Quando si tratta di mettersi in forma, ci sono innumerevoli opzioni di allenamento. Conoscere diversi tipi di esercizi e identificare i tuoi obiettivi può aiutarti a progettare un programma di esercizi che soddisfi le tue esigenze individuali.
La combinazione di esercizi isometrici e isotonici è un approccio per una forma fisica ottimale.
Azioni muscolari e movimento articolare
Durante l'esercizio fisico, i muscoli possono sviluppare tensione accorciando, allungando o mantenendo la stessa lunghezza. L'accorciamento muscolare, noto come contrazione concentrica, forza un angolo articolare a diminuire. L'allungamento muscolare, noto come contrazione eccentrica, provoca un aumento dell'angolo articolare.
Quando la tensione si sviluppa in un muscolo ma la lunghezza non cambia, l'articolazione non si muove e si dice che la contrazione sia isometrica. Quando si confrontano gli esercizi isotonici con quelli isometrici, si stanno confrontando gli esercizi che iniziano rispettivamente il movimento articolare con esercizi statici, senza causare alcun movimento.
Vantaggi di esercizio isotonico
L'esercizio isotonico, noto anche come resistenza esterna costante dinamica, o DCER in breve, comprende esercizi in cui i tendini muscolari tirano contro l'osso per causare movimenti articolari. Qualsiasi esercizio di movimento, dall'allenamento con i pesi al canottaggio o alla corsa, rientra in questa categoria.
L'esercizio isotonico è ulteriormente suddiviso in due tipi di contrazioni: concentrica ed eccentrica. L'esercizio concentrico si verifica quando un muscolo si accorcia mentre si contrae, come l'accorciamento del muscolo bicipite durante un ricciolo. L'esercizio eccentrico provoca l'allungamento del muscolo anche se si contrae, come il muscolo bicipite mentre si abbassa il peso fino alla posizione di partenza del ricciolo.
Nella forma fisica, gli esercizi di contrazione isotonica si riferiscono più comunemente a esercizi che isolano un particolare muscolo o gruppo muscolare per aumentare la forza o migliorare le prestazioni. Poiché la maggior parte dell'attività umana e delle prestazioni atletiche comportano movimento, l'esercizio isotonico è fondamentale per la maggior parte dei protocolli di allenamento.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di eseguire esercizi di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni alla settimana.
Vantaggio dell'esercizio isometrico
Gli esercizi isometrici sono statici, il che significa che non è coinvolto alcun movimento articolare. L'effetto di allenamento dell'esercizio isometrico è specifico dell'angolo articolare con cui viene eseguito. Ad esempio, eseguendo un esercizio di "wall sit" con la schiena contro il muro e le ginocchia e i fianchi fissati a 90 gradi si tradurrà in una maggiore forza in quell'angolo, ma i benefici non si ripercuoteranno su azioni articolari che vanno ben oltre tale intervallo. Le tavole sono un altro esempio di esercizio isometrico.
Gli adattamenti della forza dall'esercizio isometrico sono una funzione della durata del tempo in cui il corpo è tenuto in posizione. Per aumentare la forza, mantieni la posizione il più a lungo possibile fino all'insufficienza muscolare.
Scelte di esercizi isometrici vs isotonici
Ci sono diversi fattori da considerare quando si sceglie l'esercizio isometrico vs. isotonico. Per l'esercizio fisico medio, l'esercizio isotonico fornisce i miglioramenti più utili per la funzione quotidiana, ma l'esercizio isometrico può comunque avere un posto nel tuo regime di allenamento.
Poiché i muscoli del nucleo svolgono l'importante funzione di stabilizzazione della colonna vertebrale durante il giorno, esercizi isometrici come la tavola da yoga possono essere utili per rafforzare quei muscoli. L'esercizio isometrico può aumentare notevolmente la pressione sanguigna e quindi può essere inappropriato per gli individui ipertesi.
