Il nuoto richiede sia forza muscolare che resistenza. Mentre la resistenza è la capacità dei muscoli di eseguire ripetute contrazioni sottomossimali nel tempo, la forza è la quantità di forza che i muscoli sono in grado di produrre. Nel nuoto, la forza muscolare determina quanta forza i tuoi muscoli sono in grado di applicare all'acqua, il che a sua volta spinge il tuo corpo in avanti.
Costruire forza per il nuotatore principiante
Per i nuotatori alle prime armi, nuotare da soli può effettivamente rafforzare la forza muscolare. Secondo l'ex professionista di nuoto Janet Evans, l'acqua agisce come resistenza che i muscoli devono superare. Pertanto, con un nuoto costante, i muscoli si adattano e diventano più forti. Coloro che hanno nuotato costantemente per mesi, tuttavia, scopriranno che a causa dei loro adattamenti muscolari, l'impermeabilità non fornisce più uno stimolo sufficiente per sfidare i loro muscoli e sviluppare più forza. A quel punto, coloro che stanno cercando di migliorare le loro prestazioni di nuoto possono incorporare esercizi di allenamento della forza nel loro regime per continuare a costruire forza.
Principali muscoli coinvolti nel nuoto
Il nuoto recluta i muscoli in tutto il corpo. Tuttavia, ci sono muscoli specifici che sono i principali responsabili della produzione della forza che ti spinge attraverso l'acqua. Il latissimus dorsi, che è il muscolo più grande della schiena, tira le braccia verso il lato e dietro di te. Il latissimus dorsi contribuisce fortemente a tutti i tipi di colpi di nuoto. Le spalle e i pettorali, che sono i principali muscoli del torace, stringono le braccia insieme mentre vi preparate per il colpo successivo. Nella parte inferiore del corpo, il tuo gluteo massimo, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti gestiscono la maggior parte della produzione di forza sui fianchi e sulle gambe.
Anche i muscoli principali vengono coinvolti
Sebbene gli arti superiori e inferiori assorbano la maggior parte della produzione di forza, le prestazioni di nuoto saranno limitate se manchi di forza nei muscoli del core. La parte bassa della schiena e gli addominali mantengono il busto stabilizzato durante tutti i colpi. Quando esegui lo stile libero e il dorso, i tuoi obliqui sono fortemente coinvolti nella rotazione del busto. I flessori dell'anca, nella parte anteriore della parte superiore delle gambe, contribuiscono al calcio.
Lavoro di forza aggiuntivo
Per sviluppare una maggiore forza muscolare con l'intenzione di migliorare le prestazioni di nuoto, pianificare due allenamenti di allenamento con i pesi a settimana. Esegui ogni esercizio per due o tre serie da sei a 10 ripetizioni. Per il tuo latissimus dorsi, incorpora i pulldown lat e le file sedute. Rafforza il petto e le spalle con flessioni e pressioni delle spalle. Per fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, deadlift e squat completi. Sviluppa la forza nei tuoi addominali e obliqui con scricchiolii delle biciclette e assi anteriori. Costruisci la parte bassa della schiena con estensioni posteriori e aumenti di glutei.
