Non tutti i tipi di allenamento che promettono di essere un ottimo bruciagrassi della pancia sono sbagliati: alcuni tipi di esercizi hanno dimostrato clinicamente di essere particolarmente efficaci nello sciogliere il grasso addominale. Ma sfortunatamente, la rapida perdita di grasso addominale in una sola settimana è una bugia - quel tipo di risultato "pronto per il lavoro" non esiste nel mondo reale. Ma puoi usare quella settimana per ricominciare da capo le abitudini che creeranno una pancia più sottile con un po 'di tempo - e se aggiungi alcuni cambiamenti strategici nelle tue abitudini alimentari, potresti vedere risultati sorprendentemente veloci.
Mancia
Anche se non riesci a ottenere drastiche perdite di grasso addominale in una sola settimana, puoi fare grandi progressi verso cambiamenti di stile di vita sani che ti aiuteranno a bruciare rapidamente il grasso addominale.
A proposito di quel grasso della pancia
Il grasso della pancia è disponibile in due varietà: il grasso sottocutaneo "pizzica un pollice" che si trova appena sotto la pelle e il grasso "addominale" o viscerale, che riempie lo spazio tra gli organi interni. Anche se hai bisogno di grasso viscerale, in realtà è considerato più un rischio per la salute rispetto al grasso sottocutaneo. Fortunatamente, sia il grasso della pancia sottocutaneo che il grasso della pancia viscerale rispondono alle stesse cose che ti aiutano a perdere grasso in tutto il corpo: aumento dell'attività fisica e scelte dietetiche sane.
Se ti stai chiedendo se potresti avere abbastanza grasso viscerale per essere problematico, Harvard Health Publishing offre un paio di metodi semplici per valutare l'obesità addominale. Potrebbe sembrare un termine spaventoso, ma in realtà ti sta solo dicendo ciò che i tuoi livelli di grasso addominale hanno da dire sulla tua salute. Anche se non sei preoccupato per la tua salute, se esegui una misurazione "di base" prima di iniziare, puoi confrontarla con le misurazioni future e utilizzarle per tracciare i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi per una rapida perdita di grasso addominale.
Misurare il grasso addominale
Innanzitutto, misura la circonferenza della vita con un nastro di misurazione flessibile. Esegui la misurazione sulla pancia nuda, sulle scarpe e sui piedi insieme. Misura proprio attraverso l'ombelico e usa uno specchio per assicurarti di avere il livello di misurazione del nastro su tutto il corpo.
Interpretazione della circonferenza della vita: se la misura della vita è di 37 pollici o meno per gli uomini, o 31, 5 pollici o meno per le donne, cadi nella categoria a basso rischio per problemi di salute legati al grasso addominale. Se la tua misura è di 40 pollici o superiore per gli uomini, o 35 pollici o superiore per le donne, sei nella categoria ad alto rischio. Qualunque cosa tra le due misurazioni è considerata a rischio intermedio.
È inoltre possibile combinare la misurazione della vita con una misurazione dei fianchi per calcolare il rapporto vita-fianchi. Misura i fianchi nel punto più largo e, di nuovo, esegui la misurazione sulla pelle nuda. Quindi dividi la misura della vita per la misura dell'anca; il risultato è il rapporto vita-fianchi. Ad esempio, se la misura della vita è di 35 pollici e la misura dell'anca è di 40 pollici, il rapporto vita-fianchi è di 35 ÷ 40 = 0, 875.
Interpretazione del rapporto vita-fianchi: il rischio di infarto o ictus inizia ad aumentare se il rapporto vita-fianchi è superiore a 0, 95 per gli uomini o superiore a 0, 85 per le donne. Quindi, se la persona nell'esempio sopra è una donna, è considerata a rischio aumentato; se la persona nell'esempio è un uomo, non lo è.
I migliori bruciagrassi della pancia
Ora, metti via il metro a nastro - puoi prenderlo in sette giorni per vedere come hai fatto a dare il via ai tuoi esercizi per bruciare i grassi in una sola settimana - e indossare gli abiti da allenamento. Anche se non riesci a individuare la riduzione del grasso corporeo da solo, se crei un deficit calorico, cioè bruciando più calorie di quelle che assumi, perderai grasso corporeo ovunque, incluso dal tuo ventre. Aumentare la tua attività fisica è uno dei modi migliori per far sì che si verifichi questo deficit e studi hanno dimostrato che questi esercizi possono essere particolarmente efficaci.
Fai una passeggiata o corri
Andare a fare una passeggiata è uno dei tipi di esercizio più semplici e accessibili: tutto ciò di cui hai bisogno sono calzature adeguate e una piccola stanza per camminare. Ma quella semplicità smentisce la sua efficacia nella perdita di grasso addominale; anche alcune passeggiate a settimana possono avere un impatto notevole. In un piccolo studio del 2014 pubblicato sul Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , i ricercatori hanno seguito 20 donne, la metà delle quali camminava tre volte alla settimana per 50-70 minuti a sessione, mentre l'altra metà fungeva da gruppo di controllo. Entro la fine di appena 12 settimane, il gruppo che ha camminato aveva visto una riduzione significativa del grasso addominale sia viscerale che sottocutaneo, mentre il gruppo di controllo no.
Più intensi sono i tuoi allenamenti, più calorie brucerai e più grasso verrà fuori. E sebbene sia fisicamente impegnativo, il cugino molto più intenso della camminata, la corsa, è anche relativamente facile da accedere: tutto ciò di cui hai bisogno sono calzature adeguate, un tratto di strada, sentiero o sentiero e vestiti che non ti dispiace sudare. Non c'è bisogno di un abbonamento a una palestra a meno che tu non voglia correre su un tapis roulant.
E le stime sul consumo calorico di Harvard Health Publishing sono davvero impressionanti: se pesi 185 libbre e corri a 5 mph per mezz'ora, puoi bruciare circa 355 calorie. Fino a 6 mph e stai guardando circa 444 calorie che, se abbinate a una dieta sana, possono aiutarti a perdere grasso corporeo rapidamente.
Aggiungi alcuni sprint e pesi
Qualunque sia la tua scelta di allenamento cardiovascolare - potrebbe essere ciclismo, corsa, pattinaggio in linea, uso di uno stepper per scale e molti altri - l'aggiunta di intervalli di sprint ad alta intensità, alternati a intervalli di recupero attivo più lenti, può davvero aiutare a bruciare quel grasso della pancia. In una meta-analisi pubblicata nel 2018 sulla rivista Sports Medicine, i ricercatori hanno scoperto che gli intervalli ad alta intensità erano un mezzo efficace ed efficiente per ridurre il grasso corporeo, incluso il grasso addominale e viscerale.
L'aggiunta di allenamento di resistenza ai tuoi allenamenti può aiutarti a bruciare il grasso della pancia ancora più velocemente. In uno studio pubblicato in un numero del 2014 di Obesity, i ricercatori hanno seguito una coorte di 10.500 uomini sani e hanno scoperto che tra l'allenamento con i pesi, una varietà di attività aerobiche e le faccende quotidiane, l'allenamento con i pesi ha avuto il maggiore impatto sulla circonferenza della vita dei soggetti.
Il tuo piano per bruciare il grasso della pancia
Ok, quindi hai una settimana con cui lavorare. Che aspetto ha un piano realistico per far saltare la pancia? In un mondo perfetto, faresti tre giorni di allenamento con i pesi di tutto il corpo usando esercizi composti come squat, affondi, panche o flessioni e lat pull-down o pull-up. In quei giorni, aggiungi circa mezz'ora di intervalli aerobici ad alta intensità. A giorni alterni tra quei giorni di allenamento della forza, fai allenamenti più lunghi del tuo esercizio cardiovascolare preferito, che sia camminare, correre, andare in bicicletta o qualcos'altro. Prenditi almeno un giorno per riposare prima di ricominciare il ciclo.
Sfortunatamente, nel mondo reale, la maggior parte delle persone non può saltare direttamente a quel tipo di azione senza provare un dolore debilitante - questo è parte del motivo per cui non è realistico vedere risultati drammatici in una settimana. Invece, inizia lentamente e lavora fino a quel livello di attività come obiettivo. Potresti vedere alcuni progressi in una settimana, ma realisticamente, dovresti concederti un mese di attività costante per iniziare a vedere risultati reali.
E non dimenticare la tua dieta. Se non ti interessa ciò che mangi, potresti semplicemente riempire il tuo corpo con tutte quelle calorie che hai bruciato. Ciò non significa necessariamente che devi contare le calorie. Se ti concentri su scelte alimentari sane, come evitare cibi altamente elaborati e optare per un sacco di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre invece, sarai sulla buona strada per una pancia più sottile.
