Tre miglia non sono niente per una stella della pista, ma se sei un principiante in corsa, la distanza può sembrare insormontabile. Se sei una persona altrimenti sana, puoi correre tre miglia se ti impegni ad un allenamento coerente. Inizia con una breve distanza e procedi fino a corse più lunghe. Prendi in considerazione la possibilità di iscriverti a una gara 5K - poco più di tre miglia - in modo da poter lavorare verso un obiettivo.
Passo 1
Investi in scarpe adeguate. Non devi spendere soldi per fantastici vestiti da palestra, ma un buon paio di scarpe da corsa è una parte essenziale della prevenzione degli infortuni. Visita un negozio di articoli sportivi e chiedi a un venditore di aiutarti a selezionare scarpe specifiche per la corsa con una buona vestibilità e un supporto adeguato.
Passo 2
Fare un piano. Per rimanere in forma, dovrai impegnarti in un allenamento quasi tutti i giorni della settimana. Cerca aperture nel tuo programma giornaliero. Se necessario, alzati un'ora prima in modo da avere il tempo di correre.
Passaggio 3
Inizia con intervalli. Se non conosci la forma fisica, probabilmente non sarai in grado di correre per ben tre miglia. Invece, inizia andando in bicicletta attraverso gli intervalli di corsa e camminata. Dato che hai un obiettivo di tre miglia, usa le distanze anziché i tempi. Ad esempio, è possibile iniziare eseguendo 200 iarde, quindi camminando per 200 iarde, correndo per 400 iarde e camminando per 400 iarde, quindi ripetere il ciclo due volte.
Passaggio 4
Prendi lentamente. Potrebbero essere necessari mesi prima di poter correre per tre miglia senza fermarsi o camminare. Andare troppo in fretta ti mette a rischio di lesioni. Aumenta la distanza di un quarto di miglio ogni settimana e diminuisci gradualmente l'intervallo di camminata. Ad esempio, è possibile completare sei cicli di corse di un quarto di miglio e passeggiate di un quarto di miglio con ogni allenamento per una settimana. La settimana seguente, esegui un quarto di miglio di corsa e camminata, quindi esegui due corse di mezzo miglio interrotte da passeggiate di un quarto di miglio.
Passaggio 5
Sii coerente. Pianifica di correre cinque o sei volte alla settimana anche se non esegui tre miglia complete per ogni allenamento.
Le cose che ti serviranno
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Scarpe da corsa
Taccuino
Mancia
Riscaldati con da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico leggero, come marciare sul posto o salti da jogging, oppure inizia l'allenamento con una camminata di riscaldamento e il passaggio alla routine di corsa a piedi. Rinfrescati con altri 5-10 minuti di leggero esercizio aerobico seguito da allungamenti statici.
Tieni un registro degli allenamenti. Registra il tipo di intervallo che hai completato e il tempo impiegato per terminare. Un registro ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi e ti renderà responsabile.
avvertimento
Ascolta il tuo corpo. Piccoli dolori e dolori muscolari sono normali effetti collaterali dell'esercizio, ma il dolore acuto è un segno che hai fatto troppo. Interrompere la corsa e consultare immediatamente un medico se non si riesce a respirare o provare dolore lancinante o bruciante. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma in esecuzione se non siete allenati o avete problemi di salute.
