Il saccarosio, o zucchero da tavola, può aggiungere dolcezza alle tue prelibatezze preferite, ma quando si tratta della tua salute, non è così dolce. L'aumento di peso, il cattivo controllo della glicemia e le malattie cardiache sono solo alcuni dei pericoli legati alla regolare assunzione di saccarosio nella dieta.
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Troppo saccarosio può portare ad aumento di peso, fluttuanti livelli di zucchero nel sangue, dipendenza dal comportamento alimentare e rischi per la salute del cuore.
Causa aumento di peso
Oltre ai carboidrati, lo zucchero non fornisce nutrienti. Secondo i dati dell'USDA, 1 cucchiaio contiene 12, 6 grammi di carboidrati. Non ci sono proteine, grassi, vitamine o minerali di cui parlare.
Ma lo zucchero da tavola contiene calorie - 50 per cucchiaio. Non sembra molto, ma si aggiunge, soprattutto se si considera che gli americani consumano 6 tazze di zucchero ogni settimana, in media, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Sono 4.800 calorie a settimana, o 685 calorie al giorno, dallo zucchero.
Per metterlo in prospettiva, la persona media ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Pertanto, se tali statistiche sono accurate, l'assunzione giornaliera media di zucchero rappresenterebbe il 34 percento delle calorie giornaliere. Questo è il 34 percento delle calorie giornaliere completamente privo di nutrienti.
Il risultato è che le persone finiscono per mangiare più di quanto pensano ogni giorno e superano regolarmente il loro fabbisogno calorico. Quando consumi più calorie del necessario, il tuo corpo immagazzina l'eccesso in grasso. Nel tempo, questo porta ad aumento di peso e obesità.
L'obesità è stata implicata come precursore di una serie di malattie. Secondo il National Institutes of Health, l'eccesso di peso corporeo aumenta il rischio di diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache e ictus, artrosi, malattie del fegato grasso, alcuni tipi di cancro e malattie renali.
Picco di zucchero nel sangue
Lo zucchero da tavola è un carboidrato, di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per produrre energia. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono creati uguali.
Lo zucchero è un carboidrato semplice. È facile che il corpo si rompa e passi rapidamente nel flusso sanguigno. Quando ciò accade, i livelli di zucchero nel sangue aumentano notevolmente.
Questo è ciò che potresti aver sentito chiamato "zucchero alto". Un rapido afflusso di zucchero nel flusso sanguigno provoca un rapido aumento di energia. Ma molto presto, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e anche il livello di energia diminuisce. Questa marcata fluttuazione della glicemia può avere effetti deleteri sia a breve che a lungo termine.
A breve termine, quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce, potresti sentirti stanco e pigro, lunatico e affamato di nuovo, anche se hai appena mangiato uno spuntino zuccherato. Ciò può contribuire all'aumento di peso, alla perdita di produttività e, a lungo termine, a una cattiva salute generale, soprattutto quando si mangia molto zucchero.
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Le persone con diabete devono evitare lo zucchero. Nel diabete, la capacità del corpo di produrre insulina - l'ormone che aiuta le cellule a prendere lo zucchero - diminuisce o non usa bene l'insulina. In questo caso, aumentare i livelli di zucchero nel sangue può essere pericoloso, perché il corpo non è in grado di gestire correttamente l'eccesso.
Diventa avvincente
Hai mai notato che più zucchero mangi, più zucchero brami? C'è una spiegazione scientifica per questo. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLOS One nel febbraio 2015, abbuffarsi di saccarosio crea aumenti della dopamina - un neurotrasmettitore coinvolto nel sistema di ricompensa del cervello - simile a quello delle droghe d'abuso, come gli oppioidi.
Secondo i ricercatori, il saccarosio ha caratteristiche simili ai farmaci per abuso, compreso il rapido assorbimento. Questo lo rende - e gli alimenti ricchi di esso - comune nei comportamenti alimentari che creano dipendenza. Nello studio, a 500 partecipanti è stato chiesto di identificare gli alimenti problematici associati a comportamenti simili alla dipendenza in base agli stessi criteri utilizzati per diagnosticare la dipendenza da sostanze.
Tra i 35 alimenti inclusi, 18 dei quali erano altamente lavorati, cioccolato, gelati, biscotti e torte erano in cima alla lista. Inoltre, come le droghe d'abuso, le persone possono costruire una tolleranza allo zucchero, che ne ha sempre più bisogno per ottenere gli stessi effetti. I sintomi di astinenza possono verificarsi anche quando le persone smettono bruscamente di mangiare zucchero.
Danneggia il tuo cuore
A parte la sua tendenza a promuovere l'aumento di peso e l'obesità, che influisce negativamente sulla salute del cuore, lo zucchero può anche aumentare direttamente il rischio di malattie cardiovascolari. I ricercatori di uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine nell'aprile 2014 hanno esaminato i risultati di un sondaggio nazionale su lungo termine su salute e nutrizione.
Hanno scoperto che la maggior parte degli adulti ha consumato almeno il 10 percento delle proprie calorie dallo zucchero e circa un decimo degli intervistati ha consumato il 25 percento o più delle calorie totali dallo zucchero. Dopo aver esaminato i dati sulla mortalità e aver corretto i rapporti di rischio, hanno determinato che più zucchero mangiava una persona, maggiore era il rischio di morte per malattie cardiovascolari.
Non è chiaro esattamente come lo zucchero possa influire sulla salute del cuore, ma ci sono alcune possibili spiegazioni. Secondo la Harvard Health, un'eccessiva assunzione di zucchero può sovraccaricare il fegato, il che metabolizza lo zucchero e immagazzina l'eccesso che il corpo non può usare come grasso.
Nel tempo, ciò può causare l'accumulo di grasso nel fegato che porta alla malattia del fegato grasso. Le malattie del fegato grasso contribuiscono allo sviluppo del diabete, che aumenta il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, consumare molto zucchero può aumentare i livelli di pressione sanguigna e aumentare l'infiammazione sistemica, entrambi i quali possono contribuire alle malattie cardiache. Può essere la combinazione di tutto quanto sopra - aumento di peso, fegato grasso, ipertensione e infiammazione - che spiega l'effetto finale.
Quanto saccarosio è necessario
Non hai bisogno di saccarosio. Il tuo corpo può scomporre carboidrati complessi per produrre il glucosio su cui corrono il corpo e il cervello. A volte, gli atleti, come i corridori di lunga distanza, possono optare per il carburante sotto forma di zuccheri semplici perché può essere utilizzato immediatamente. Ma per la persona media, i carboidrati che digeriscono lentamente sono la scelta più sana.
Idealmente, dovresti eliminare tutto lo zucchero dalla tua dieta, ma come vedrai di seguito, può essere piuttosto impegnativo. Tuttavia, dovresti mirare a ottenere il meno possibile. The Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10 percento delle calorie giornaliere. Per una dieta da 2.000 calorie, sono solo 200 calorie. Se riesci ad andare più in basso, la tua salute trarrà benefici ancora maggiori.
Suggerimenti per evitare lo zucchero
Lo zucchero che devi evitare non è solo la roba bianca che aggiungi al caffè ogni mattina. È lo zucchero nella pasta che mangi accanto, nella soda che prendi a pranzo e nel gelato a cui ti prepari dopo cena.
Ma lo zucchero può essere subdolo e nascondersi in posti che non ti aspetteresti nemmeno. Ad esempio, la pagnotta di pane integrale che raccogli nel negozio è destinata ad aggiungere dello zucchero. I cereali sono carichi di zucchero, così come yogurt aromatizzati, salse e condimenti commerciali, salsa di pasta e piatti surgelati e preparati. A meno che tu non stia cucinando da solo, è difficile evitare lo zucchero.
Quindi devi essere esperto di etichette. Lo zucchero appare in molte altre forme oltre al saccarosio, ed è ugualmente male per te, indipendentemente dalla fonte. Secondo l'Università della California di San Francisco, ci sono più di 60 modi diversi di elencare lo zucchero sulle etichette degli alimenti. Alcuni esempi includono:
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Malto d'orzo
- Destrosio
- Maltosio
- Sciroppo di riso
Per prima cosa, guarda l'etichetta dei dati nutrizionali per gli zuccheri aggiunti. Le nuove etichette a volte fanno la distinzione tra zuccheri presenti in natura e quelli che sono stati aggiunti. Sono gli zuccheri aggiunti che vuoi evitare. Se non vi è alcuna distinzione sull'etichetta, guarda attentamente l'elenco degli ingredienti per alcuni dei modi in cui lo zucchero può essere elencato. Se vedi dello zucchero, rimetti l'elemento sullo scaffale.
