Curvarsi a una scrivania, dormire in una posizione scomoda e esagerare con un allenamento può portare a mal di schiena. Se il dolore è intenso, può limitare il raggio di movimento. Insieme agli antidolorifici da banco, ai bagni caldi e ai massaggi, lo stretching può aiutare a rilassare la schiena e alleviare il dolore e la rigidità.
Centro schiena e lati
Assumi la posizione yoga della posa del bambino inginocchiandosi a terra, seduto sui talloni e allungando le braccia davanti a te. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani distesi sul terreno. Lascia che la tua fronte tocchi il pavimento. Rilassa la schiena, spingendo delicatamente il sedere verso i talloni. Tenere premuto per cinque respiri profondi. Con le braccia ancora distese, sposta la schiena da un lato e i fianchi nella direzione opposta fino a quando senti un allungamento. Tieni premuto per altri cinque respiri e ripeti dall'altra parte.
Parte superiore della schiena
Siediti su una sedia con lo schienale dritto con i piedi per terra. Tieni la schiena in contatto con lo schienale della sedia. Stringi le mani davanti a te e solleva le braccia in modo che le mani siano circa all'altezza delle costole inferiori. Arrotonda le spalle e spingi le mani in avanti fino a sentire un allungamento tra le scapole. Abbassa le braccia, continuando a spingere le mani in avanti, per aumentare l'allungamento. Tenere premuto per 30 secondi, rilassarsi per 30 secondi e ripetere altre tre volte.
Parte bassa della schiena
Sdraiati sulla schiena, avvicina le ginocchia al petto e avvolgi le braccia attorno a loro. Tieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Tenere premuto per cinque respiri profondi. Tenendo le ginocchia all'altezza del torace, estendi le braccia ai lati, in linea con le spalle. Lascia cadere le ginocchia da un lato, tenendole il più in alto possibile. Tieni premuto per cinque respiri e ripeti dall'altra parte. Termina sollevando i piedi in aria con le gambe piegate e le ginocchia il più vicino possibile alle ascelle. Afferra l'esterno dei tuoi piedi e trattieni per cinque respiri. Appoggia di nuovo le braccia e le gambe sul pavimento ed estendi le braccia sopra la testa. Punta le dita dei piedi per allungare le gambe.
Allungamento del partner
Siediti di fronte al tuo partner con le gambe verso i lati. Chiedi al tuo partner di sedersi nella stessa posizione in modo che i piedi si tocchino. Tieni le mani, allunga le braccia e fai appoggiare il tuo partner all'indietro il più possibile. Tieni la schiena dritta e tieni premuto per 20-30 secondi. Invertire il tratto in modo da tirare in avanti il partner e tenerlo premuto per altri 20-30 secondi. Ripeti l'allungamento tutte le volte che è necessario fino a quando senti la schiena rilasciata.
