Mancia
In generale, più a lungo devi acclimatarti a un notevole aumento di quota prima di una gara, meglio è. Le attuali ricerche cliniche suggeriscono che 10 giorni sono il periodo "ideale" più breve per acclimatarsi, anche se anche se hai solo un paio di giorni per acclimatarti, puoi comunque intraprendere diverse azioni tangibili per sostenere il tuo corpo e migliorare le tue prestazioni generali.
Cosa fa altitudine
Ogni persona ha una risposta fisiologica unica ad un aumento dell'altitudine e, per il benessere e la forma, quei cambiamenti potrebbero non essere immediatamente evidenti a riposo. Ma una volta che ti allacci le scarpe ed esci per una corsa di allenamento o per correre una corsa, probabilmente inizierai a notare alcuni dei cambiamenti che avvengono nel tuo corpo.
Come notato in un articolo pubblicato nel numero di marzo 2016 di Sports Health, solo alcuni dei problemi a breve termine che possono influire sulle prestazioni atletiche includono aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna; cambiamenti nei livelli di ormoni e nutrienti nel sangue; disidratazione; cambiamenti d'umore; e diminuisce nelle funzioni cognitive, motorie e sensoriali. L'esposizione ad altitudini insolite aumenta anche il rischio di malattie legate all'altitudine come l'edema polmonare o cerebrale ad alta quota.
I ricercatori continuano a notare che il periodo di acclimatazione ideale dipende da diversi fattori, tra cui la risposta individuale all'altitudine, l'altitudine a cui risiedi normalmente e l'altitudine a cui prevedi di salire.
Il periodo ideale di acclimatazione
Quindi, per quanto tempo è il periodo di acclimatazione ideale per un intenso esercizio fisico ad altitudini più elevate di quelle a cui sei abituato?
Nel già citato articolo sulla salute dello sport , i ricercatori hanno notato che dei tre protocolli comuni per acclimatarsi all'altitudine, "vivere in alto, allenarsi in basso" potrebbe essere il migliore per migliorare le prestazioni di resistenza. In questo protocollo, gli atleti si allenano a quote più basse in modo da poter mantenere il loro volume di allenamento e intensità senza effetti negativi, ma fanno il loro recupero a quote più elevate per beneficiare degli adattamenti fisiologici che ciò provoca.
Ma questo protocollo richiede un notevole periodo di tempo, che richiede di accumulare dalle 300 alle 400 ore in altitudine, che di solito si protrae per un periodo di almeno 20 giorni.
Il tuo corpo può e inizia ad adattarsi alla nuova altitudine in meno tempo. Ad esempio, in una recensione narrativa pubblicata in un numero del 2018 di Frontiers in Physiology , i ricercatori descrivono l'abitudine degli allenatori europei di utilizzare soggiorni leggermente abbreviati ad alta quota (da 10 a 14 giorni), sulla base di prove empiriche che tali viaggi giovano ai loro atleti. Notano anche che gli adattamenti fisiologici a quote più elevate sono quasi altopiano dopo un periodo di acclimatazione di due settimane.
E in un numero del 2017 dell'International Journal of Exercise Science, i ricercatori hanno riferito i loro studi su un gruppo molto piccolo di volontari (otto persone) in un campo di allenamento di 10 giorni. Hanno affermato che i cambiamenti cardiovascolari possono verificarsi ad altitudini fino a 1.828 metri (circa 6.000 piedi) e in un periodo di soli 10 giorni.
Se hai un programma
Ovviamente, anche un soggiorno da 10 giorni a 2 settimane non sarà alla portata di molti atleti, specialmente se stai pagando per correre in una gara ricreativa. Gli autori della recensione di Frontiers in Physiology continuano a raccomandare che se si ha accesso all'altitudine solo per un periodo molto breve prima della competizione, uno degli approcci migliori potrebbe essere quello di arrivare il giorno prima della competizione e controllare il corso, quindi dormire a bassa quota prima di tornare in quota il giorno successivo.
Questo si basa sui risultati di un altro studio che è stato originariamente pubblicato nel 1985, ma è stato ripubblicato in un numero di novembre 2017 del Journal of Applied Physiology . Nella più recente pubblicazione, gli autori rilevano una nuova, degna di nota, secondo cui "gli atleti che non possono arrivare in quota con un tempo adeguato per l'acclimatazione completa possono scegliere la strategia di arrivo a breve termine che si adatta meglio alla logistica del loro viaggio".
Hai notato che il linguaggio condizionale - può, potrebbe e così via - viene gettato in giro? Questo perché, ancora una volta, ogni persona ha una risposta individuale distinta all'aumento dell'altitudine e i ricercatori che esercitano l'esercizio stanno ancora cercando la soluzione ideale per abbreviare i tempi di acclimatazione richiesti e migliorare le prestazioni per i visitatori a un'altitudine più elevata.
Altri problemi da considerare
Anche se non puoi prepararti per un campo di allenamento di due settimane prima della gara, ci sono alcune misure tangibili che puoi prendere per aiutarti ad adattarti alla tua nuova elevazione prima dell'inizio dell'evento.
Il primo è pianificare il tuo programma per concederti un adeguato periodo di riposo, sia durante il tuo viaggio nel nuovo locale sia nei giorni che precedono il tuo evento. Sebbene gli scienziati non abbiano ancora decifrato i misteri più profondi di esattamente perché o come, riconoscono che dormire a sufficienza può avere un effetto profondo sulle prestazioni del tuo corpo.
Sulla stessa scia e lavorando sul presupposto che volerai per raggiungere la tua destinazione, la seconda cosa molto tangibile che puoi fare è spostare il tuo programma in anticipo per ridurre al minimo il jet lag. Ciò può comportare uno spostamento progressivo non solo del programma del sonno, ma anche dei pasti, per allinearsi più da vicino ai programmi di alimentazione e di sonno a destinazione.
Un'altra cosa da fare è guardare i tuoi livelli di idratazione. Non solo un improvviso aumento dell'elevazione può aumentare la produzione di urina, ma si perde anche più umidità attraverso i polmoni a quote più elevate.
Anche se quelle esposizioni all'esercizio fisico in quota non cambiano i tuoi piani di viaggio generali, sapere come il tuo corpo risponde a quella sfida può aiutarti a prepararti, sia mentalmente che fisicamente, per la tua corsa.
Infine, prenditi il tempo per parlare con il tuo medico di eventuali precauzioni extra che dovresti prendere prima di esercitarti ad alta quota, specialmente se non avrai tempo di acclimatarti in anticipo. Se alcuni farmaci, condizioni mediche o altri fattori di rischio potrebbero presentare un problema, è molto meglio avere un piano per gestirli in anticipo - e comprendere i probabili effetti di quella nuova elevazione può aiutarti a stabilire aspettative realistiche per le tue prestazioni.
