Sembra piuttosto semplice: il colesterolo è cattivo. È un po 'più complicato di così, però. Il colesterolo - una sostanza simile al grasso presente in tutte le cellule - è essenziale per la salute in piccole quantità, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Le buone notizie? Il tuo corpo produce tutto il colesterolo necessario per funzioni fisiologiche come la vitamina D e la produzione di ormoni, quindi ottenere il colesterolo dalla tua dieta non è necessario, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Ma data la facilità con cui è possibile consumare pasti ad alto contenuto di colesterolo in viaggio, molti di noi ne prendono troppo. È qui che arriva il problema. Alti livelli di colesterolo nel sangue possono accumulare e restringere - o persino bloccare - le arterie, il che può aumentare il rischio di infarto o ictus.
Il colesterolo alimentare e il colesterolo plasmatico (ciò che il tuo corpo produce) sono molto diversi, afferma la dottoressa Alice H. Lichtenstein, esperta volontaria dell'American Heart Association e Gershoff Professor of Nutrition Science and Policy presso la Tufts University Friedman School.
"Il colesterolo dietetico si presenta in una forma, viene rilasciato durante la digestione e quindi assorbito o escreto", afferma. "Il colesterolo nel plasma circola su particelle di lipoproteine, due delle quali sono lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL). Livelli più elevati di LDL sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, mentre livelli superiori di HDL con riduzione del rischio di malattie cardiovascolari."
Ridurre al minimo gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo
Le linee guida dietetiche 2015 degli Stati Uniti presso l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute per gli americani non specificano un limite specifico per il colesterolo alimentare giornaliero. (Le linee guida precedenti includevano un limite di 300 milligrammi al giorno). Ciò non significa, tuttavia, che non è necessario pensare all'assunzione di colesterolo. Lungi da questo: le ultime linee guida consigliano semplicemente di consumare il meno possibile.
Il colesterolo si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. Le fonti primarie nella dieta americana sono uova, carne (soprattutto manzo e pollo) e prodotti lattiero-caseari. Poiché i grassi saturi e il colesterolo negli alimenti vanno quasi sempre di pari passo (notevoli eccezioni sono i gamberi e i tuorli d'uovo), seguendo gli schemi alimentari raccomandati dall'USDA limiterà intrinsecamente il colesterolo.
Goditi gli alimenti che combattono il colesterolo
Puoi mangiare per abbassare il colesterolo? In una certa misura, sì. L'aggiunta di alimenti al menu che abbassano il LDL - quella particella che trasporta il colesterolo che apre la strada all'aterosclerosi che ostruisce l'arteria - è un mezzo per raggiungere una dieta a basso contenuto di colesterolo, secondo Harvard Health Publishing.
Fibra solubile da alimenti ricchi di fibre, come farina d'avena, melanzane, gombo, fagioli, mele e pere, lega il colesterolo nel sistema digestivo, inibendo il suo ingresso nel flusso sanguigno. Il pesce fornisce acidi grassi Omega-3, che abbassano i livelli di LDL e aiutano a proteggere il cuore. Le noci contengono anche grassi salutari per il cuore. Mangiare due once di noci, come noci o mandorle, ogni giorno può abbassare leggermente il LDL.
"Se sostituisci alimenti che aumentano il colesterolo LDL - ad esempio il formaggio, che è ricco di grassi saturi - con cibi che non amano le noci - che sono ricchi di grassi insaturi - stai" combattendo "il colesterolo alto LDL", afferma Lichtenstein, aggiungendo che aggiungere gradualmente una varietà di alimenti che combattono il colesterolo nella dieta è un approccio più facile (e, in definitiva, più efficace) per molte persone che concentrarsi solo su uno o due.
Conosci i tuoi livelli di colesterolo
Tutti dovrebbero avere una solida idea di quali siano i loro livelli di colesterolo, quindi è una buona idea consultare regolarmente il medico per un test. I test riveleranno i tuoi livelli di LDL, HDL e colesterolo totale. Grazie a questa conoscenza, puoi lavorare con il tuo medico per portare i livelli di colesterolo ai livelli ottimali per te.
