Il ventre piatto e il sedere grosso rendono la classica figura a clessidra che adorna così tante celebrità più famose della cultura pop. Come lo fanno? Probabilmente con l'aiuto di personal trainer e piani pasto personalizzati. Se non sei una celebrità, puoi comunque ottenere questa figura desiderabile; Hai solo bisogno del piano giusto per dieta ed esercizio fisico per perdere il grasso della pancia e guadagnare un bottino.
Mancia
Fare esercizi cardio e mirati di allenamento della forza, oltre a mangiare una dieta con i giusti nutrienti e calorie, ti aiuterà a costruire un grosso bottino e a ridurre il grasso addominale.
Perdere il grasso della pancia
Ci sono due componenti per tagliare la pancia e costruire il sedere: perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Se hai un eccesso di grasso addominale, probabilmente porti troppo grasso in altre aree del tuo corpo. Dal momento che non è possibile individuare la riduzione e indirizzare solo lo stomaco per la perdita di grasso, è necessario perdere il grasso corporeo totale.
Il modo convenzionale per perdere grasso è ridurre l'apporto calorico al di sotto del dispendio calorico giornaliero. Il dispendio calorico non è solo quanto bruci durante una corsa sul tapis roulant. Include l'energia che il tuo corpo spende svolgendo funzioni fisiologiche come la digestione, oltre a supportare la tua attività di non esercizio.
Il dispendio energetico giornaliero totale dipende anche da altre cose, come la genetica, le condizioni di salute e i farmaci, l'età, il sesso e altro. Quindi trovare il numero giusto può essere difficile.
Ma puoi avere un'idea generale usando le stime basate sull'età e sul sesso dalle Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020. Gli uomini moderatamente attivi dai 26 ai 45 anni hanno bisogno di 2.600 calorie al giorno. Le donne della stessa età hanno bisogno di 2.000 calorie.
Moderatamente attivo significa che la tua attività fisica equivale a camminare da 1, 5 a 3 miglia al giorno a un ritmo moderato. Se inizierai un piano di esercizi per costruire un grande bottino, che richiederà più esercizio di quello, probabilmente avrai bisogno di più calorie - tra 2.800 e 3.000 calorie se sei un uomo e 2.200 - 2.400 calorie se ' re una donna.
Sai quante calorie stai attualmente consumando? Tenere un diario alimentare per diversi giorni e tenere traccia dell'apporto calorico nel miglior modo possibile. Da lì, puoi capire quante calorie sono necessarie per perdere il grasso della pancia ma aumentare la massa muscolare. Questo dipende da quanto grasso devi perdere.
Se sei in sovrappeso o obeso, creare un maggiore deficit calorico ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente. Se hai solo un po 'di peso in più da perdere, non dovrai creare un tale deficit.
In generale, un deficit di 500-1000 calorie al giorno ti aiuterà a perdere 1-2 chili di grasso a settimana, secondo Nutrition.gov. Tuttavia, quando ti alleni per la forza, è fondamentale che non abbassi troppo le calorie. La costruzione muscolare richiede energia e materie prime adeguate.
Esercizio per un enorme bottino
La perdita di grasso e la costruzione dei muscoli richiede un piano di esercizi in due parti che include allenamento cardio e resistenza. Cardio ti aiuterà a bruciare calorie e grassi, mentre l'allenamento della forza ti aiuterà a costruire il tuo bottino. Aumenterà anche il tuo metabolismo per aiutarti a bruciare ancora più grasso.
L'allenamento cardio a lunga durata non è la soluzione migliore quando si desidera aumentare la massa muscolare. Secondo Jacob Wilson, PhD, CSCS, professore e direttore del laboratorio di nutrizione muscolare e sportiva scheletrica presso l'Applied Science and Performance Institute di Tampa, in Florida, fare troppo cardio può ridurre i tuoi guadagni muscolari.
Prima di tutto, allenamenti cardio lunghi e frequenti aggiungono volume al tuo programma, il che può rendere più difficile il recupero dalle sessioni di allenamento della forza. Il recupero è la chiave per la costruzione muscolare.
In secondo luogo, alcuni adattamenti fisiologici dopo l'esercizio cardio possono annullare i guadagni ottenuti facendo sollevamento pesi. Inoltre, il Dr. Wilson riferisce che le sue ricerche hanno dimostrato che cardio di moderata intensità e di lunga durata promuove la minima quantità di perdita di grasso a lungo termine.
Il Dr. Wilson raccomanda sessioni di 20 minuti o meno. Questa è la durata associata alla minima perdita di massa muscolare. Tuttavia, per questi allenamenti brevi, è necessario aumentare l'intensità. Nella sua ricerca, il Dr. Wilson ha affermato di aver scoperto che gli sprint non solo non hanno distrutto i muscoli, ma hanno effettivamente aumentato la massa muscolare.
Puoi eseguire sprint a intervalli in esecuzione, in bicicletta, a remi o su una macchina ellittica. Dopo un riscaldamento, aumenta la velocità a uno sprint totale per 30 a 60 secondi. Quindi, torna a un ritmo facile da 60 a 90 secondi per recuperare. Ripetere l'operazione per un totale di 15-20 minuti, quindi raffreddare.
I migliori esercizi per costruire il bottino
- squat
- stacchi
- Squat bulgaro squat
- Spinte dell'anca
Facendo solo queste quattro mosse alla giusta intensità , volume e frequenza e continuando ad aumentare la sfida nel tempo, otterrai risultati. Non sei sicuro di quale intensità, volume e frequenza siano?
- L'intensità è lo sforzo speso durante l'allenamento
- Il volume è il numero di serie e ripetizioni eseguite
- La frequenza è quante volte lavori una parte del corpo ogni settimana
In generale, se si desidera costruire muscoli, è necessario eseguire da tre a cinque serie da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio con un peso abbastanza pesante da sembrare molto stimolante dal rappresentante finale. L'allenamento due volte a settimana è la frequenza migliore per costruire la massa muscolare, secondo una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine a novembre 2016.
Anche se potresti non essere in un punto in cui puoi andare in palestra e accovacciare 75 chili, è un buon obiettivo su cui lavorare. Costruisci una base di fitness e continua a svilupparla ogni settimana.
Non dimenticare la tua dieta
Oltre a ottenere l'apporto calorico corretto, devi assicurarti di bilanciare le tue macronutrienti o macronutrienti : proteine, carboidrati e grassi. Le proteine sono i nutrienti più importanti perché sono i mattoni del muscolo. La raccomandazione per l'assunzione giornaliera di proteine dalla National Academy of Medicine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, gli individui che si allenano per la forza in genere hanno bisogno di più proteine.
L'American College of Sports Medicine raccomanda alle persone che si allenano regolarmente di assumere da 1, 2 a 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Le fonti di proteine che scegli sono altrettanto importanti: scegli fonti di proteine magre, come pollo, pesce, uova, fagioli e noci.
I carboidrati sono anche cruciali per l'energia e il recupero. La National Academy of Medicine raccomanda un intervallo di assunzione dal 45 al 60 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati.
Aumentare l'assunzione di proteine significa assumere un po 'meno carboidrati, quindi puntare al limite inferiore di tale intervallo è una buona scommessa. Il più importante è dove prendi i tuoi carboidrati. Evita lo zucchero e i cereali trasformati e cerca cereali integrali, frutta e verdura.
I grassi dovrebbero compensare il resto delle calorie. Come per le proteine e i carboidrati, i tipi di grasso che scegli sono cruciali. Invece di grassi saturi di cibi fritti e carne rossa, optare per grassi poli e monoinsaturi di avocado, noci e semi, pesce e olio d'oliva.
