Il grasso dello stomaco è disponibile in due varietà. C'è il grasso "tenero" sotto la pelle, che influenza il modo in cui si guarda senza presentare un grave rischio per la salute, e il grasso viscerale addominale profondo, che spinge fuori la parete addominale e rilascia sostanze chimiche che causano malattie. Poiché le persone che tendono a ingrassare nella parte centrale di solito aumentano il grasso viscerale e il tipo sotto la pelle, mantenere lo stomaco e la cintura è importante per una buona salute. Modifica la tua dieta e aumenta il tuo livello di attività e brucerai il grasso in più che espande lo stomaco e la vita.
Taglia le calorie dalla tua dieta
Un deficit calorico - bruciare più calorie di quelle che mangi - dovrebbe essere alla base della tua dieta e del tuo programma di esercizi. Il tuo corpo ha bisogno di compensare in qualche modo questa lacuna di energia, e lo fa rilasciando e bruciando grasso dalle cellule adipose, e questo riduce la percentuale complessiva di grasso corporeo. Non puoi scegliere esattamente da dove il tuo corpo prende questo grasso. Sebbene il grasso addominale dannoso sia in genere il primo ad andare, il resto viene proporzionalmente da tutto il corpo. Ma se riduci abbastanza il grasso corporeo, otterrai addominali magri e una linea di cintura sottile.
Quante calorie dovresti mangiare per perdere peso varia da persona a persona, quindi usa un calcolatore online per ottenere una stima in base al tuo livello di attività, peso e dimensioni del corpo. Prendi il numero che ottieni dal calcolatore del fabbisogno energetico - ecco quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso - quindi sottrai 500 o 1.000 calorie per perdere 1 o 2 libbre alla settimana.
Ad esempio, una donna di 27 anni che è alta 5 piedi e 6 pollici, pesa 140 libbre ed è attiva per circa un'ora al giorno ha bisogno di 2.467 calorie per mantenere il suo peso. Potrebbe andare per una perdita di peso più aggressiva tagliando le sue calorie a 1.467 per perdere 2 libbre alla settimana o optare per una perdita di peso settimanale più modesta da 1 libbra mangiando 1.967 calorie.
Pianifica di consumare almeno 1.400 calorie al giorno almeno. Se vai regolarmente al di sotto di questo apporto, ti immergerai in una modalità di semi-fame che renderà molto difficile perdere chili.
Brucia più calorie per perdere peso
È possibile aumentare il deficit calorico con l'esercizio cardiovascolare. Come bonus, un regolare esercizio aerobico migliorerà la salute del cuore, alleverà naturalmente lo stress e scatenerà il rilascio di endorfine che migliorano il tuo umore.
Più vigorosa è l'attività cardiovascolare, più calorie - e grassi - perderai. Ad esempio, una persona di 155 libbre che corre a un ritmo di 10 minuti per 30 minuti brucerà 372 calorie, mentre aumentando il ritmo a un miglio di sette minuti brucia 529 calorie ogni mezz'ora. L'esercizio a intensità moderata può comunque bruciare una quantità significativa di calorie, tuttavia, oltre ad essere più sicuro se sei nuovo o torni ad allenarti, o hai lesioni esistenti o problemi alle articolazioni. Ad esempio, un'ora trascorsa a nuotare o una camminata di un'ora in giro per il quartiere brucerà 446 calorie per una persona di 155 libbre, mentre camminare per un'ora a 4 miglia all'ora brucerà 334 calorie.
L'importante è trovare il cardio che ti piace: anche l'allenamento più duro non ti farà perdere peso se non ti atterrai a questo, mentre un esercizio più moderato praticato più volte alla settimana ti aiuterà a perdere peso.
Resta snello con una dieta sana
Una volta creato il tuo deficit calorico attraverso il controllo calorico e l'esercizio cardiovascolare, dovresti pianificare di riempire la tua dieta con cibi nutrienti. Con il loro basso contenuto calorico e l'alto valore nutrizionale, le verdure dovrebbero essere un alimento base ad ogni pasto. Servi pranzi e cene con insalata - sperimenta insalate di verdure arrosto per varietà - e aggiungi verdure a frullati o omelette per la colazione. Optare per il riempimento di fonti di grasso sano, come noci e avocado, che contengono anche fibre per soddisfarti e servire cereali integrali - come farina d'avena, quinoa e riso integrale - invece di versioni raffinate, come riso bianco e pasta bianca.
Includere proteine ai tuoi pasti può rendere più semplice attenersi alla tua dieta, secondo uno studio del 2011 pubblicato su Obesity. Gli autori dello studio hanno confrontato gli effetti di una dieta dimagrante ad alto contenuto proteico, con proteine che rappresentano il 25 percento dell'apporto calorico e una dieta dimagrante a basso contenuto proteico - 14 percento delle calorie giornaliere - su fame e peso perdita. Hanno scoperto che le persone a dieta che seguono la dieta a più alto contenuto proteico hanno riferito di sentirsi meno affamati e meno preoccupati dei pensieri sul cibo rispetto al gruppo a basso contenuto proteico.
Prova ad aggiungere uova o albumi a colazione; servire il pranzo e la cena con petto di pollo grigliato, tofu grigliato, tempeh saltato o pezzi di salmone o tonno; e fai uno spuntino con un uovo sodo, noci o formaggio cheddar magro per aumentare l'apporto proteico.
Esercita stomaco e girovita
Gli esercizi che agiscono sul tuo girovita non ti rendono necessariamente più magro perché non bruciano calorie, ma possono rendere la tua sezione mediana più snella. Esegui rotazioni del tronco di una palla medica - a volte chiamate colpi di scena russi - insieme a costolette di legno per esercitare i lati della vita e tonifica la parte anteriore degli addominali con scricchiolii e picche della palla di stabilità. Pratica yoga e Pilates regolari o verticali per allenare i muscoli dell'addome, sviluppare il senso di equilibrio e migliorare la postura. Mentre una buona postura in realtà non ti rende più leggero, può appiattire visivamente lo stomaco quando sei seduto e in piedi e aiutarti a evitare i rotoli di stomaco quando sei seduto, specialmente se in genere ti chini in avanti.
