Una partita di netball dura 60 minuti, suddivisa in quarti di 15 minuti con qualche breve pausa nel mezzo. Per superare ogni trimestre e l'intero gioco, un giocatore di netball ha bisogno di un alto livello di fitness aerobico.
L'allenamento a intervalli, l'allenamento di velocità, l'allenamento a circuito e gli esercizi possono aiutare un giocatore di netball a migliorare sia la forma cardiovascolare che le abilità specifiche del gioco.
Allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli prevede il completamento di periodi di intenso esercizio fisico seguiti da periodi di recupero a intensità inferiore. La razione di lavoro per il recupero dipende dallo scopo della sessione di allenamento.
Ad esempio, se ti stai allenando per il fitness aerobico per il netball, lavoreresti duramente per circa 2-3 minuti e ti riprenderesti per un breve periodo di 30-60 secondi.
I giocatori possono completare gli intervalli sul campo. Una sessione potrebbe includere lunghezze di corsa del campo da netball per un tempo prestabilito, ad esempio due minuti, seguite da una camminata da 30 a 60 secondi. Gli intervalli sarebbero stati ripetuti più volte.
Fartlek Runs
Fartlek è la parola svedese per "speed play". Questo tipo di allenamento è particolarmente efficace per i giocatori di netball, perché combina una gamma di velocità e intensità di allenamento, che è ciò che le diverse posizioni usano durante una partita.
Fartlek è una combinazione di sprint, jogging e passeggiate in successione continuate per un periodo prolungato come 20 minuti. Usando le linee del netball, normalmente le linee esterne, il percorso può consistere nel fare jogging lungo una linea laterale, percorrere la linea di fondo, scattare la linea laterale opposta e percorrere la linea di fondo all'inizio in una formazione di box.
Allenamento di circuito
L'allenamento a circuito migliora la forma cardiovascolare e aumenta la forza. Questo tipo di allenamento è costituito da diverse stazioni diverse, su cui i giocatori si muoveranno. I giocatori rimangono in ogni stazione per un periodo di tempo, in genere da 45 secondi a 2 minuti, dopo di che c'è un breve periodo di riposo prima di passare alla stazione successiva.
Ogni stazione può includere un esercizio di fitness o un movimento specifico per lo sport. Un esempio di stazioni potrebbe essere: sit-up, flessioni, corse di navette, tiro con la palla da baseball, passaggi e pratica dei passi.
Trapani a sfera
Parte di ogni sessione di allenamento di netball dovrebbe includere alcuni esercizi specifici che migliorano le abilità del giocatore nel passaggio, tiro, posizionamento stabile del corpo, cattura, gioco di gambe, schivata, pivotante e movimento in avanti. L'esecuzione intensiva di questi esercizi migliorerà naturalmente la capacità aerobica.
Un esempio di esercitazione di tiratori aerobicamente impegnativi coinvolge due giocatori. Il giocatore 1 posiziona la palla nel semicerchio a un'estremità del campo. Il giocatore 2 corre dalla palla per toccare il bordo campo, quindi corre di nuovo verso la palla, la raccoglie e la spara. Il giocatore 1 recupera la palla, la posiziona ovunque nel semicerchio e il giocatore 2 ripete il trapano. L'obiettivo è che il giocatore 2 ottenga 10 tiri nel minor tempo possibile.
