L'adulto americano medio consuma 145 calorie in più dalle bevande analcoliche in un dato giorno. In effetti, le bevande dolcificate con zucchero forniscono circa il 37 percento di tutto lo zucchero consumato dagli americani, secondo uno studio di coorte pubblicato su JAMA Internal Medicine nell'aprile 2014.
Soda, amidi e cibi zuccherati sono tutte le principali fonti di calorie. Rimuoverli dalla dieta può rendere più facile perdere peso in eccesso e tenerlo spento.
Mancia
Ridurre l'assunzione di zucchero per perdere peso può essere efficace. Quanto peso perderai tagliando zucchero e amido per due settimane dipende da una serie di fattori. Entrano in gioco il tuo peso attuale e il tuo tasso metabolico, nonché la tua dieta e il livello di attività.
Zucchero e salute
Una dieta ricca di zuccheri può influire sul cuore, sul cervello e sul sistema immunitario. A lungo termine, può aumentare il rischio di malattie croniche e ridurre la durata della vita. Come notano i ricercatori della Harvard Health Publishing, una quantità eccessiva di zucchero può causare obesità, diabete, malattie del fegato grasso e problemi cardiovascolari. Inoltre, innesca l'infiammazione e aumenta la pressione sanguigna.
La stessa fonte afferma che oltre il 42% dello zucchero aggiunto proviene da bibite gassate, bevande sportive e bevande energetiche. Quasi il 12 percento proviene da prodotti e dessert a base di cereali, come muesli e budino di riso. Dessert a base di latte, cereali per la colazione, pane di lievito, caramelle e bevande alla frutta sono tutti ricchi di zucchero. Questi alimenti e bevande forniscono calorie vuote e contribuiscono all'aumento di peso.
Nessuno è immune ai pericoli dello zucchero. Questo popolare ingrediente alimentare ha dimostrato di aumentare i trigliceridi e la pressione sanguigna nei bambini, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'aprile 2014. Pertanto, una dieta ricca di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di malattie cardiache da parte di un giovane età.
Un altro studio apparso sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'agosto 2014 ha collegato il consumo di zucchero a un maggior rischio di malattia parodontale nei giovani adulti. Come spiegano gli scienziati, l'aggiunta di zucchero provoca infiammazione e aumenta lo stress ossidativo, che può causare diabete, malattie cardiovascolari e malattie parodontali, tra gli altri problemi di salute.
Sapevi che lo zucchero può anche peggiorare la depressione e influire sul tuo umore? Uno studio su larga scala condotto su 23.245 soggetti e pubblicato su Scientific Reports nel luglio 2017 indica un forte legame tra zucchero aggiunto e cattiva salute mentale. Se consumato in eccesso, questo alimento può causare depressione e disturbi dell'umore. Inoltre, può influenzare il sistema immunitario a causa della sua azione infiammatoria.
Gli amidi sono un'opzione migliore?
Sia lo zucchero che l'amido sono carboidrati. Pasta, riso, pane, patate, cereali integrali e altri cibi ricchi di amido servono come fonte di energia. Alcuni sono più sani di altri, però. Come sottolinea la Cleveland Clinic, i migliori alimenti ricchi di amido da includere nella dieta sono quelli ricchi di fibre e proteine, come ceci, quinoa, pane e fagioli a base di germogli.
Pane bianco, pasta bianca e riso bianco, per esempio, contengono anche amido. Il problema è che sono altamente elaborati e hanno poco valore nutrizionale. Una porzione di riso bianco cotto fornisce 205 calorie, 4, 2 grammi di proteine, 44, 5 grammi di carboidrati e 0, 6 grammi di fibre. Il riso selvatico, al confronto, vanta 166 calorie, 6, 5 grammi di proteine, 35 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre per porzione.
Tutti i tipi di carboidrati, tra cui zucchero e amidi, forniscono 4 calorie per grammo. Se mangi troppo, le calorie si sommano. Cibi sani e ricchi di amido, come riso selvatico e avena, sono nutrizionalmente superiori a torte e biscotti, ma possono comunque causare aumento di peso se consumati in eccesso. Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico e un modo per farlo è quello di eliminare l'amido e lo zucchero per due settimane o più.
Zuccheri, amidi e il tuo peso
Le diete a basso contenuto di carboidrati, che limitano lo zucchero e gli amidi, hanno dimostrato di funzionare. Un documento di ricerca pubblicato sulla rivista Nutrients nell'aprile 2019 afferma che la limitazione dei carboidrati non solo facilita la perdita di peso, ma migliora anche il controllo glicemico nelle persone con diabete di tipo 2.
Uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato gli effetti delle diete a basso e alto contenuto di carboidrati sui pazienti diabetici. Entrambi i gruppi hanno sperimentato una riduzione significativa del peso corporeo, della pressione sanguigna, del colesterolo cattivo e dei livelli di glucosio a digiuno. Tuttavia, il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha avuto maggiori miglioramenti nei lipidi nel sangue e nel controllo glicemico.
Quanto peso puoi perdere limitando zuccheri e amidi dipende da diversi fattori, tra cui il tuo metabolismo, la dieta generale e il livello di attività. Se i tuoi pasti quotidiani sono ricchi di carboidrati, tagliare gli amidi e gli zuccheri aggiunti ridurrà in modo significativo l'apporto calorico.
Diciamo che consumi circa 200 grammi di carboidrati al giorno. Sono 800 calorie al giorno dai soli carboidrati. Ogni chilo di grasso è di circa 3.500 calorie. Se tagli 800 calorie al giorno eliminando lo zucchero e l'amido dalla tua dieta, perderai circa una libbra di grasso in quattro giorni e 3, 2 libbre entro due settimane.
Attenzione, però, che questa non è una scienza esatta. Alcune persone hanno un metabolismo più veloce e bruciano più calorie durante il giorno. Inoltre, la perdita di peso rallenta nel tempo man mano che il corpo si adatta a un apporto calorico inferiore.
Inoltre, è estremamente difficile rimuovere completamente sia lo zucchero che l'amido dalla dieta. Fatta eccezione per carne, pesce e uova non trasformate, la maggior parte degli alimenti contiene zucchero o amido in quantità variabili.
La frutta, in generale, è ricca di fruttosio (uno zucchero naturale), mentre verdure, legumi e cereali contengono amido. Anche noci e semi contengono zucchero. Le mandorle, ad esempio, forniscono 20, 4 grammi di carboidrati, tra cui 4, 1 grammi di zuccheri per porzione (1 oncia).
I carboidrati non sono il nemico
La buona notizia è che non devi rinunciare allo zucchero e all'amido per dimagrire. Non tutti i carboidrati sono creati uguali. Come accennato in precedenza, alcuni alimenti ricchi di amido sono sani e nutrienti, mentre altri forniscono solo calorie vuote.
Lo stesso vale per lo zucchero. I frutti, ad esempio, sono ricchi di fibre, che rallentano l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno, come sottolineano gli esperti di Harvard Health Publishing. In effetti, la maggior parte dei tipi di frutta contiene composti bioattivi che possono aiutare a prevenire l'obesità, secondo una recensione di ottobre 2016 pubblicata sulla rivista Nutrients .
La qualità dei carboidrati piuttosto che la quantità conta di più, come riportato in una recensione di gennaio 2019 su Lancet . Ad esempio, cibi sani e ricchi di amido come il grano integrale e il riso integrale sono ricchi di fibre. La revisione Lancet ha riferito che, negli studi clinici, le persone con il più alto apporto di fibre hanno sperimentato una riduzione del 15-30% nel rischio di mortalità per tutte le cause, mortalità per malattie cardiache, ictus, cancro del colon-retto e diabete, rispetto a quelli che consumano meno fibre.
Se il tuo obiettivo è dimagrire, evita gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati. Fai il pieno di cibi ricchi di proteine e ricchi di fibre, osserva l'apporto calorico e mangia in modo consapevole. Pesci grassi, pollame, carne magra, uova, verdure a foglia verde, frutta a basso contenuto di zucchero, noci e semi sono tutte ottime scelte.
