Raggiungere e gestire un peso sano richiede tempo e pazienza. Un piano di sei mesi ti consente di perseguire un tasso sicuro di perdita di peso senza sentirti eccessivamente privato o gravato dai tuoi sforzi. In sei mesi, molte delle tue strategie dietetiche possono diventare abitudini che possono aiutarti a gestire il tuo peso anche dopo aver raggiunto il tuo obiettivo.
Impostazione degli obiettivi
Creare il tuo piano di dimagrimento di sei mesi diventa più facile quando hai in mente risultati specifici. Invece di dire che vuoi diventare più sano e perdere peso, mira a obiettivi specifici. Impegnarsi a perdere 10, 20 o 30 sterline ed eliminare tutti i fattori di rischio per condizioni croniche come livelli elevati di insulina, ipertensione e colesterolo o una dimensione della vita di oltre 40 pollici per un uomo o 35 pollici per una donna. Questi fattori aumentano il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, che aumenta il rischio di malattie coronariche, ictus e diabete di tipo 2, secondo l'American Heart Association.
Nozioni di base sulla perdita di peso
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, il che significa che si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Una libbra di peso equivale a circa 3.500 calorie, quindi se rendi il tuo deficit equivalente a circa 500 calorie al giorno, puoi perdere una libbra a settimana. Brucia più calorie attraverso una maggiore attività fisica per aumentare questo deficit e aiutarti a perdere peso più velocemente. In sei mesi, perdere una o due sterline alla settimana può produrre fino a 40 libbre. perdita di peso.
Obiettivi di calorie
Visita una risorsa come caloriesperhour.com per capire quante calorie bruci ogni giorno. Da questo numero, sottrarre 500 calorie per impostare il tuo obiettivo calorico giornaliero per perdere una libbra alla settimana, un tasso sicuro e sostenibile secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Ricorda che man mano che dimagrisci, la quantità di calorie che bruci ogni giorno diminuisce. Per ogni cinque chili che perdi, bruci tra le 25 e le 50 calorie in meno al giorno. Regola il tuo obiettivo calorico ogni volta che perdi circa 10 kg per assicurarti di continuare a perdere peso e a non perdere peso, raccomanda il dietista registrato Joanne Larson su "Chiedi al dietista". Se l'apporto calorico target per la perdita di peso ti colloca al di sotto dei minimi giornalieri raccomandati dal National Institutes of Health di 1.200 per una donna o 1.500 per un uomo, aumenta l'esercizio o riduci solo 250 calorie al giorno dalla frequenza di combustione giornaliera per perdere solo 1 / 2 sterline a settimana.
Strategia
Prendi il tuo obiettivo calorico e dividilo nel corso di tre pasti e due spuntini più piccoli. Ad esempio, se hai bisogno di 1.600 calorie al giorno per perdere peso, cerca di mangiare da 400 a 450 calorie a colazione, pranzo e cena e da 125 a 200 calorie per ogni spuntino. Prepara alcuni menu di standby per ogni pasto su cui puoi ricorrere per rimanere nel tuo obiettivo calorico. Ad esempio, sappi che a colazione, puoi sempre gustare una porzione di farina d'avena con latte di soia, bacche e mandorle, oppure a pranzo puoi mangiare un panino al tacchino con pane integrale con verdure e una mela. Avere opzioni per i pasti di tipo fallback rende lo shopping e la pianificazione dei pasti meno stressanti e rende più facile rimanere in pista quando sei stanco o occupato.
Cerca anche di allenarti nel tuo programma di perdita di peso. Mantieni le tue aspettative minime per iniziare. Se riesci a impegnarti solo per due giorni di allenamenti a settimana, è meglio di niente. Man mano che ti senti più motivato, aggiungi più giorni e varia i tuoi tipi di allenamento per bruciare più calorie e accelerare la perdita di peso.
alternative
Una dieta di sei mesi non deve comportare un conteggio delle calorie rigoroso e misure drastiche prese tutte in una volta. In effetti, i cambiamenti graduali diventeranno più probabilmente abitudini incorporate che ti aiuteranno a sostenere il tuo peso obiettivo per tutta la vita. Per il primo mese, adottare una nuova strategia ogni tre giorni. Inizia riducendo l'assunzione di calorie discrezionali come soda, caramelle, ciambelle e alcol. Quindi, prova a fare scambi sani - come latticini a basso contenuto di grassi per grassi, pollo per manzo, cereali integrali per prodotti raffinati di farina, senape per maionese e salse marinara per le versioni alla crema. Aggiungi una breve camminata giornaliera e aumenta gradualmente la sua durata del 10 percento ogni settimana per lavorare fino a un'ora intera di esercizio di intensità moderata al giorno - la quantità minima necessaria per perdere peso con successo, secondo l'American Council on Exercise. Nel tempo, introdurre altre strategie come ridurre le dimensioni delle porzioni, cucinare più pasti a casa in modo da poter controllare il contenuto calorico e includere più frutta e verdura.
