. Queste sono le stesse persone che possono cavarsela mangiando biscotti a pranzo mentre sgranocchia rabbiosamente un'insalata.
Guadagno muscolare per hard gainer
Esiste una semplice equazione per guadagnare massa muscolare, e si applica anche agli hard-gainer: creare uno stimolo di crescita e fornire al corpo un'alimentazione adeguata per riparare i muscoli danneggiati e ricostruirlo più forte. La parte difficile di guadagnare massa muscolare con un metabolismo veloce è la parte "nutrizione adeguata".
Mangia più calorie
Gli hard-gainer bruciano calorie a un ritmo incredibile, mettendoli in un deficit energetico. È difficile aumentare la massa muscolare in un deficit di energia e spesso ne perdi un po ', come dimostrato in questo studio del 2014 pubblicato su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. La semplice risposta è che devi mangiare duro mentre ti alleni per guadagnare muscoli con un metabolismo veloce. Aiuta a garantire i tuoi guadagni con l'aiuto dell'app MyPlate.
Capire il tuo metabolismo
È difficile capire quante calorie stai bruciando e quante ne devi mangiare. Puoi provare ad aumentare l'apporto calorico giornaliero di 500 o più calorie rispetto alle calorie di mantenimento per evitare che il tuo corpo subisca un deficit energetico.
Per un approccio più esatto, consultare un dietista registrato o utilizzare il calcolatore del dispendio energetico di MyPlate per trovare l'apporto calorico di mantenimento personale, quindi aggiungere 500 o più a quel totale.
Come mangiare di più
Quando inizi a mangiare di più, ti sentirai molto pieno. Prova a distribuire il cibo extra su 5-8 piccoli pasti durante il giorno. Puoi anche usare bevande per aumentare di peso per integrare la tua dieta poiché i liquidi sono più facili da digerire dei solidi.
Mentre aumenti l'apporto calorico, monitora il tuo peso allo stesso modo. Usa una bilancia alla stessa ora ogni giorno per ottenere la lettura più accurata, poiché il tuo peso oscilla durante il giorno.
Dovresti iniziare lentamente ad ingrassare se mangi abbastanza. Un tasso di una sterlina guadagnata a settimana è ragionevole.
Hai bisogno di carboidrati per guadagnare
La FDA raccomanda di consumare ogni giorno il 60 percento delle calorie dai carboidrati. Buone fonti di carboidrati sono farina d'avena, pane integrale e pasta, patate dolci, quinoa e riso integrale.
Mangia carboidrati sani
Le fonti più sane di carboidrati hanno un basso indice glicemico, il che significa che non aumentano troppo il livello di zucchero nel sangue. Tendono ad avere poche fibre e impiegano più tempo a digerire, motivo per cui rilasciano lentamente zucchero nel sangue nel sistema.
Il problema con questi carboidrati ricchi di fibre, come il pane integrale, è difficile da digerire in grandi quantità. Puoi provare i succhi di frutta se hai difficoltà a digerire i carboidrati solidi. Una porzione di succo d'uva Welch, ad esempio, fornisce 42 grammi di carboidrati. Anche le bevande per l'aumento di peso tendono ad essere ricche di carboidrati.
Aggiungi grassi sani
I grassi contengono ben nove calorie per grammo, rendendoli uno strumento prezioso per chi cerca di ingrassare. Cerca di attenersi alle forme più sane di grasso: polinsaturo e monoinsaturo.
I migliori tipi di grassi
I grassi polinsaturi e monoinsaturi in genere non sono immagazzinati come grasso corporeo e possono essere utilizzati dall'organismo per produrre energia. I grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, tuorli d'uovo, avocado e noci e semi. I grassi polinsaturi sono i tuoi grassi omega-3, 6 e 9, essenziali per la salute e il benessere generale.
Aggiungi una porzione o due di questi grassi sani a ciascuno dei tuoi pasti. Ad esempio, due cucchiai di olio di semi di lino in un frullato di proteine aggiungono circa 250 calorie.
Allenamenti per la costruzione muscolare
Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine mostra che dovresti usare un intervallo di ripetizione tra 8 e 12 ripetizioni su ogni set per colpire specificamente l'ipertrofia o la crescita muscolare. Dovresti anche scegliere esercizi composti che tassano il numero massimo di muscoli in un movimento.
Esercizi ad alto metabolismo
Concentrati sui movimenti di massa composti per ciascun gruppo muscolare perché creano un aumento del testosterone e dell'ormone della crescita, che possono stimolare la crescita muscolare secondo un articolo del 2016 pubblicato su Sports Medicine.
Squat con bilanciere e stacchi sono i migliori per la parte inferiore del corpo. La panca e il mento sono i migliori per la parte superiore del corpo. Cerca di evitare di fare gli stessi movimenti composti in giorni consecutivi. Per evitare ciò, inizia gli allenamenti del lunedì e del venerdì con squat e gli allenamenti del mercoledì con deadlift.
Fai il pieno dopo l'allenamento
Durante l'allenamento, viene inviato più sangue ai muscoli per fornire carburante importante. Dopo l'allenamento, puoi trarre vantaggio da questo ulteriore flusso sanguigno fornendo le risorse appropriate per il recupero dei tuoi muscoli.
Questo è il momento migliore per usare bevande per aumentare di peso, poiché i muscoli sono pronti per il recupero. Secondo una recensione della ricerca del 2017 sulla nutrizione post-allenamento pubblicata sul Journal of International Society for Sports Nutrition, dovresti mirare ad avere da 20 a 40 grammi di proteine dopo l'allenamento per ridurre al minimo i danni muscolari e aumentare il rilascio di ormoni della costruzione muscolare.
I carboidrati sono essenziali anche dopo l'allenamento perché è necessario reintegrare il carburante bruciato durante il sollevamento pesi. Nello stesso articolo di giornale dell'International Society for Sports Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che dovresti bere da una a due tazze di una bevanda che contiene dal 6 all'8% di carboidrati, come Gatorade.
