Mentre i tuoi amici a figura intera possono pensare che il tuo metabolismo veloce sia una benedizione, non ti sembra così. Ti piacerebbe indossare un mini e un top aderente senza sentirti imbarazzato per la tua piccola vita o il tuo spazio per le cosce, ma non hai scoperto il trucco per mettere su chili. Tuttavia, non arrenderti, perché se sei disposto a fare alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, puoi aumentare di peso a poco a poco fino a quando non sei soddisfatto delle dimensioni del tuo corpo. Se stai davvero lottando per aumentare di peso, considera di consultare il tuo medico per escludere eventuali problemi medici di base.
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"Skinny" non è salutare?
Il tuo desiderio di ingrassare è saggio, ma non solo per motivi di moda. Una dimensione corporea abbastanza piccola da essere classificata come "sottopeso" può influire sulla salute, aumentando il rischio di infezioni, osteoporosi e anemia. Anche i tuoi ormoni possono essere colpiti, portando all'assenza del tuo ciclo mestruale. Dimagrire - un po 'di grasso e un po' di muscoli - può aiutarti a sembrare, sentirti meglio ed essere più sano.
Se sei dalla parte snella, ma non sei sicuro di essere effettivamente sottopeso dal punto di vista medico, calcola l'indice di massa corporea o l'IMC. Per calcolare il tuo indice di massa corporea, tutto ciò di cui hai bisogno è l'altezza e il peso, che puoi collegare a un calcolatore di BMI online o utilizzare questa equazione:
BMI = peso / (altezza in pollici x altezza in pollici) x 703.
Quindi una ragazza che è alta 5 piedi, 7 pollici e pesa 115 libbre calcolerebbe il suo indice di massa corporea in questo modo:
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18, 0.
Un valore di BMI inferiore a 18, 5 indica uno stato di sottopeso, quindi questa giovane donna è classificata come sottopeso. Avrebbe solo bisogno di guadagnare circa 4 sterline per metterla nella sana gamma di BMI, che è tra 18, 5 e 24, 9.
Aumenta lentamente di peso con un metabolismo veloce
È meglio avere aspettative realistiche per l'aumento di peso. Una giovane donna che è sempre stata magra probabilmente ha una componente genetica per il suo metabolismo veloce e può anche avere membri della famiglia che sono magri. Se rientri in quella categoria, probabilmente aumenterai di peso un po 'più lentamente di quanto desideri. Ma se mangi costantemente da 250 a 500 calorie in più al giorno rispetto a quanto bruci, è possibile ottenere un guadagno lento e costante di 1/2 a 1 chilo alla settimana.
Puoi adottare un approccio scientifico contando le calorie negli alimenti extra che mangi. Esistono siti online in cui è possibile cercare il contenuto calorico degli alimenti, come HealthAliciousNess.com. Oppure puoi imparare quali cibi sani tendono ad essere ricchi di calorie - come burro di arachidi o avocado - e pianificare i tuoi pasti e spuntini attorno a questi tipi di alimenti, senza preoccuparti troppo del tuo conteggio delle calorie.
Ditch the Junk Food
Parlando di calorie, i cibi spazzatura vengono solitamente caricati con loro. È facile fare un giro in auto per patatine fritte e un tè dolce, o forse un cheeseburger e un frappè per ottenere le calorie necessarie per aumentare di peso. Non c'è dubbio che puoi ingrassare mangiando fast food e cibi spazzatura trasformati, ma non è il modo più sano di andare. Patatine fritte, bibite gassate e prelibatezze possono aumentare le tue calorie, ma quelle calorie provengono principalmente dallo zucchero e da fonti discutibili di grassi, con additivi chimici e sodio aggiunti, ma pochi nutrienti salutari.
Le popolari barrette di cioccolato contengono oltre 200 calorie, principalmente da zucchero e grassi, inclusi oli idrogenati, il che significa che contengono alcuni grassi trans nocivi. Cosa compone le 200 calorie in una cola da 16 once? Hai indovinato: zucchero. L'acqua gassata ha anche alcuni additivi, come il colore caramello e il benzoato di sodio.
Anche per una ragazza magra con un metabolismo veloce, mangiare cibi trasformati non è salutare. Una pazzia occasionale va bene, ma con il passare del tempo, l'abitudine di assecondare dolci e fast food grassi nella speranza di aumentare il peso può portare a problemi di salute come malattie cardiache e cancro.
Riempi la tua dispensa con cibi ricchi di calorie
Uno dei motivi per cui i cibi spazzatura fanno male è perché vengono elaborati, quindi ne consegue che mangiare cibi integrali e naturali è più salutare. Fortunatamente, molti alimenti minimamente trasformati sono ricchi di calorie e ricchi di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per aumentare di peso e buona salute.
Gli alimenti proteici includono carne, pollame, pesce, uova e soia. Per un'alimentazione equilibrata - e per assicurarti di guadagnare un po 'di muscolo, non solo grasso - mangia alcune proteine ad ogni pasto. Le scelte proteiche a più alto contenuto calorico comprendono carne macinata di manzo, pollame di carne scura e pesce grasso, come il salmone. Per le opzioni vegetariane, cerca fagioli, lenticchie, soia, noci e semi.
Grammo per grammo, i grassi contengono più del doppio delle calorie di proteine e carboidrati, il che li rende "densi di calorie". Ecco perché i grassi sani sono i tuoi migliori amici quando si tratta di ingrassare. L'uso di olio d'oliva, olio di cocco, avocado, olive, noci, burro di noci e semi come "add-in" per i tuoi pasti e snack fornisce un apporto calorico in un piccolo volume di cibo. Ad esempio, un cucchiaio di olio d'oliva ha 120 calorie e metà di un avocado ha 160 calorie. Ogni volta che ne hai la possibilità, mescola grassi sani in ricette mentre cucini o aggiungili al tuo cibo a tavola.
Mentre i grassi contengono la maggior parte delle calorie, altri gruppi alimentari hanno opzioni a più e più basso contenuto calorico. È una buona idea imparare quali sono le scelte più caloriche e consumarle più spesso.
La frutta secca è una fonte concentrata di calorie, mentre le banane, gli ananas e i mango contengono un forte apporto calorico rispetto ad altri frutti freschi. Per quanto riguarda le verdure, le verdure a foglia verde sono a basso contenuto calorico, mentre le verdure amidacee sono in cima alla lista - includono patate, patate dolci, mais, piselli, fagioli secchi e legumi nella tua dieta per aumentare di peso.
Le scelte di cereali salutari a più alto contenuto calorico comprendono quinoa, riso integrale e orzo, oltre a pasta e pane integrale. Anche i latticini grassi come formaggio, latte intero e yogurt sono una scelta ricca di calorie. Riempi la tua dispensa con una varietà di cibi ricchi di calorie e ricchi di nutrienti come questi per assicurarti di avere cibi sani per aumentare di peso a portata di mano.
Scegli Tre e Tre
Per lasciare alle spalle la tua etichetta "ragazza magra", mangia il più spesso possibile per assumere abbastanza calorie ogni giorno. Un piano con tre pasti e tre spuntini funziona bene e significa che mangerai circa ogni tre ore durante il giorno.
Buoni snack ad alto contenuto calorico includono formaggio e cracker, frutta con burro di arachidi o un mix di trail fatto di noci, semi, frutta secca e gocce di cioccolato fondente. Se hai un trattamento preferito, come i biscotti di farina d'avena o il gelato alla fragola, va bene lavorare di tanto in tanto.
La scelta di bevande caloriche, come latte o succo di frutta al 100%, aiuta ad aumentare le calorie. Se il tuo appetito è piccolo, cerca di non fare il pieno di bevande durante i pasti; bevi invece delle calorie con i tuoi snack. I frullati fanno ottimi spuntini per aumentare di peso perché puoi infiltrarti ingredienti e proteine ad alto contenuto calorico. Ad esempio, potresti mescolare latte intero, latte in polvere, avocado, mango e miele per una bevanda nutriente prima di coricarti.
Vesti i tuoi soliti favori per aggiungere calorie
Un piano alimentare per aumentare di peso può includere tutti i tuoi cibi preferiti. Il trucco è usare il tuo arsenale di additivi ricchi di calorie per vestire i piatti. In questo modo stai mangiando un volume simile di cibo, ma con più calorie.
A colazione, accendi i tuoi fiocchi di cereali con uvetta o una banana a fette o sostituiscili con il muesli imbevuto di latte intero. Se preferisci una scodella di farina d'avena calda, cuocila nel latte intero anziché nell'acqua e aggiungi una noce di burro, un cucchiaio di noci pecan tritate e un filo di miele. Il latte e i mix-in ti danno 300 calorie in più. Al posto delle uova troppo facili, montare una frittata ricca di calorie e proteine con 2 o 3 uova, latte intero, patate tritate e peperone tritato cotti in olio di cocco e conditi con formaggio cheddar tritato. Avere mezza bagel deli all'uvetta alla cannella sul lato e sgranocchiare 100 calorie in più rispetto a quello che c'è in una fetta di toast.
Per pranzo e cena, scegli gli antipasti con proteine e carboidrati e aggiungi calorie con componenti aggiuntivi. Ad esempio, aggiungere olio extravergine di oliva sopra i gamberi saltati in padella o nella salsa per spaghetti e polpette. Frullare il latte in polvere in casseruole di pollo, stufato di manzo, polpettone e zuppe di crema o cospargere il formaggio grattugiato su peperoncino o fajitas.
Cambia i contorni per aggiungere più calorie. Invece di un'insalata di spinaci cruda, soffriggere diverse tazze di spinaci freschi in olio d'oliva e gettare in scaglie di mandorle e mirtilli rossi secchi. Se normalmente mescoli pezzi di cetriolo e pomodori d'uva nella tua insalata di pasta, aggiungi olive nere e cubetti di formaggio, quindi cospargi di semi di girasole. Prepara il tuo condimento con olio d'oliva, aceto ed erbe; se lo preferisci cremoso, aggiungi una cucchiaiata di panna acida.
Sollevare pesi e fare cardio leggero
Può sembrare controintuitivo, ma l'esercizio fisico può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso. Anche se brucia calorie, un leggero cardio - come camminare su un tapis roulant o seguire una lezione di danza - può aiutare a stimolare l'appetito. Per prima cosa, mantienilo breve, forse 20 minuti qualche giorno alla settimana e aumentalo man mano che guadagni resistenza.
L'allenamento di forza è una parte essenziale per aumentare di peso, perché ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra insieme al grasso corporeo. Inizia sollevando i pesi delle mani o usando le fasce per esercizi per aiutarti a costruire la forza muscolare. L'American College of Sports Medicine suggerisce di iniziare con due o tre sessioni a settimana, con un giorno di riposo in mezzo per riposare. Inizia con due serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Man mano che ti senti più forte, aggiungi esercizi per tutti i tuoi muscoli principali, inclusi braccia, spalle, schiena, addome, glutei e gambe.
Se non sei ancora pronto per un vero e proprio allenamento della forza, lavora in alcuni esercizi per flessibilità, equilibrio e forza del core - come lo stretching e lo yoga - per aiutarti a tonificare e sentirti più in forma. Molti desiderano consultare un professionista del fitness in grado di progettare un programma di esercizi su misura per i propri obiettivi di aumento di peso.
Con il passare del tempo, il tuo piano di nutrizione ed esercizio fisico migliorerà man mano che ti compili e ti senti più sano - e le tue giornate da "ragazza magra" saranno in passato.
