È la sensazione di backup che conosciamo fin troppo bene: siamo disperati nel cercare di alleviare noi stessi, ma nulla sembra aiutare. Mentre alcuni si rivolgono agli integratori per accelerare le cose, il vero colpevole a dare un'occhiata lunga e dura (forse mentre sei in bagno) è il nostro piano alimentare.
La costipazione può colpire persone di tutte le età e la nostra dieta è il singolo fattore più importante che influenza i nostri movimenti intestinali e intestinali, ci dice Laura Burak, RD. Quando la nostra dieta ha un sano equilibrio di fibre solubili e insolubili, probabilmente non sperimenteremo la stessa costipazione. Ma se in genere riempiamo le nostre colazioni, pranzi e cene con vari alimenti che hanno una fibra quasi nulla, beh, puoi indovinare cosa succede.
Se stai avendo difficoltà in bagno, nota questi cibi comuni che sono cattive notizie per i nostri movimenti intestinali, così come gli alimenti che possono aiutare ad alleviare il problema.
Scopri come riempire il tuo piatto con cibi sani e ricchi di nutrienti registrando i tuoi pasti nell'app MyPlate. Scarica ora per perfezionare la tua dieta oggi!
5 alimenti che possono causare stitichezza
1. Latticini
Sebbene a volte resistere a quel piatto di formaggi sia talvolta difficile, è meglio stare lontano se noti che i movimenti intestinali rallentano.
Si ritiene che la caseina, una proteina presente nei prodotti lattiero-caseari, sia più difficile da digerire per alcune persone, portando a problemi di intestino dirompenti come la costipazione, afferma Patrica Bannan, RDN. Ecco perché potresti sentirti gonfio o far passare il gas dopo una abbuffata di gelato a tarda notte.
D'altra parte, se hai intolleranza al lattosio, Bannan afferma che potresti avere il risultato opposto e provare la diarrea dopo aver mangiato o bevuto cibi ricchi di latticini.
2. Pasti a microonde, cene surgelate e cibi confezionati
Quando sei in pizzico per preparare la cena per tutta la famiglia, preparare un pasto in cinque minuti sembra una soluzione intelligente. Anche se è decisamente più facile che tagliare, tagliare e saltare o arrostire, i tuoi due punti non apprezzeranno il fattore convenienza, dice l'infermiera Marina Yuabova, FNP, DNP.
I pasti a microonde, le cene surgelate e gli alimenti confezionati sono generalmente incredibilmente ricchi di grassi, sale e zucchero, mentre sono super-poveri di proteine, dice. "L'eccesso di sale raccoglie l'umidità nelle cellule, garantendo che l'intestino non abbia accesso ai fluidi necessari per spingere in modo efficiente i rifiuti." Questo è vero per quasi tutto ciò che ha un elenco di ingredienti che non puoi pronunciare, quindi assicurati di controllare l'etichetta posteriore prima di acquistare.
3. Alimenti fritti
Soprattutto quando non si ha il tempo di pianificare in anticipo o fare acquisti, prendere un bocconcino dalla finestra carrabile a volte è un male necessario. Ma quei cibi prevalentemente fritti - come patatine, patatine fritte o sandwich di pollo croccanti - non fanno alcun favore all'apparato digerente.
Come spiega Bannan, questi tipi di pasti tendono ad essere poveri di fibre e ricchi di grassi e sale. Ciò significa che questi alimenti sono più difficili da elaborare per il tuo corpo e, quindi, impiegano più tempo a digerire, causando costipazione. La cosa ancora più problematica è che questi tipi di alimenti possono rendere più difficili le nostre feci, il che può anche essere doloroso quando alla fine passa, aggiunge.
4. Grani raffinati
Quando pensi a quei cibi che hai divorato da bambino, cosa ti viene in mente? Probabilmente graffette come pane bianco, crackers, pasta e riso bianco. Mancava un sapore forte, che ha aiutato mentre le papille gustative erano ancora in via di sviluppo. Ma ora che sei un adulto autentico, è giunto il momento di migliorare il tuo palato poiché questi cereali raffinati possono causare gravi problemi di stitichezza, secondo Bannan.
Ciò è dovuto al fatto che hanno pochissime fibre e contengono molto glutine, a cui molte persone sono sensibili. Infatti, se hai una sensibilità al glutine, la costipazione è uno degli effetti collaterali comuni, specialmente nei bambini, per la Mayo Clinic.
5. Grassi saturi
Sebbene alcuni grassi nella nostra dieta siano sani, quando mangiamo troppo del tipo "cattivo" - saturi e grassi trans - il nostro sistema digestivo soffre. In effetti, una dieta ricca di grassi saturi è risultata correlata in modo significativo con tassi più elevati di costipazione, secondo uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sulla rivista Neurogastroenterology and Motility .
Un sacco di cibi ha un alto contenuto di questo grasso non così eccezionale, inclusi tagli grassi di manzo o maiale, pollo scuro e oli tropicali (come il cocco e l'olio di palma), per citarne alcuni.
6 alimenti che possono mantenere le cose in movimento
1. Acqua
C'è qualcosa che l'acqua non può riparare? Sebbene non sia tecnicamente un alimento, bere più H2O può aiutare le tue viscere a muoversi poiché la costipazione è sinonimo di disidratazione intestinale, dice Yuabova. Ciò significa che più acqua prendiamo ogni giorno, più facile sarà passare le feci dalla nostra dieta e più diventeranno divertenti i tuoi viaggi in bagno.
"Dopo una corretta idratazione della pelle, verrà rilasciata meno acqua dal colon. Ciò renderà più morbido e facile il passaggio delle feci", aggiunge. Bevi almeno 4-6 tazze di liquidi (preferibilmente acqua) al giorno per prevenire la costipazione, secondo la Harvard Health Publishing.
2. Kefir
Di recente alla moda, il kefir è una bevanda a base di latte fermentato che il dietista Jim White, RD, afferma di aiutare a migliorare i movimenti intestinali, le feci più morbide e una maggiore regolarità.
Se non l'hai mai provato, ricorda uno yogurt molto magro ed è spesso creato da grani di kefir, un tipo specifico di cultura simbiotica mesofila. La cosa utile di questa bevanda è che contiene probiotici naturali, che secondo White può aiutare a ottenere un equilibrio del microbiota. "Questo può migliorare il processo di digestione e le funzioni dell'intestino, nonché una migliore risoluzione dei problemi gastrointestinali - con conseguente migliore movimento intestinale", afferma.
3. Prugne
C'è un motivo per cui tua nonna ha sempre tenuto a portata di mano questi cattivi ragazzi a casa sua - le prugne sono eccellenti per la digestione generale e servono come soluzione naturale per la costipazione. Bannan afferma che questo vecchio-ma-buono contiene un'alta quantità di fibra sia solubile che insolubile, che aumenta il movimento e rende le nostre feci più pesanti e quindi più facili da passare.
"Si pensa che il contenuto di sorbitolo nelle prugne potrebbe essere responsabile del loro lieve effetto lassativo. Il sorbitolo è un alcool di zucchero, che non è ben assorbito dal corpo, portando ad un aumento dell'acqua nel colon e ad un effetto simile al lassativo", Spiega Bannan.
4. Semi di Chia
Sia che tu li sparga sul tuo toast di avocado o che aggiungi un cucchiaio nel tuo frullato, Burak afferma che questi semi piccoli ma potenti sono guerrieri mini fibre.
In particolare, i semi di chia hanno una buona quantità di fibra insolubile, dando loro una consistenza gelatinosa quando entrano in contatto con l'acqua. Quando digeriti, aggiungono volume al nostro sgabello, rendendolo più pesante e più facile da passare.
5. Mele e pere
Una mela al giorno toglie la costipazione: una mela di medie dimensioni contiene il 17 percento della fibra di cui il nostro corpo ha bisogno quotidianamente, secondo l'USDA. In particolare, il tipo di fibra che si trova in questo delizioso frutto si chiama pectina, una varietà ad assorbimento rapido che accelera lungo il processo digestivo, afferma Bannan. Non sbucciare la mela perché anche la buccia contiene molte fibre.
Se non sei un fan delle mele, Burak suggerisce di mordere le pere, che ospitano il 22 percento del fabbisogno giornaliero di fibre, secondo l'USDA. "Le pere, in particolare, contengono più fruttosio e sorbitolo rispetto ad altri frutti - che non sono ben assorbiti dal corpo e possono quindi contribuire a movimenti intestinali più sani e meno possibilità di costipazione cronica", spiega.
6. Fagioli
Sia nella tua ricetta di peperoncino preferita che mescolata in un'insalata fresca di giardino, quasi ogni tipo di fagiolo o legume può combattere le preoccupazioni di costipazione.
"Una semplice porzione di una tazza della maggior parte dei fagioli - come fagioli neri, fagioli e fagioli borlotti - può fornire fino all'80% del fabbisogno giornaliero di fibre", afferma Bannan. Tendono ad essere efficaci perché queste meraviglie delle dimensioni di un morso contengono sia fibre solubili che insolubili, che non solo mettono in moto il nostro sistema digestivo, ma rendono anche le nostre feci più morbide.
