Ecco alcune fantastiche notizie per le persone con programmi folli: puoi migliorare la tua salute in soli 10 minuti alla volta. Fare qualche passeggiata di 10 minuti ogni giorno durante la giornata fa la differenza. Non solo fa bene alla salute fisica, ma ha anche un impatto positivo sull'umore e sulla salute mentale.
"Camminare è un esercizio fantastico per diversi motivi: i due più grandi sono che puoi farlo ovunque ed è gratuito", afferma Mollie Millington, un personal trainer con sede a Londra. È a basso impatto, può aiutare a mantenere il cuore e i polmoni forti e mantenere la mobilità con l'età, dice.
Le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano almeno 150 minuti di attività a intensità moderata (come camminare) a settimana. Ciò equivale a circa 20 minuti ogni giorno, che può essere suddiviso in due blocchi di 10 minuti. Ma questo è solo il minimo! Punta a 300 minuti a settimana e organizza almeno due sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo per ottenere ancora più benefici.
Benefici per la salute di passeggiate di 10 minuti
Dieci minuti non sono un grande impegno di tempo (questo è il punto!), Ma quei minuti si sommano davvero nel corso della giornata. I benefici per la salute fisica di 30 minuti di camminata ogni giorno sono numerosi:
- Aiuta a ridurre il rischio di obesità
- Può ridurre il rischio di diabete
- Può aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno
- Contribuisce a migliorare il profilo del colesterolo
- Aiuta a ridurre il rischio di depressione
- Può aiutare a ridurre lo stress
- Contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna
Uno studio del novembre 2017 della rivista Circulation ha persino scoperto che camminare potrebbe ridurre il rischio di morte precoce per tutte le cause. Inoltre, fare passeggiate regolari aiuta anche a mantenere la densità ossea, secondo l'Istituto Nazionale di artrite e malattie muscoloscheletriche e della pelle, che riduce il rischio di fratture. Questo è un beneficio particolarmente prezioso per le donne anziane, che sono a maggior rischio di osteoporosi.
Tutto ciò in un tempo più breve di quello che probabilmente passi sui social media!
Cammina per la perdita di peso
Camminare consuma energia, quindi più cammini, più calorie bruci. La tua esatta combustione calorica dipende dal tuo peso e dalla tua intensità. Ad esempio, ad una velocità di 15 minuti per miglio, una persona di 185 libbre brucia 67 calorie camminando per 10 minuti, mentre una persona di 155 libbre brucia 55 calorie e una persona di 125 libbre brucia 45 calorie.
Curioso esattamente quante calorie bruci durante gli allenamenti? Scarica l'app MyPlate per un preventivo più accurato e personalizzato.
Vuoi portarlo su un gradino? La camminata di potenza per 10 minuti (o l'utilizzo di bastoncini da sci nordico) aumenta il numero di calorie bruciate. Secondo la Harvard Health Publishing, una persona di 185 libbre brucia 96 calorie di corsa a piedi (un ritmo superiore a 13 minuti per miglio) per 10 minuti, una persona di 155 libbre brucia 81 calorie e una persona di 125 libbre brucia 65 calorie.
Mentre camminare è fantastico per la tua salute, non dimenticare che per perdere peso, devi ancora bruciare più calorie di quelle che consumi - quindi una dieta sana e ipocalorica è cruciale per il successo nella perdita di peso. E per una routine di allenamento completa, aggiungi almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana per incoraggiare la perdita di peso e costruire massa muscolare magra.
Inizia 10 minuti alla volta
Prendere l'abitudine di fare passeggiate di 10 minuti funziona bene per le persone che sono state inattive o che non sono abbastanza forti per un esercizio prolungato o intenso. È perfetto anche per le persone che hanno poco tempo e non possono adattarsi a sessioni più lunghe.
"Per la maggior parte delle persone, mettere da parte 10 minuti al giorno è un obiettivo raggiungibile", afferma Millington. "Puoi fare una passeggiata intorno all'isolato all'ora di pranzo o camminare sul posto mentre guardi le notizie della sera."
Millington suggerisce anche di incontrarsi con gli amici al parco o di fare un giro nel centro commerciale se il tempo è brutto. Alla fine, quelle passeggiate di 10 minuti diventeranno un'abitudine quotidiana salutare.
"Mentre aggiungi la camminata nella tua routine quotidiana, scoprirai che diventa più facile. Puoi persino arrivare al punto in cui vuoi fare intervalli di corsa per mantenere le cose interessanti", dice Millington.
Mentre allenamenti lunghi ed estenuanti possono essere intimidatori, niente è più semplice che impegnarsi in soli 10 minuti - e tutto ciò che serve è un paio di scarpe comode.
"Partendo, cammina a un ritmo che ti fa sentire bene", afferma Millington. "Puoi utilizzare il" test del colloquio "per determinare se il tuo ritmo è adatto quando ti senti più sicuro: se riesci a continuare una conversazione senza dover riprendere fiato, puoi provare a camminare un po 'più veloce. Un buon ritmo è dove posso dire una riga del tuo indirizzo ma non molto di più. Se trovi che non puoi nemmeno dirlo, rallenta un po '."
E se hai bisogno di aiuto per rimanere motivato, un fitness tracker è un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani. Nonostante ciò che potresti aver sentito circa 10.000 passi al giorno, uno studio di maggio 2019 di JAMA Internal Medicine ha scoperto che 7.500 passi al giorno sono un obiettivo migliore per cui sparare. Assicurati solo di camminare per almeno 10 minuti alla volta a un ritmo decente (cioè non una passeggiata causale).
"La maggior parte delle persone ha app sul proprio telefono per contare i passaggi oppure è possibile acquistare un tracker di attività economico", afferma Millington. "So che quando ho iniziato a contare i miei passi, mi ha reso più motivato a battere il conteggio del giorno precedente. Abbiamo anche organizzato sfide con gli amici per una competizione amichevole!"
