Il powerlifting è uno sport di forza basato su tre sollevamenti principali: lo squat, la panca e il dead lift. In una competizione di powerlifting, avrai tre tentativi per ogni ascensore. Il tuo peso più pesante per ciascuno viene sommato per darti un totale e il vincitore è la persona che ha il totale più pesante. Per competere ad alto livello nel powerlifting, devi essere dedicato e lavorare sodo su un programma specifico. Esistono diverse routine collaudate che miglioreranno le tue prestazioni di powerlifting.
5/3/1
Il 3/5/1 è una routine ideata dall'ex powerlifter Jim Wendler. Ruota intorno a quattro esercizi principali - squat, presse da banco, dead lift e presse aeree - ciascuno eseguito settimanalmente. L'idea è di fare quante più ripetizioni possibili al 75 percento del peso massimo di una ripetizione nella prima settimana, all'85 percento nella seconda settimana e al 95 percento nella terza settimana. Alla quarta settimana, ti alleni con pesi leggeri prima di riprendere di nuovo la prima settimana ma aggiungendo 5 libbre. a tutti gli impianti di risalita. Per aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, Wendler raccomanda i suoi esercizi di assistenza "Noiosi ma grandi" - lavoro ad alto volume e bassa intensità usando chinup, affondi e avvallamenti.
Lato ovest
Louie Simmons, proprietaria della Westside Barbell Gym a Columbus, nell'Ohio, ha scritto il programma Westside. Ciò comporta due giorni nella parte superiore del corpo e due nella parte inferiore del corpo, basati su esercizi dinamici come le presse da banco per la velocità e gli aumenti di velocità o il lavoro di massimo sforzo, in cui si lavora fino a un massimo di una ripetizione in una variazione di sollevamento morto, squat o panca. Una versione leggermente più semplice di questo per i principianti è il programma Westside di Joe DeFranco, che richiede due giorni per l'allenamento della parte superiore del corpo a settimana e uno per la parte inferiore del corpo. Lavori fino a un massimo di cinque ripetizioni, anziché singole ripetizioni, il che dovrebbe causare meno affaticamento neuronale.
Korte 3x3
Il sistema di allenamento Korte differisce da molte altre routine di powerlifting, in quanto richiede di eseguire solo lo squat, il dead lift e la panca, senza alcun lavoro di assistenza. Ti alleni tre volte alla settimana ed esegui tutti e tre i sollevamenti in ogni sessione. Il programma è diviso in due fasi. La fase uno è di quattro settimane ed è ad alto volume ma da bassa a moderata intensità, con particolare attenzione alla tecnica e alla velocità. Anche la fase due è di quattro settimane e fai molto meno lavoro complessivo ma aumenti l'intensità del tuo sollevamento. Entro l'ottava settimana, avresti dovuto impostare nuovi record personali su ogni ascensore.
Sheiko # 29
I programmi di powerlifting Sheiko sono noti per essere estremamente alti, con allenamenti che a volte richiedono fino a tre ore. Il miglior programma Sheiko per sollevatori di potenza per principianti è Sheiko # 29. Esegui due sollevamenti principali in ogni sessione, insieme a uno o due esercizi di assistenza e il programma dura quattro settimane, con ogni settimana che diventa progressivamente più dura. Durante le quattro settimane, non solleverai più del 90 percento del massimo di una ripetizione, il che significa che questo programma non ti farà sentire troppo affaticato ed è un'eccellente introduzione a routine di powerlifting più pesanti e impegnative.
