Proprio quando pensi di aver imparato il push-up, sorpresa! Vengono visualizzate altre varianti. Potresti avere familiarità con l'inclinazione o il declino delle flessioni e persino applaudire le flessioni, dove esplodi da terra per schiaffeggiare le mani prima di abbassarti, ma sei diventato consapevole di un'altra versione di questa sempre varia esercizio: il push-up irregolare.
Questo push-up off-shoot è abbastanza semplice, davvero. Si entra in un normale push-up, ma una mano è sollevata su una superficie più alta mentre l'altra mano rimane leggermente al di fuori delle spalle a terra. Questa posizione aumenta la sfida dell'esercizio sia per il tuo core - per mantenerti stabile in posizione armata - sia per la spalla, il tricipite e le pettorali del lato che rimane a terra.
Opzioni per l'elevazione
Il push-up irregolare è proprio come un normale push-up, ma una mano del braccio è elevata - ma, su ciò che può fare la differenza. Non vuoi scegliere qualcosa di più alto di circa 8 pollici, in quanto ciò metterà a dura prova l'articolazione della spalla e limiterà il tuo raggio di movimento. Altrimenti, hai molte opzioni. Un passo aerobico con zero, uno o due montanti funziona. Faranno anche un gradino, un manubrio, un asciugamano piegato o una rubrica.
Per aumentare l'instabilità dell'esercizio e sfidare i muscoli del tuo core a sparare più forte, metti una mano su una palla medica o su un disco bilanciante. Per una vera sfida, fai un push-up irregolare alternato con una palla medica:
- Metti la mano destra sulla palla e la mano sinistra sul pavimento. Allunga le gambe dietro di te e rinforza i muscoli del core per mantenere il corpo dritto.
- Piega i gomiti per abbassarti nel push-up e mentre ti alzi, rotola la palla medica sulla mano sinistra e appoggia la mano destra sul pavimento.
- Piega ed estendi i gomiti per fare un push-up con il lato sinistro elevato.
- Continua a passare la palla avanti e indietro per 10-15 ripetizioni.
Nota che se trovi qualche variazione del push-up irregolare troppo stimolante, anche il push-up irregolare alternato con una palla medica, modifica posizionando le ginocchia sul pavimento.
Perché provarlo?
Potresti provare il push-up irregolare perché ti piace una sfida. Anche il tuo corpo trae beneficio dal mescolare un po 'gli esercizi: se hai imparato il push-up, ottieni guadagni limitati continuando a farlo allo stesso modo ancora e ancora. Non puoi facilmente aggiungere peso, a meno che tu non guadagni chili di troppo e il tuo corpo si muova nello stesso schema ad ogni ripetizione.
Un push-up irregolare colpisce i muscoli da diverse angolazioni. Inoltre introduce la sfida aggiuntiva al nucleo e aumenta l'intensità per un lato (quello con la mano sul pavimento). Se stai attento a fare serie uguali su ciascun lato, potrebbe persino portare ad aumenti di forza nella parte superiore del corpo.
Il push-up irregolare serve anche come parte di una progressione verso l'apprendimento del push-up avanzato con un braccio. Una volta che hai lavorato fino ai push-up completi, eseguili con le mani strette per aumentare l'attivazione del tricipite e del core: questi sono noti come push-up a triangolo. Una volta che puoi facilmente battere 12 ripetizioni, o più, di flessioni a triangolo, punta a conquistare flessioni irregolari con una mano su una palla medica. Successivamente, prenderai altre varianti, tra cui metà piegamenti con un braccio in cui avvolgi un braccio dietro la schiena mentre pieghi l'altro gomito per abbassarlo a metà strada verso il pavimento (piuttosto che fino in fondo).
