L'avena è una dieta sana per molte buone ragioni: è economica, personalizzabile all'infinito e ricca di nutrienti come carboidrati e fibre sani. Sono anche un'ottima opzione quando stai cercando di perdere peso, quindi dovresti incorporarli nella tua dieta dimagrante almeno alcune volte alla settimana. Il modo in cui servi l'avena può avere un grande impatto sui benefici dell'avena per la perdita di peso; attenersi agli aromi che aggiungono valore nutrizionale e promuovono la perdita di grasso ed evitare condimenti zuccherati o grassi che aggiungono molte calorie.
Fibra per ridurre l'appetito
L'avena è un'eccellente fonte di fibra alimentare, che è un nutriente chiave per la perdita di peso. L'aggiunta di più fibre alla dieta è uno dei modi più semplici per perdere peso, secondo una ricerca della University of Massachusetts Medical School. Le fibre hanno poche calorie e ti aiutano a rimanere sazio più a lungo, quindi hai meno probabilità di mangiare troppo.
Un pacchetto di farina d'avena istantanea Quaker contiene 4 grammi di fibra, che rallenta la digestione e impiega più tempo a degradarsi nel tuo corpo in modo da avere meno spazio per alimenti che non sono ricchi di nutrienti, come i carboidrati raffinati. Aumenta il contenuto di fibre dell'avena aggiungendo una manciata di bacche - lamponi, more, mirtilli o fragole - per solo 25 a 40 calorie per mezza tazza.
Uno studio pubblicato sul Nutrition Journal nel 2014 ha concluso che la farina d'avena, sia in forma istantanea che all'antica, è più efficace per la sazietà rispetto ai cereali pronti . Iniziando la giornata con una ciotola calda di farina d'avena, potresti essere in grado di resistere allo spuntino e mantenere il conteggio giornaliero totale delle calorie al minimo.
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Evita l'avena istantanea zuccherata
Indipendentemente dalla consistenza di avena o farina d'avena che scegli - dall'avena masticata tagliata in acciaio all'avena istantanea più cremosa - acquista avena semplice senza aggiunta di aromi . La farina d'avena confezionata viene spesso caricata con zucchero, che aggiunge calorie senza aumentare il valore nutrizionale dell'avena.
Ad esempio, un pacchetto di un acero disponibile in commercio e una farina d'avena con aroma di zucchero di canna ha 158 calorie e 13 grammi di zucchero, mentre un terzo di tazza di avena semplice arrotolata - abbastanza per fare circa una mezza tazza di farina d'avena cotta - ha solo 102 calorie e meno di un grammo di zucchero, secondo l'USDA.
Passare da una porzione di farina d'avena aromatizzata a semplice avena ogni mattina ti fa risparmiare più di 20.000 calorie nel corso di un anno - abbastanza per perdere più di 5 chili senza apportare altre modifiche alla tua dieta.
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Evita i componenti grassi e zuccherati
Invece di aromatizzare la farina d'avena con lo zucchero, aggiungi l'avena con miscele salutari che ti aiutano a perdere peso. Mentre potresti essere tentato di addolcire l'avena con zuccheri "sani" come sciroppo d'acero, miele o agave, questi dolcificanti contano tutti come zuccheri aggiunti e offrono poco valore nutrizionale. Invece, aggiungi dolcezza con un cucchiaio di salsa di mele o purea di banana senza zucchero. O mescola una goccia di stevia - un dolcificante naturale e privo di calorie - nelle tue avena.
Vuoi anche evitare condimenti grassi per favorire la perdita di peso. Il burro di arachidi, ad esempio, offre alcuni benefici nutrizionali, ma è anche ricco di grassi e ha 188 calorie per porzione da 2 cucchiai, quindi potresti potenzialmente aggiungere centinaia di calorie alla tua colazione se non guardi le dimensioni della tua porzione. E preparare la farina d'avena con latte intero potrebbe vanificare anche i tuoi sforzi per perdere peso: una tazza ha 149 calorie e 8 grammi di grassi. Prepara invece l'avena con acqua per mantenere basso l'apporto calorico.
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Mangiare avena per perdere peso
Uno dei benefici della farina d'avena per la perdita di peso è la sua adattabilità. Puoi mescolare e abbinare condimenti, trame e tecniche di cottura per ottenere una ciotola dal sapore diverso ogni volta, quindi hai meno probabilità di annoiarti con la tua dieta e smettere.
Prova a cuocere una miscela di avena tagliata in acciaio, latte di mandorle non zuccherato , purea di banana e cannella per una farina d'avena ricca ma salutare. Puoi cuocere un grosso lotto durante il fine settimana, quindi separarlo in porzioni più piccole da mangiare durante la settimana. Sperimenta con diverse spezie per aggiungere più sapore. Un pizzico di cardamomo integra ciliegie fresche tritate, mentre un tocco di pepe di cayenna può funzionare bene con avena al gusto di cacao.
Per migliorare ulteriormente l'avena per perdere peso, aggiungi uno o due bianchi d'uovo mentre cuociono l'avena; quindi aggiungi i tuoi condimenti preferiti. Gli albumi non influiranno in modo significativo sul sapore della farina d'avena, ma aggiungeranno proteine benefiche.
