Se hai l'impressione che costruire i muscoli del tuo core richieda centinaia di scricchiolii, sollevamenti di gambe e biciclette, ti sbagli gravemente (gioco di parole sicuramente inteso). In effetti, probabilmente non potresti mai fare un altro scricchiolio e ancora costruire addominali forti.
Ecco perché: esercizi specifici per Ab isolano i muscoli da sei pack. Ma i cosiddetti movimenti composti accendono più muscoli in tutto il tuo core, compresi quelli sulla parte posteriore e sui lati della sezione centrale, secondo l'American Council on Exercise, per più botto per il tuo ab-workout buck.
Quindi la prossima volta che ti ritroverai a temere l'ennesimo crunch, prova invece queste cinque mosse, afferma Cameron Yuen, fisioterapista del Bespoke Treatments di New York City.
1. Deadlift a gamba singola
- Inizia in piedi sulla gamba destra con una leggera curva al ginocchio, tenendo un manubrio o un kettlebell nella mano sinistra.
- Cerniera ai fianchi e spingili indietro mentre estendi la gamba sinistra dietro di te.
- Mantenendo la schiena piatta, abbassare il peso verso il suolo mentre si estende la gamba sinistra.
- Guida attraverso il tallone destro fermo per tornare in piedi.
- Cambia lato e ripeti.
Questo non è un esercizio ab tradizionale ma funziona seriamente, poiché devi stabilizzarti su una gamba con un peso davanti a te, dice Yuen a LIVESTRONG.com.
Mancia
Quando torni in piedi, mantieni il tuo core rinforzato ed evita di arrotondare la schiena.
2. Fila piegata su un braccio
- Inizia con i piedi in una posizione sfalsata, con la gamba sinistra piegata e la destra dritta fuori dietro e al lato del corpo con un manubrio nella mano destra.
- Cerniera ai fianchi e posiziona l'avambraccio sinistro e il gomito sul ginocchio sinistro per la stabilità.
- Rema il peso fino all'altezza del torace, mantenendo la schiena piatta e il gomito vicino al corpo.
- Riduci il peso.
- Ripeti dall'altra parte.
Mancia
Evita di torcere il tuo corpo mentre sollevi il peso. Mantieni i fianchi quadrati e il busto parallelo al suolo.
3. Torace a manubrio con braccio singolo
- Inizia sdraiato su una panca piatta con i piedi per terra, con la schiena radicata nella panca.
- Tieni un manubrio in una mano e mantieni l'altra mano al tuo fianco per un equilibrio.
- Premi il peso direttamente sul tuo corpo prima di ridurlo all'altezza del torace.
- Ripeti dall'altra parte.
Per questo torace, probabilmente dovrai usare un peso più leggero di quanto pensi, dice Yuen. "Mantenendo tutto il peso su un lato, devi rinforzare il tuo nucleo per prevenire la rotazione e l'estensione del tuo corpo."
4. In piedi Paloff Press
- Attaccare una fascia di resistenza a un palo robusto (come l'interno di uno scaffale tozzo).
- Tieni l'estremità della fascia vicino allo sterno e fai alcuni passi per aumentare la resistenza.
- Ruota il corpo in modo che il lato destro sia rivolto verso il palo e mantieni una leggera curva nelle ginocchia.
- Prepara il tuo core e premi la band davanti a te.
- Fai una pausa per un momento, poi riporta le mani sul petto.
- Dopo aver eseguito le ripetizioni, assicurati di cambiare lato.
Questo esercizio lavorerà su tutti i muscoli del core con un'enfasi aggiuntiva sui tuoi obliqui, che dovrai impegnarti per resistere alla rotazione del tuo corpo verso l'attrazione della fascia.
5. Altalena Kettlebell a braccio singolo
- Inizia in piedi con le gambe leggermente più larghe della distanza dell'anca e un kettlebell sul pavimento di fronte a te.
- Sposta indietro i fianchi e, con la schiena piatta, piegati in avanti per afferrare il kettlebell con una mano.
- Fai oscillare prima il kettlebell tra le gambe, quindi su davanti al corpo all'altezza del petto con il braccio dritto. (Puoi tenere il braccio libero di lato per un equilibrio.)
- Completa le ripetizioni, quindi ripeti dall'altra parte.
"Mentre spingi il kettlebell in avanti durante lo swing, resisti alla tendenza a far ruotare il tuo corpo con il braccio oscillante", dice Yuen. "Invece, mantieni la tua postura quadrata durante l'intero movimento."
