Non è mai troppo presto nella vita per nutrire il tuo cervello. In effetti, il declino cognitivo può effettivamente iniziare nella prima età adulta - un momento in cui la maggior parte di noi presume di essere d'oro. Ciò che scegli di mangiare può salvare il tuo cervello da anni di invecchiamento cognitivo e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.
Una nuova ricerca basata sui dati di migliaia di adulti suggerisce che la dieta ibrida Mediterranean-DASH nota come dieta MIND è un approccio semplice e completo per fare proprio questo. Meglio ancora, la dieta MIND è ancora più semplice delle sue diete componenti perché richiede meno pesce rispetto alla dieta mediterranea, meno latticini della dieta DASH e meno frutta di una delle due. Nel complesso, ha un minor numero di porzioni di cereali, verdure, frutta e pesce, nessuna enfasi sul latte e nessun limite di grassi totali di cui preoccuparsi. Mangiare per una salute del cervello ottimale è più facile di quanto si pensi - non sono richiesti integratori speciali. A meno che non spuntino una manciata di mirtilli conta.
Non è mai troppo presto nella vita per nutrire il tuo cervello. In effetti, il declino cognitivo può effettivamente iniziare nella prima età adulta - un momento in cui la maggior parte di noi presume di essere d'oro. Ciò che scegli di mangiare può salvare il tuo cervello da anni di invecchiamento cognitivo e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.
Una nuova ricerca basata sui dati di migliaia di adulti suggerisce che la dieta ibrida Mediterranean-DASH nota come dieta MIND è un approccio semplice e completo per fare proprio questo. Meglio ancora, la dieta MIND è ancora più semplice delle sue diete componenti perché richiede meno pesce rispetto alla dieta mediterranea, meno latticini della dieta DASH e meno frutta di una delle due. Nel complesso, ha un minor numero di porzioni di cereali, verdure, frutta e pesce, nessuna enfasi sul latte e nessun limite di grassi totali di cui preoccuparsi. Mangiare per una salute del cervello ottimale è più facile di quanto si pensi - non sono richiesti integratori speciali. A meno che non spuntino una manciata di mirtilli conta.
1. Smoothie cremoso ai frutti di bosco
Non indovineresti mai che questo frullato lussuosamente setoso è totalmente vegano. Ma qual è il suo ingrediente segreto cremoso, chiedi? Tofu morbido, che è una comoda fonte di proteine, soprattutto se stai aderendo a una dieta a base vegetale. Il tofu morbido è l'ingrediente furtivo perfetto da aggiungere a frullati, zuppe, salse e budini perché ha un sapore neutro e aggiunge una consistenza ricca e cremosa. Si qualifica anche come porzione di fagioli, quindi rientra nella raccomandazione di dieta MIND di avere almeno quattro porzioni di fagioli a settimana. Uno studio su oltre 2.000 adulti svedesi di età pari o superiore a 60 anni ha dimostrato che le diete sane che includono i fagioli forniscono neuroprotezione. Assicurati di cercare un tofu morbido con calcio se desideri un ulteriore apporto di calcio. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: bacche, noci, fagioli)
Ricetta e informazioni nutrizionali: Smoothy ai frutti di bosco
Credito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNon indovineresti mai che questo frullato lussuosamente setoso è totalmente vegano. Ma qual è il suo ingrediente segreto cremoso, chiedi? Tofu morbido, che è una comoda fonte di proteine, soprattutto se stai aderendo a una dieta a base vegetale. Il tofu morbido è l'ingrediente furtivo perfetto da aggiungere a frullati, zuppe, salse e budini perché ha un sapore neutro e aggiunge una consistenza ricca e cremosa. Si qualifica anche come porzione di fagioli, quindi rientra nella raccomandazione di dieta MIND di avere almeno quattro porzioni di fagioli a settimana. Uno studio su oltre 2.000 adulti svedesi di età pari o superiore a 60 anni ha dimostrato che le diete sane che includono i fagioli forniscono neuroprotezione. Assicurati di cercare un tofu morbido con calcio se desideri un ulteriore apporto di calcio. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: bacche, noci, fagioli)
Ricetta e informazioni nutrizionali: Smoothy ai frutti di bosco
2. Frittata di pomodori e rosmarino cimelio alla griglia
Questo piatto a base di uova è semplice ma impressionante. Le cipolle e i pomodori trascorrono il tempo necessario a rosolare per estrarre il loro sapore terroso. Inoltre, un nuovo studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che mangiare uova può migliorare le prestazioni cognitive. I ricercatori, che hanno condotto più di 22 anni di ricerche su 2.500 uomini finlandesi più anziani, hanno notato miglioramenti nella fluidità verbale e nel funzionamento del lobo frontale, che è un'area del cervello che aiuta nella risoluzione dei problemi, nella memoria, nel linguaggio e altro ancora. Questa è davvero una novità cellula uovo per gli amanti della frittata ovunque. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: verdure, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: Frittata di pomodori e rosmarino cotta alla griglia
Credito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMQuesto piatto a base di uova è semplice ma impressionante. Le cipolle e i pomodori trascorrono il tempo necessario a rosolare per estrarre il loro sapore terroso. Inoltre, un nuovo studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che mangiare uova può migliorare le prestazioni cognitive. I ricercatori, che hanno condotto più di 22 anni di ricerche su 2.500 uomini finlandesi più anziani, hanno notato miglioramenti nella fluidità verbale e nel funzionamento del lobo frontale, che è un'area del cervello che aiuta nella risoluzione dei problemi, nella memoria, nel linguaggio e altro ancora. Questa è davvero una novità cellula uovo per gli amanti della frittata ovunque. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: verdure, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: Frittata di pomodori e rosmarino cotta alla griglia
3. Insalata di fragole e rucola
Preservare la tua giovinezza non significa solo mantenere la pelle e il corpo tesi, ma anche mantenere giovane il cervello. Le verdure a foglia verde e le bacche sono entrambi elementi fondamentali della dieta MIND perché hanno dimostrato di rallentare il declino cognitivo. Il folato nutrizionale - presente nella maggior parte delle verdure a foglia scura - è stato associato a una migliore funzione cognitiva e a un ridotto rischio di demenza negli studi sulla popolazione. Se preferisci il baby kale più sentito alla delicata rucola, vai avanti e fai lo scambio perché il cavolo è anche un'ottima fonte di folati. (Alimenti MIND presentati in questa ricetta: verdure a foglia verde, bacche, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: insalata di fragole e rucola
Credito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMPreservare la tua giovinezza non significa solo mantenere la pelle e il corpo tesi, ma anche mantenere giovane il cervello. Le verdure a foglia verde e le bacche sono entrambi elementi fondamentali della dieta MIND perché hanno dimostrato di rallentare il declino cognitivo. Il folato nutrizionale - presente nella maggior parte delle verdure a foglia scura - è stato associato a una migliore funzione cognitiva e a un ridotto rischio di demenza negli studi sulla popolazione. Se preferisci il baby kale più sentito alla delicata rucola, vai avanti e fai lo scambio perché il cavolo è anche un'ottima fonte di folati. (Alimenti MIND presentati in questa ricetta: verdure a foglia verde, bacche, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: insalata di fragole e rucola
4. Pistacchi caldi di rosmarino
Le noci sono minuscole centrali elettriche ricche di nutrienti vitali, tra cui la vitamina E, che protegge il cervello. Non c'è da meravigliarsi se la dieta MIND raccomanda di mangiare nocciole non meno di cinque volte a settimana. Uno studio clinico randomizzato del 2013 in Spagna chiamato PREDIMED-NAVARRA ha dimostrato che seguendo una dieta mediterranea con noci extra o olio d'oliva si sono ottenuti punteggi cognitivi più alti rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Prima di scavare in questo delizioso spuntino, fai attenzione quando maneggi e ingerisci i pistacchi riscaldati: possono diventare molto caldi! Consentire loro di rinfrescarsi un po 'prima di divertirsi. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: noci, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: pistacchi caldi di rosmarino
Credito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMLe noci sono minuscole centrali elettriche ricche di nutrienti vitali, tra cui la vitamina E, che protegge il cervello. Non c'è da meravigliarsi se la dieta MIND raccomanda di mangiare nocciole non meno di cinque volte a settimana. Uno studio clinico randomizzato del 2013 in Spagna chiamato PREDIMED-NAVARRA ha dimostrato che seguendo una dieta mediterranea con noci extra o olio d'oliva si sono ottenuti punteggi cognitivi più alti rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Prima di scavare in questo delizioso spuntino, fai attenzione quando maneggi e ingerisci i pistacchi riscaldati: possono diventare molto caldi! Consentire loro di rinfrescarsi un po 'prima di divertirsi. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: noci, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: pistacchi caldi di rosmarino
5. Chips Di Barbabietola Con Scorza Di Limone
Come con la maggior parte delle diete, qui non uscirai dal mangiare le tue verdure. Fortunatamente, puoi trasformare le tue verdure in uno spuntino colorato facendo patatine vegetali. Le barbabietole sono naturalmente ricche di nitrati che il tuo corpo converte in ossido nitrico, che aiuta con il flusso sanguigno e la pressione sanguigna - e ciò che è buono per il cuore è anche un bene per il cervello. Ralph Sacco, MD, capo della neurologia presso la Miller School of Medicine dell'Università di Miami, dice all'American Stroke Association che nuovi studi dimostrano che i fattori di rischio che possono portare a malattie cardiache e ictus "contribuiscono anche alla demenza, al morbo di Alzheimer, alla memoria perdita e disfunzione cognitiva ". Per questa ricetta, controlla regolarmente le patatine dopo i primi 10 minuti per evitare di bruciare. Consiglio del professionista: spremere un limone e lasciare riposare la scorza incoraggia il curling, il che può portare a una splendida decorazione. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: verdure, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: bietole con scorza di limone
Credito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMCome con la maggior parte delle diete, qui non uscirai dal mangiare le tue verdure. Fortunatamente, puoi trasformare le tue verdure in uno spuntino colorato facendo patatine vegetali. Le barbabietole sono naturalmente ricche di nitrati che il tuo corpo converte in ossido nitrico, che aiuta con il flusso sanguigno e la pressione sanguigna - e ciò che è buono per il cuore è anche un bene per il cervello. Ralph Sacco, MD, capo della neurologia presso la Miller School of Medicine dell'Università di Miami, dice all'American Stroke Association che nuovi studi dimostrano che i fattori di rischio che possono portare a malattie cardiache e ictus "contribuiscono anche alla demenza, al morbo di Alzheimer, alla memoria perdita e disfunzione cognitiva ". Per questa ricetta, controlla regolarmente le patatine dopo i primi 10 minuti per evitare di bruciare. Consiglio del professionista: spremere un limone e lasciare riposare la scorza incoraggia il curling, il che può portare a una splendida decorazione. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: verdure, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: bietole con scorza di limone
6. Budino di Chia
Chi avrebbe mai pensato di poter avere il tuo dolce preferito a colazione? Bene, questo budino di chia deliziosamente dolce è abbastanza sano da mangiare in qualsiasi momento della giornata. Le bacche sono l'unico frutto incluso nella dieta MIND e hanno dimostrato di avere benefici cognitivi sia a breve che a lungo termine. Ciò può essere dovuto al fatto che sono ricchi di flavonoidi, in particolare gli antociani, che hanno funzioni antiossidanti e antinfiammatorie. Un ampio studio ha scoperto che i flavonoidi totali, comprese le antocianidine, possono rallentare il processo di invecchiamento cognitivo in media fino a due anni e mezzo e che le bacche erano particolarmente potenti. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: noci, fagioli, bacche)
Ricetta e informazioni nutrizionali: Budino di Chia
Credito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMChi avrebbe mai pensato di poter avere il tuo dolce preferito a colazione? Bene, questo budino di chia deliziosamente dolce è abbastanza sano da mangiare in qualsiasi momento della giornata. Le bacche sono l'unico frutto incluso nella dieta MIND e hanno dimostrato di avere benefici cognitivi sia a breve che a lungo termine. Ciò può essere dovuto al fatto che sono ricchi di flavonoidi, in particolare gli antociani, che hanno funzioni antiossidanti e antinfiammatorie. Un ampio studio ha scoperto che i flavonoidi totali, comprese le antocianidine, possono rallentare il processo di invecchiamento cognitivo in media fino a due anni e mezzo e che le bacche erano particolarmente potenti. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: noci, fagioli, bacche)
Ricetta e informazioni nutrizionali: Budino di Chia
7. Toast di fagioli bianchi e pomodoro
Questa veloce colazione vegana è il modo perfetto per dare una spinta al tuo cervello al mattino. In uno studio del 2015, gli studenti delle scuole elementari hanno ottenuto punteggi più alti in tutte le aree di test dopo aver fatto colazione. Ma quelli che mangiavano più cereali integrali avevano punteggi significativamente più alti nella comprensione della lettura, nella fluidità verbale e nella matematica. Quindi non puoi davvero sbagliare con questo sano toast integrale. Se finisci con un po 'di fagioli bianchi rimasti, puoi metterlo in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di cinque giorni. Quindi puoi usarlo per fare di nuovo questa ricetta o semplicemente gustarla come spuntino facile con strisce di carote, sedano, cetrioli o peperoni. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: cereali integrali, fagioli, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: Toast di fagioli bianchi e pomodoro
Credito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMQuesta veloce colazione vegana è il modo perfetto per dare una spinta al tuo cervello al mattino. In uno studio del 2015, gli studenti delle scuole elementari hanno ottenuto punteggi più alti in tutte le aree di test dopo aver fatto colazione. Ma quelli che mangiavano più cereali integrali avevano punteggi significativamente più alti nella comprensione della lettura, nella fluidità verbale e nella matematica. Quindi non puoi davvero sbagliare con questo sano toast integrale. Se finisci con un po 'di fagioli bianchi rimasti, puoi metterlo in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di cinque giorni. Quindi puoi usarlo per fare di nuovo questa ricetta o semplicemente gustarla come spuntino facile con strisce di carote, sedano, cetrioli o peperoni. (MIND alimenti presenti in questa ricetta: cereali integrali, fagioli, olio d'oliva)
Ricetta e informazioni nutrizionali: Toast di fagioli bianchi e pomodoro
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