Mentre diventa più difficile perdere quei chili in più con il passare degli anni, perdere peso dopo 40 non è un sogno impossibile. Con un po 'di conoscenza e un po' di impegno, puoi sciogliere quei chili in più quasi con la stessa rapidità con cui sono entrati.
Perdere peso dopo 40
La convinzione comune che il metabolismo rallenta magicamente mentre invecchiamo è vera solo in parte. Bruci calorie a un ritmo più elevato da bambino, ma è perché stai crescendo, il che richiede molta energia. La capacità del tuo corpo di digerire e usare i cibi che mangi non si esaurisce lentamente come un orologio della vecchia scuola.
Quello che succede generalmente è che invecchiando, secondo gli esperti della Mayo Clinic, tendi a diventare meno attivo, quindi non solo bruci meno calorie durante il giorno, ma potresti anche iniziare a perdere tessuto muscolare. Il tuo corpo ora richiede meno calorie e la tua mancanza di massa muscolare magra significa che stai bruciando meno calorie mentre sei a riposo rispetto a quando eri più giovane.
Se le tue abitudini alimentari non si sono evolute per adattarsi a questi cambiamenti, il tuo corpo non ha altra scelta che conservare le calorie in più sotto forma di grasso. Anche i cambiamenti ormonali possono entrare in gioco, ma una dieta sana ed esercizio fisico regolare possono aiutarti a perdere quei chili in più in un tempo abbastanza breve, a qualsiasi età.
Conosci i tuoi nemici
Il più grande ostacolo alla perdita di peso oltre i 40 anni, secondo gli esperti della University of Massachusetts Medical School è una condizione chiamata sarcopenia . In poche parole, questa è la naturale perdita di massa muscolare che si verifica con l'età. Lisa Arbin, CNM-ARNP della University of Massachusetts Medical School, spiega che questo può essere perso dal 3 al 5 percento della massa muscolare totale ogni decennio dopo aver compiuto 30 anni.
Questo è importante perché il tessuto muscolare magro brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo, ma questo non è l'unico fattore da considerare. Avere molta massa muscolare magra rende anche più forte e più capace di essere attivo, il che influisce sulla qualità generale della tua vita, spiega Arbin.
La perdita della massa muscolare magra non è l'unico possibile colpevole che impedisce alla tua ricerca di perdere peso rapidamente. Arbin sottolinea che una tiroide malfunzionante può anche impedirti di perdere peso.
L'unico modo per sapere con certezza se la tiroide non funziona correttamente è fare i test dal medico. Trattare eventuali problemi alla tiroide non causerà una perdita di peso improvvisa e drammatica, ma ti aiuterà a perdere quei chili in più attraverso l'esercizio fisico e la dieta.
Pianifica un check-up
La cautela di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico è diventata così comune che sembra quasi insignificante, ma in realtà è un buon consiglio. Mentre molte persone che perdono peso e lo riacquistano o hanno difficoltà a perderlo in primo luogo danno la colpa a se stesse, questo è troppo duro, affermano gli esperti di Wake Forest Baptist Health.
Ci sono molti fattori che possono interferire con la perdita di peso, afferma Wake Forest. Tra questi ci sono:
- antidepressivi
- antipsicotici
- Ansia
- Pillole anticoncezionali
- Depressione
- Insonnia
- Menopausa
- Gravidanza
- Smettere di fumare
- Fatica
- Tiroide ipoattiva
Molti fattori possono unirsi per impedirti di perdere peso dopo 40 anni, sottolinea Wake Forest, ma ciò non significa che dovresti semplicemente rinunciare. Fare un completo allenamento fisico e del sangue può aiutarti a essere consapevole di quali fattori si frappongono.
Dopo aver identificato eventuali ostacoli che possono inciampare, tu e il tuo medico potete elaborare un piano per compensarli o aggirarli.
Controlla le tue calorie
Il conteggio delle calorie è un modo per tenere traccia delle dimensioni delle porzioni, ma non è sufficiente, secondo gli esperti della Tufts University.
Le calorie vengono utilizzate per misurare l'energia, ma anche più della quantità di calorie che assumi, ciò che conta è da dove provengono queste calorie. Ciò è particolarmente importante se hai più di 40 anni e hai un metabolismo più lento a causa di farmaci, ormoni o inattività.
Le calorie negli alimenti ricchi di amido e zuccheri vengono completamente digerite nello stomaco e nell'intestino tenue. Le calorie dai cereali integrali contengono fibre insolubili, che passano nell'intestino crasso dove alimenta i batteri intestinali.
I batteri intestinali sani possono aiutare a ridurre il rischio di infiammazione e una diversa popolazione di microbi nell'intestino ha meno probabilità di nutrire batteri nocivi che possono svilupparsi.
Seguire una dieta ricca di cibi ricchi di nutrienti ti assicura di fornire un'alimentazione adeguata al tuo corpo in modo che ottenga il massimo valore da ogni caloria, dicono gli esperti di Tufts. Scegli verdure a foglia verde e assicurati che occupino metà del tuo piatto.
Un quarto del piatto deve essere riempito con proteine magre e l'altro con carboidrati complessi, come la quinoa o il riso integrale. Integratore con frutta fresca, noci, semi e grassi sani, come gli acidi grassi essenziali presenti nell'olio d'oliva e negli avocado.
Imballare nella proteina
Le proteine sono importanti per una dieta sana, ma proprio come per le calorie, esiste un'arte nell'incorporare le proteine in modo efficace nella dieta, avvertono gli esperti del Des Moines University Medical and Health Services.
Il problema è che il tuo corpo ha dei limiti per quanto riguarda la quantità di proteine che può assorbire in qualsiasi momento. Colpire una bevanda ricca di proteine che contiene più di 40-50 grammi di proteine è uno sforzo sprecato e calorie sprecate.
Des Moines consiglia di distribuire le proteine in modo uniforme durante il giorno, puntando a circa 30 grammi per pasto. In questo modo, puoi assicurarti che il tuo corpo ottenga tutti i benefici delle proteine piuttosto che assorbire più di quanto tu possa usare.
Gli esperti di Des Moines raccomandano anche di ricordare di gustare ciò che mangi. Una dieta molto restrittiva, noiosa o insipida non manterrà il tuo interesse a lungo, soprattutto perché sei una donna adulta abituata a fare le proprie scelte. Scegli proteine magre, come pollo e pesce, ma non rifuggire da uova, noci e un trattamento occasionale di formaggio delizioso.
Conta i tuoi carboidrati
Secondo l'International Sports Science Association, il modo più veloce per perdere peso è ridurre i carboidrati. Proprio come con le calorie, non tutti i carboidrati sono creati uguali. Esistono tre tipi di carboidrati.
In poche parole, il primo è lo zucchero, il secondo è l' amido e il terzo è la fibra. Lo zucchero è il tipo di carboidrato che viene metabolizzato il più rapidamente, spiega ISSA. Questo può aumentare la glicemia, provocando una risposta all'insulina. Una volta che l'insulina assorbe lo zucchero extra, il tuo cervello può segnalare la fame, sabotando la tua dieta.
L'ISSA sottolinea che le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano perché rimuovono l'impatto negativo che questa risposta all'insulina ha sul tuo corpo. Ridurre la quantità di carboidrati nella dieta mantiene regolati i livelli di zucchero nel sangue, aiutandoti ad evitare quel ciclo di picco. La mancanza di zucchero facilmente metabolizzato nel flusso sanguigno incoraggia invece il corpo a bruciare i grassi per ottenere carburante.
Alcune persone non riescono a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, avverte l'ISSA, quindi se ti senti troppo pigro o hai problemi con la nebbia mentale, aumenta l'assunzione di carboidrati un po 'alla volta fino a quando il problema non viene risolto.
I carboidrati complessi, come quelli che si trovano in cereali integrali, verdure, fagioli e legumi, vengono metabolizzati più lentamente, quindi concentrati sul consumo di quelli per evitare picchi di insulina.
Concentrarsi sui grassi
Circa il 28 percento degli americani con più di 40 anni sta assumendo una sorta di farmaco per la gestione del colesterolo, secondo l'Università della California - San Diego, quindi potrebbe avere senso per te ritenere che eliminare tutti i grassi dalla tua dieta sia una buona idea.
Sfortunatamente, non è così semplice. I grassi sono necessari per aiutare il corpo ad assorbire le vitamine A e D e aiutano a lubrificare le articolazioni e mantenere la pelle elastica.
I migliori tipi di grassi, secondo UCSD, sono i grassi polinsaturi presenti nelle noci. Questi non solo abbassano i livelli di lipoproteine a bassa densità - o LDL, che sono noti come colesterolo cattivo - ma aumentano anche le lipoproteine ad alta densità, o HDL, il colesterolo buono.
Altri grassi sani, come quelli presenti nell'olio di oliva e negli avocado, secondo l'UCSD, abbassano i lipidi complessivi o i grassi nel sangue, ma riducono anche il colesterolo cattivo e buono.
Quando si contano le calorie e si cerca di aggiungere proteine e grassi sani, includere alcune noci e gli acidi grassi essenziali che si possono trovare nei pesci grassi, come sgombro e salmone, avocado e olio d'oliva piuttosto che fissare le speranze di perdita di peso solo sull'oliva olio
Impegnarsi in un regolare esercizio fisico
Uno dei modi più efficaci per superare un improvviso aumento di peso a 40 è impegnarsi in un programma di esercizi coerente. Gli aspetti positivi dell'esercizio fisico vanno oltre le calorie extra bruciate.
L'attività fisica rilascia endorfine, ricordano gli esperti della Concordia University - Saint Paul. Questo aiuta a migliorare il tuo umore, il che può fare molto per aiutarti ad attenersi a un nuovo programma di dieta ed esercizio fisico.
L'esercizio più efficace per bruciare calorie è il cardio, afferma Concordia - Saint Paul. Cardio include camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta, ballare, nuotare e qualsiasi altro esercizio che aumenti la frequenza cardiaca.
Puoi eseguire un allenamento cardio più delicato per un periodo di tempo più lungo, come camminare per un'ora, o fare una sessione più intensa per un tempo più breve, come gli sprint. Ma il cardio non è l'unico tipo di esercizio di cui avrai bisogno per mantenere attivo il tuo metabolismo lento.
La tua scommessa migliore, consiglia Wentworth Institute of Technology, è quella di fare una combinazione di allenamento cardio e pesi. L'allenamento con i pesi o l'allenamento della forza potrebbe non bruciare tante calorie quanto il cardio, ma ti aiuterà a costruire la massa muscolare magra.
Più muscoli magri hai, più calorie il tuo corpo brucia mentre è a riposo. Costruire la forza rende anche più facile lo svolgimento delle attività quotidiane e rimane ancora energia, il che può portarti a uno stile di vita più attivo a qualsiasi età.
