Con programmi impegnativi e tempo limitato per la preparazione dei pasti, molte persone preferiscono un frullato pre-allenamento piuttosto che un pasto pre-allenamento. I frullati non sono solo convenienti, ma sono facili per lo stomaco prima di un allenamento. Scegliere i giusti nutrienti ti aiuterà a massimizzare i tuoi obiettivi di nutrizione e fitness.
Obiettivi del pasto pre-allenamento
L'obiettivo di un pasto pre-allenamento è quello di energizzare i muscoli per alimentare il tuo prossimo allenamento. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, il glucosio è la fonte di carburante per l'esercizio fisico, che proviene da vari tipi di alimenti a base di carboidrati. Gli zuccheri semplici, come frutta, latte, yogurt e miele, sono facilmente digeribili rispetto ai carboidrati ricchi di fibre, come farina d'avena e pane integrale.
Quando si effettua un frullato pre-allenamento, considerare l'uso di frutta e latte freschi o latte a base vegetale. Questi alimenti saranno facilmente digeribili e ridurranno la probabilità di mal di stomaco durante l'allenamento.
L'aggiunta di proteine a un pasto pre-allenamento ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero totale e può evitare voglie e fame durante l'allenamento. Anche se i tuoi muscoli non hanno necessariamente bisogno di proteine prima dell'allenamento, non ti faranno male neanche. Se fai un frullato pre-allenamento con proteine, considera l'aggiunta di fonti proteiche pre-allenamento come polvere proteica, burro di arachidi o di mandorle, yogurt greco o tofu di seta al tuo frullato.
Proteine prima o dopo l'allenamento?
Per anni, le proteine del siero di latte sono state il "re" del recupero post allenamento per aiutare a riparare i muscoli, migliorare la composizione corporea e costruire i muscoli. Le proteine del siero di latte vengono digerite e assorbite nei muscoli più velocemente di altre proteine, come la proteina di soia o di pisello.
Gli autori di uno studio pubblicato nel numero di settembre 2018 di Frontiers in Nutrition notano che il consumo di proteine del siero di latte post-allenamento o competizione è consigliato agli atleti seri che desiderano ottimizzare le prestazioni, migliorare la forza e la crescita muscolare. Ma se non stai specificamente cercando di costruire muscoli e vuoi semplicemente mantenere una buona salute, allora qualsiasi tipo di proteina è benefico.
Allo stesso modo, qualsiasi tipo di proteina prima di un allenamento può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero totale. Non ci sono motivi per giustificare un tipo di proteina rispetto a un altro. Quando si effettua un frullato proteico pre-allenamento, è possibile scegliere proteine del siero di latte, proteine vegane o proteine integrali come latte o noci.
In una posizione pubblicata nel giugno 2017 sul Journal of International Society of Sports Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che le persone attive che tentano di ottimizzare l'allenamento possono beneficiare di 1, 4-2 grammi di proteine per chilogrammo del loro peso corporeo. Per una persona attiva di 150 libbre, si tratta di circa 100 grammi di proteine. Per raggiungere questo obiettivo, puoi mangiare tre pasti con 25 grammi di proteine, un frullato proteico post allenamento con 20 grammi e uno spuntino pre-allenamento con 5 grammi di proteine.
Frullati rapidi pre-allenamento
Quando si effettua un frullato pre-allenamento a casa, è possibile mescolare rapidamente una combinazione di ingredienti a base di carboidrati come frutta fresca o congelata, succo di frutta, latte o yogurt, miele o nettare di agave. Puoi aggiungere altri ingredienti come semi di lino, semi di chia, burro di arachidi, proteine del siero di latte in polvere o persino avocado. Ma ricorda che queste proteine e grassi aggiunti rallentano la digestione del frullato e potresti aver bisogno di più tempo per digerire prima di colpire la palestra.
Tempi di agitazione pre-allenamento
Per dare al tuo corpo abbastanza tempo per digerire, si consiglia di consumare un pasto pre-allenamento o agitare almeno 30-60 minuti prima dell'esercizio. I tempi dipenderanno dalle preferenze personali e dalla sensibilità allo stomaco, dal tipo di esercizio, dai tempi di esercizio e dalle dimensioni del pasto.
Ad esempio, un frullato pre-allenamento da 400 calorie potrebbe richiedere più tempo per essere digerito rispetto a un frullato da 150 calorie. Mangiare prima dell'esercizio fisico che spinge l'intestino. Ad esempio, correre e saltare richiede più tempo per essere digerito rispetto a più esercizi statici come l'allenamento di forza tradizionale, lo stretching o il body building.
