Più una donna diventa anziana, più diventa difficile perdere peso. A 50 anni, il tuo corpo non brucia calorie come faceva quando eri più giovane. Potresti aver ridotto il tuo livello di attività a causa di problemi di salute o responsabilità familiari e lavorative. Anche il fatto è che il tuo metabolismo rallenta con l'età. Se stai ancora mangiando come se avessi 20 anni ma ti allenassi come se avessi 80 anni, devi trovare il giusto equilibrio tra apporto e produzione di energia - insieme alle migliori scelte alimentari - per aiutarti a perdere peso a 50 anni. Parlate con il vostro medico se state intraprendendo una dieta dimagrante, per assicurarvi che sia sicuro per voi.
Bisogni calorici per una donna di 50 anni
Dopo i 20 anni, il dispendio energetico giornaliero diminuisce di circa 150 calorie al decennio, a causa della perdita di massa muscolare e dell'aumento di grasso corporeo. La riduzione, afferma l'American Council on Exercise, diventa più drammatica per le donne quando ne colpiscono 50. Ciò significa che se hai facilmente bruciato 2000 calorie al giorno quando eri un energico di 20 anni, a 50 potresti bruciare solo circa 1.550 calorie al giorno.
Il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe dipendere non solo dalla tua età e sesso, ma anche da quanto fisicamente sei attivo - meno attivo, meno hai bisogno. La dietista registrata Vandana Smith consiglia un'assunzione giornaliera tra le 1.600 e le 2.200 calorie per le donne di 50 anni per mantenere il loro peso attuale.
Perdere peso richiede una formula diversa, tuttavia. Per perdere un chilo a settimana, i consigli nutrizionali convenzionali sono di aumentare il dispendio energetico di 500 calorie al giorno; puoi farlo attraverso una combinazione di meno cibo e più esercizio fisico. Tuttavia, ricerche recenti hanno affinato questa formula per le esigenze individuali. Se scopri di non perdere peso tagliando 500 calorie al giorno, consulta un dietista per un aiuto personalizzato.
Le migliori scelte alimentari per perdere peso
Se sei sempre stato un tipo di hamburger e patatine fritte e hai ignorato il promemoria su un'alimentazione sana, non è troppo tardi per cambiare le tue abitudini alimentari a 50, anche se potresti essere impostato nei tuoi modi. Le cattive scelte alimentari che sei stato in grado di bruciare 20 anni fa probabilmente ti raggiungeranno col passare del tempo e potrebbero rovinare la tua salute sotto forma di obesità, malattie cardiovascolari e diabete.
La soluzione migliore per perdere peso a 50 anni è abbandonare gli alimenti trasformati e veloci e passare a una dieta a base di cibi interi piena di frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, noci, grassi e oli sani e proteine magre. Gli alimenti integrali ti danno un botto più grande per il tuo dollaro calorico, tendendo ad essere più basso in calorie ma più alto in nutrienti essenziali. Ad esempio, una patata dolce al forno media ha solo circa 100 calorie, mentre una porzione media di patatine fritte in una catena popolare pesa con 378 calorie pesanti. A differenza delle patatine fritte, la patata dolce è carica di vitamina A, un nutriente che supporta la vista e vitamina C, che aiuta a mantenere la pelle sana, i vasi sanguigni, i legamenti e i denti.
Lo zucchero è un colpevole di aumento di peso a qualsiasi età, ma soprattutto quando il metabolismo è rallentato. Evita le calorie vuote e zuccherate delle bibite e dei prodotti da forno. Sostituisci la soda con acqua naturale o frizzante aromatizzata con fette di frutta fresca, oppure mangia un pezzo di frutta o cioccolato fondente se desideri qualcosa di dolce. Sostituire una sola cola da 16 once al giorno con un bicchiere di seltzer senza calorie ti fa risparmiare 207 calorie ogni giorno.
Menu di esempio per una donna di 50 anni
Se stai assumendo 1.500 calorie al giorno per perdere peso, avrai molto da mangiare con una dieta a cibi integrali. Non saltare i pasti, ma diffondi le calorie durante il giorno. Cerca di assumere proteine e fibre ad ogni pasto, i due nutrienti più associati alla sazietà, quella sensazione di pienezza che ti aiuta a smettere di mangiare.
Come menu di esempio, inizia la giornata con due uova strapazzate, una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro di mandorle e una tazza di mirtilli freschi per 440 calorie. A pranzo, le 3 migliori tazze di foglie di spinaci con 3 once di petto di pollo grigliato, una tazza di verdure tritate come il peperone e un quarto di avocado per 228 calorie; una salsa di 2 cucchiai di olio d'oliva e aceto aggiunge 144 calorie. La cena potrebbe essere di 3 once di salmone grigliato con una patata dolce media e una tazza di cavoletti di Bruxelles al vapore per 277 calorie; una noce di burro per la patata aggiunge 36 calorie e un cucchiaio di olio d'oliva per le verdure arriva a 119 calorie.
E c'è ancora spazio per un paio di snack: prova una mela a metà mattina per 95 calorie e un'oncia di pistacchi nel tardo pomeriggio per 159 calorie. Se hai rasato alcune calorie dal tuo menu all'inizio della giornata, un'oncia di cioccolato fondente sembra decadente e ti costa 170 calorie.
Esercizio per perdere peso
Se sei caduto in abitudini sedentarie, anche una piccola quantità di movimento ti aiuterà a bruciare calorie e perdere peso dopo 50 anni. Per i migliori risultati, trova qualcosa che ti piace fare e ti atterrà, come camminare svelto, andare in bicicletta o in acqua aerobica e mira per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Sessanta minuti al giorno di esercizio aerobico hanno prodotto risultati migliori in termini di perdita di grasso in uno studio condotto su donne in postmenopausa, pubblicato su "JAMA Oncology" nel 2015. Per tonificare e rafforzare i muscoli mentre perdi peso, esegui l'allenamento della forza - sollevando piccoli pesi o usando la resistenza bande - un paio di giorni alla settimana. Ricorda di non esagerare e assicurati di allungare prima di qualsiasi tipo di esercizio. Se hai una condizione medica, consulta il tuo medico prima di attuare un piano di esercizi.
