Body Pump è un programma di esercizi intensi e orientati al peso progettato da Les Mills International. Incorporando tracce audio specifiche progettate per guidare gli studenti attraverso l'esercizio di un'ora, Body Pump si concentra sul rafforzamento di otto gruppi muscolari separati sollevando, spingendo e accovacciato con vari pesi. Se vuoi ricevere i benefici per la salute di questo allenamento molto impegnativo senza frequentare una delle 10.000 palestre che offrono il servizio, puoi imparare le tecniche di base mentre fai pratica a casa tua. Con dedizione e la volontà di sperimentare in sicurezza il sollevamento pesi, praticamente chiunque può imparare la routine di allenamento con Body Pump.
Passo 1
Mangia un pasto ricco di proteine e carboidrati almeno due ore prima di iniziare l'esercizio di Body Pump. Bevi almeno 32 once. di acqua prima della routine per assicurarsi che il tuo corpo rimanga adeguatamente idratato.
Passo 2
Preparare la panca per esercizi, il tappetino, i manubri e il bilanciere caricato in un luogo sicuro per l'esercizio. Seleziona un peso di manubri uguale per ogni mano che è approssimativamente dal 60 al 70 percento del massimo di una ripetizione. Prova i diversi pesi fino a quando non hai scelto un peso che rappresenta una sfida dopo alcune ripetizioni senza esaurirti immediatamente.
Passaggio 3
Accendi lo stereo in modo che il CD degli esercizi stia suonando e inizia a fare i riccioli con i bicipiti con i manubri, tenendo i pesi in modo da poter sollevare uniformemente ogni manubrio verso l'alto per raggiungere la spalla e poi giù. Alternare i lati mentre si eseguono otto ripetizioni per ciascun set, rallentando la sequenza di sollevamento quando si sente che i bicipiti iniziano a bruciare. Completa 3-4 serie prima di proseguire.
Passaggio 4
Completa da tre a quattro serie di prolunghe tricipiti sopraelevate con un braccio seduto sedendoti sulla panca per esercizi e sollevando un manubrio sopra la testa. Piega con cautela il braccio in modo che il peso scenda dietro la testa in linea retta. Raddrizza ancora una volta il braccio. Braccia alternate fino a quando non avrai allenato i gruppi muscolari destro e sinistro del bicipite e del tricipite.
Passaggio 5
Esegui l'arricciatura del bilanciere in piedi sollevando il bilanciere caricato con entrambe le mani fino a quando la barra si riposa immediatamente sotto le ossa dei fianchi di fronte a te. Afferra la barra con le mani a una distanza di un metro e due e solleva lentamente la barra come se stessi completando un ricciolo per bicipiti con due manubri contemporaneamente. Completa tre serie da otto ripetizioni prima di procedere.
Passaggio 6
Termina la tua routine di allenamento con la Body Pump con il sollevamento pesi squat con bilanciere. Posiziona con cura il bilanciere sulle spalle immediatamente dietro al collo. Assicurati che la barra poggi comodamente sulle tue spalle mentre spingi la testa in avanti per creare un luogo di riposo per la barra. Accovacciati lentamente piegando le ginocchia e sedendoti con i fianchi come se fossi seduto su una sedia, mentre ti pieghi in avanti per mantenere l'equilibrio. Completa due serie da otto squat.
Le cose che ti serviranno
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Panca per esercizi
Stuoia
2 manubri
Bilanciere caricato
Stereo
CD di esercizi
Mancia
Per la sicurezza del bilanciere, arruolare un compagno di esercizio o uno “spotter” per guidare gli squat e gli ascensori. Se sembri troppo debole per finire una ripetizione in qualsiasi momento, il tuo spotter può rimuovere in sicurezza il peso da te, permettendoti di raggiungere in sicurezza il tuo massimo potenziale nell'esercizio.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico personale prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento che implichi pesi liberi. Per le persone che non hanno mai sollevato pesi prima, frequentare una lezione di Body Pump è il modo più sicuro per imparare a tenere, affondare e sollevare con i pesi sotto supervisione. Se avverti un forte dolore durante qualsiasi punto dell'esercizio, fermati immediatamente e contatta il medico se i sintomi persistono.
