Le cosce sono parti difficili del corpo da tonificare, soprattutto se sei leggermente sovrappeso. Mentre potrebbe essere allettante fare ripetuti set di leg press, quell'esercizio tonificherà i tuoi muscoli, ma non ti darà necessariamente cosce più piccole. In effetti, se accumuli troppo, potresti finire con cosce ancora più grandi. Una routine di fitness che tenga conto di tutto il tuo corpo è l'unico modo per ridurre le cosce.
Passo 1
Esegui 30 minuti di esercizio cardiovascolare almeno cinque volte a settimana, secondo l'American College of Sports Medicine, o ACSM, per bruciare calorie e perdere grasso da tutto il corpo, comprese le cosce. Gli esercizi che funzionano includono corsa, andare in bicicletta, fare jogging o nuotare.
Passo 2
Taglia le calorie di 500 al giorno se hai bisogno di perdere peso. Secondo MyPyramid.gov, è necessario ridurre da 500 a 1.000 calorie dalla normale dieta quotidiana per perdere 1-2 kg alla settimana. Anche se questo ti farà perdere peso da tutto il corpo, alla fine vedrai una riduzione delle dimensioni delle cosce.
Passaggio 3
Esegui esercizi di rinforzo del tendine del ginocchio per ridurre le cosce. La chiave è fare abbastanza esercizio tonificante per ottenere muscoli definiti senza farli ammassare. Per iniziare, sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i talloni appoggiati su una palla da ginnastica. Spingi verso l'alto e solleva lentamente i fianchi da terra. Tenere premuto per un paio di secondi, quindi abbassare la schiena. Ripeti 10 volte.
Passaggio 4
Esegui affondi e squat per tonificare e modellare le cosce, suggerisce l'American Council on Exercise o ACE. Per fare affondi, inizia con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Fai un grande passo in avanti e piega il ginocchio posteriore verso il basso fino a toccare quasi il pavimento. Anche il ginocchio anteriore dovrebbe piegarsi con un angolo di 90 gradi. Torna alla posizione di partenza e ripeti su ciascuna gamba almeno 10 volte. Per fare squat, inizia con le gambe più larghe della larghezza delle spalle, quindi fai finta di essere seduto su una sedia. Piega in vita e mantieni la schiena dritta. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rimanere in piedi. Ripeti 10 volte.
Passaggio 5
Fai esercizi con le forbici, dice la rivista "Fitness". Sdraiati a terra con le gambe dritte e le braccia ai lati. Usa le mani per il supporto. Solleva entrambe le gambe da terra. Stringi le cosce mentre muovi la gamba destra verso il viso e la gamba sinistra verso il pavimento. Cambia gamba. Ripeti l'esercizio almeno 20 volte e controlla ogni movimento. Non solo lanciare le gambe avanti e indietro. Usa i muscoli addominali e le cosce per eseguire questi movimenti, che possono tonificare le cosce interne particolarmente fastidiose.
